Chapter 1: Why is exercise important for mental health?
聞く健康週刊花博士の体調最高ラジオこの番組は100億総健康社会を目指す公衆衛生学者であり行動科学者でもある花さんが毎日の暮らしに取り入れられるエビデンスベースの健康情報をお届けするポッドキャスト番組ですということで今回も引き続きですね渡辺先生に来ていただいておりますよろしくお願いしますよろしくお願いしますはいはいというわけで今回は何を話しましょうか
はい今回はですねそのうつ病とか不安障害の対処法ということで前回3つのまずは軽度と重度で対処法が違うよってことだったんですが特に軽度の方にと3つの方法があるよという話をしましたね1つ目が副薬2つ目が認知行動療法
そしてその3つ目ですねに運動ということを挙げられてたと思うんですが今日は対処法とか予防の要として先生が挙げられてた運動とメンタルヘルスに関する最新の研究についてここ先生のガチの専門分野なのでお話を伺えればと思ってます
まずは運動に関してなんですけど先生は有効なものとして3つ副役認知行動両方運動ってことだったんですが運動がなぜ鬱に対していいのか鬱を癒す意味でも予防の意味でもいいのかっていうメカニズムを教えてくださいありがとうございますこれいくつか仮説が立てられていてまだ決まったものはないんですけれども一つは生物学的なメカニズムですね
運動すると血流が増える特に脳に行く血流が増えてそれが脳機能の改善に役立つというような仮説特に脳の栄養因子っていうのが知られていますねBDNFというんですけれどもそれが運動すると増えるそれによってメンタルヘルスが改善する仮説がありますその他にも体の抗酸化作用ですとか脳の過疎性が運動によって向上するというような
自分が運動できている自分の自尊心ですとか
自己効力感と呼ばれる概念があるそういったものが高くなることによってメンタルヘルスが良くなるというような仮説が立てられていてそのあたりがメカニズムとして挙げられるかなと思います生物学的にもそうだし社会的にもいいよっていうことなんですねそうですね
はいありがとうございますありがとうございます
これもしかすると鎌田先生の回でもあったかもしれないんですけれども基本的には運動の種類っていうのは特に限られていなくて有酸素型の運動それから筋力トレーニングそれからストレッチやあとヨガといったような少し心と体のつながりについて考えながら行うような運動いずれもですね抑鬱症状の改善の効果が認められて柔軟系もありますね
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Chapter 2: How much exercise is recommended for mental well-being?
それは家にこもるってことですかはい家にいるっていうのもそうですし例えば職場とか学校のような限られた場所にしか行かなくなるなるほど不思議ですねそれとやっぱりちょっと身体活動や運動の指標も関連しているというふうに考えられるので調子を良くする上でいろんなところに行くそれに伴って例えば歩きだったり活動の水準が上がるっていうのは大切なことだと思います別に腕立てしないといけないわけじゃないですもんねはいそうです
今度はその今のは治療的文脈だったんですけど予防としての身体活動とか運動って考えると治療とはまたちょっと違ったりするんですかいえ基本的には共通していてどの運動の種類でもそれから頻度や量に関しても連続したものとして考えられますので予防でも少しでも長くとかっていう形がお勧めできます
要は先ほど伺った30分ぐらいのセッションを週4日ぐらい以上ぐらいやるといいかなそうですね特に効果が高くなりますしそれより少なくてもちょっとでもやってみるっていうのが基本になりますじゃあこれ1日中運動してたらすぐ治るんですか
でもすごく良い質問でですね実は体の健康と異なりましてメンタルヘルスの場合は運動のですね領域というのをちょっと注意しなければいけないですね領域はい領域っていうのもこれ英語ではドメインという風に表現されるんですけど活動する時って仕事で活動する場合それから通勤や通学など移動で活動する場合そして余暇の活動っていうのが大体3分類あるんですね
身体的な健康の指標ですとその3つそれほど違いはないんですがどこで運動とか身体活動してもいいってことですよね体の健康にはただメンタルヘルスの場合はですねやはり余暇の時間の活動っていうのがとても大切なんですねですのでお仕事でとてもきつい仕事をされていて活動している方ってメンタルヘルスに良い効果が得られているとはちょっと思えないくてそうか
それから通勤の時の活動もですね特に都市部とかそうだと思うんですけど満員電車に揺られながら大変な思いをして歩くとかっていうのはあまりメンタルヘルスとは関連しないことが知られていますそれをやってもってことですねはいですのでメンタルヘルスをアウトカムにした場合にはですね自分が自由に使える時間を
運動に当てるという視点が大切になってきます面白いでしょだからねすごく私健康経営とかでコンサルティングとかも行ってるんで運動身体活動量をただ単に増やすだけだったら例えば職場でのヨガ教室とか職場での運動系のイベントとかっていいんだけれども
メンタルヘルスをゴールにした場合それだとあまり効果が出なかったりっていうのがあるから何をゴールにするかで変わってくるんだよねやっぱりその仕事と離れたところでちゃんと外に出たり体を動かしてねってところがメンタルヘルスでは重要ってことですよねデスクをスタンディングデスクにしてランニングマシンを置いてずっと走りながら仕事してるとかじゃ意味ないはいおっしゃる通りですね実は私が
今取り組んでいるところっていうのはそういうところに強みを感じているというのもあって身体活動や運動の研究をしている研究者もそれからメンタルヘルスの研究をしている研究者もたくさんいるんですけど身体活動してメンタルヘルスを改善するっていう文脈だと結構研究者が限られていまして花先生おっしゃったようにただやればいいというわけじゃないのが実はこのメンタルヘルスなんですね
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Chapter 3: What types of exercise are most effective for reducing depression?
そうですね朝の時間帯は結構共通してエビデンスが出ているのでなるほど出勤前は結構おすすめですねそうか確かになんか運動の回で東京は優位に地域他の地域よりも運動量多いみたいな話ありましたもんねそうですねけど優位にメンタルヘルスめっちゃいいわけじゃないおっしゃる通りですねそれから働く人向けですと
やっぱりポイントは休日になりますウィークエンドウォリアーという概念があって週末にだけすごく頑張って運動する人のことを指してウィークエンドウォリアーって週末戦士戦士だからこれ身体的にも精神的にも良い効果があることが良いんですね分かっていて働いて偉い
日ですね平日の日はちょっと難しいっていう方はそこやっぱりちょっと無理をしなくても良いかもしれません代わりに自分が自由に使える休日の中で少しでも体を動かすあるいはどこか別の場所に行くということを心がけているハイキングするとか旅行行くとか子供と遊ぶとかですよね
これ実はいつもと違う場所っていうのは前回お話した認知行動療法のその行動活性化とも非常に相性が良くていつものパターンから抜け出すということが心理的にも良い効果がある可能性がありますねなんかそれで言うと私二拠点生活してるんですけど
二拠点生活してる方がストレスの少ないように自分は感じるんですよねなんか気持ちの切り替えが起こっててでもそういった作用もあるんですねそうですねやっぱりあの固執するというかですね一つのパターンに固執するということがどうしても症状としては良くないサインなので花先生の場合はそれをある程度強制的に切り替えているという解釈もできるかなと思いますなるほど面白いですね
ということは仕事をしている時なんだけど本当はこれは俺は今遊んでるんだとか仕事じゃないんだっていうバイブスで取り組むとめちゃくちゃ意味あるっていうことあるんですかそうですね少し答えが難しい質問だなと思うんですけど
あのどういうモチベーションでとかどういう理由づけで運動するかということを正確に測定できればもしかするとそういう例えば仕事中の身体活動や運動でもメンタルヘルスにいい運動というのが見つかってくるかもしれないそこは実際に研究してもらわないとそうですねあなたは今思い込んでくださいみたいな
楽しいんですって言ってそれに関連した考察も結構研究者はしているんですけれども大事なことは結構運動を健康のために使うって文脈ってどうしても身体的なアウトカムを目指してプログラムが作られるんですよね肥満をなくすとか糖尿病を治すとかですねちょっとメンタルヘルスに対する文脈を含まずに提供されることがあるので
それはこの運動をやることによってメンタルヘルスにいいよっていうことを言ってあげることなんですかそうではなくてそのメンタルヘルスを改善するための運動っていうのはどこがポイントなんですか
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Chapter 4: How does the timing and context of exercise affect mental health?
おっしゃる通りだと思いますね何がいい何が悪いという文脈ではないと思いますけどもいろいろなことやいろいろな場所みたいなのを体験しておくというのはいろいろな健康の指標に良い効果があると思われます
先生が今行ってらっしゃる研究について教えていただけますかはいこれはちょっと先ほどちょっとお話ししたその人によって適切な時間帯身体活動の時間帯や量が変わるかもしれないっていうことがあったと思うんですけどそれをですね今人工知能やデジタルヘルスの力を借りて何とか実現できないかという研究をしていますどういうことですか
具体的にはスマートフォンのアプリケーションの開発をしているんですけれども、これ働く人向けのアプリなんですけれども、その人の働き方の情報とか基本属性を入力してもらうのと同時に、スマートフォンやウェアラブルデバイスから取得できる身体活動のパターンの情報を入力して、
それで次の日のですね気分の水準ですね欲打つや不安の気分の水準を推定するという技術を積んだアプリをリリースしていますまだ予測だけしかできていないんですけれどもそのうちですねあなたにはどこの時間帯の活動が大事っていうようなフィードバックが送れるようにできるといいなと思っていてめちゃくちゃいいじゃないですか予防できるじゃないですか明日やばいなみたいなそれが
やっぱりメンタルヘルスに特化した形でアドバイスをしたいなというふうに思っていてそこの開発と研究を今進めています楽しみですね何年後ぐらいに使えるようになるんですかアプリ自体はもうすでに今皆さんの手元でインストールできるようになっているんですなんていうアプリですか働く人の身体活動とメンタルヘルスのためのアプリアスハレという名前になっているんですけどリンク入れときましょうどう書くんですかアスハレ
アスハレはアルファベットでASHAREでアスハレなんですけれどその一人一人にあったアドバイスみたいなのは今ちょうど開発を頑張っているところでそれがアプリに載せられるようになるのが何年後になりますでしょうか頑張って載せていきたいと思っています楽しみに待ってます
ありがとうございますここまでメンタルヘルスの話をたっぷり聞かせていただきましたけどめっちゃ面白かったです気になっているのがそもそもなんでこのメンタルヘルスっていう領域にコミットされてらっしゃるんですかこれはこの領域では結構聞く話なんですけれど自分自身がメンタルヘルスの不調を経験したっていうのが一番大きな理由になっていると思いますね
高校の頃だったんですけれど結構勉強もすごい一生懸命やるような高校に入ってただ1年間でですねちょっとどうしてもそれができなくなってしまって不登校を経験したっていうのがあるんですね私の時は幸い半年ぐらいで済んだんですけれども
その時の体験というのが心の健康というところに着目する最初の体験だったかなというふうに思いますやっぱ多いんですね実際にそうですね今思うとその時はバーアウトというような状況だったなというふうに思うんですけれど
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Chapter 5: What role does artificial intelligence play in mental health research?
原点はやっぱり子どもなんですね子どもがやっぱり好きでその支援をしたいなと思っていた時に子どもの支援をするよりもその家庭でですね頑張って働いているお父さんお母さんが元気になってもらう方が大事なんじゃないかっていうことにある日気づいてやっぱり私たち一人で支援できる人には限りが
あるのでやっぱりその過程過程で元気な人が引っ張っていってもらうというモデルを考えた時に働く人の健康って本当に大事だなそしてあんまりやってる人もいなかったんですね当時周囲にだから
まだやっていないこともあるかもしれないと思って飛び込んだっていうのがきっかけですかねあの先生の原体験を伺って今までのこの3回シリーズでどうして先生の言葉にパワーがねこもるのかっていうのはすごくよくわかったんですけど普通だ
多分その道で行くと心理師さんになろうとか医療従事者になろうということで臨床現場に行かれる方って多いと思うんですがなんで研究だったんですかはいこれあのちょっと恥ずかしい話なんですけど自分自身で経験していることと優れた心理師であることってちょっと違うんですよねそういう意味では私あまり臨床的な技術としては人よりももしかすると劣っているかもしれないという自覚がありますなんでですか
いやあんまりこううまく質問できなかったりとかあとやっぱりちょっとせっかちになって散々ダメですよと言ってきた信頼を気づかずに押し付けですとかおせっかいを焼いてしまう傾向があるんですねもちろんトレーニングでそういうのはダメだよっていうのは分かっているし修正もしてきたんですけど少しやっぱり技量としてはいい心理師になるという見込みはそれほどなかったかもしれないですねなるほど
一方で例えば統計の技術ですとか研究の力みたいなのが学んでいく中でどうやら他の人よりはできるかもしれないというようなフィードバックをいただいてじゃあこっちの道で頑張ってみようと思ったのがありますかね
素晴らしいですねいやなんかでも先生と話しててなんかすごいせっかちな感じしない全然しないですねすごいよく話を聞いてくださるなぁと思っていい心理師さんなんだろうなと思って聞いてたんで意外でしたけどめっちゃ意外です仕事なので医者としているんですけれども家庭に帰ると全然違う感じ違っちゃうんですねわかりました
そんな渡辺先生がこれから実現したいこととかビジョン野望とかあるんですかはい私働く人の支援を続けていきたいなと思ってるんですけど働く人ってかっこいいと思うんですで
私は働く人がもっとかっこよく輝いて過ごせる社会にしたいなというふうに思っているんですねやっぱり働くっていいことだけじゃなくて辛いことや本当はやりたくないけどやらなければいけないことっていうのはたくさんある世界だと思うんですけどその中でも心を健康に生き生きと働ける人を一人でも多く増やすその貢献ができればなというふうに思って
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Chapter 6: How can personal experiences shape a career in mental health?
っていうのでみっちり聞けても本当楽しかったなって思いましたね本当に勉強になりましたありがとうございましたはいというわけで体調最高ラジオ引き続きですねご意見ご感想お待ちしてますのでXだとハッシュタグ体調最高ラジオあとお便りは概要欄からのフォームから送れますのでどしどし送ってください今回のメンタルヘルスに関するお悩みもですね受け付けてますのでどしどし送ってくださいというわけで改めてありがとうございましたありがとうございました