Alana Anijar

do tripé ali, é a baixa fricção. Isso significa o seguinte, você reduziu o atrito. Fricção é atrito. Então, reduziu o atrito entre a intenção e a ação. Se tudo que está entre você e a ação desejada for simplificado, a chance de você realmente fazer vai aumentar drasticamente.

Então, no teu ambiente físico, é aquilo de deixar a roupa do treino já ali separadinha no dia anterior. Colocar os livros que você pretende ler já na tua cabeceira. Deixar a mão ali nos ambientes que você poderia estar lendo, não escondidos em algum lugar da casa. Separar os teus lanches saudáveis ali que você vai comer pra deixar preparado na noite anterior.

No ambiente digital, você pode desativar notificações que interrompem o teu foco. Usar alguns timers simples, de 25 minutos, por exemplo, que você coloca ali e faz uma atividade durante um tempo específico. Usar aplicativos que bloqueiam as redes sociais depois de um determinado tempo. Tem um estudo de economia comportamental que fala que quando você torna a tua ação desejada mais fácil do que a ação indesejada,

o comportamento desejado dispara. Então o que a gente precisa fazer? A gente precisa tornar a ação desejada mais fácil do que a ação indesejada. E é aí que a gente vai conseguir trazer o comportamento que a gente quer à tona, tá? Então isso é muito, muito, muito importante.

Agora, junto com a mudança física no ambiente ao teu redor, criando sistemas e tudo mais, vem também a mudança talvez mais importante de todas, que é aqui dentro. Os teus pensamentos. Eu vou chamar aqui dos teus sistemas mentais. Ou seja, pensamentos que te ajudam a ter mais disciplina.

Primeiro de tudo, a gente tem que substituir esse eu tenho que emagrecer, eu tenho que organizar, eu tenho que fazer, eu tenho que ser. Você vai trocar esses pensamentos que acabam virando frases por escolhas, pensamentos de escolha. Eu escolho emagrecer porque eu quero ter mais disposição. Eu escolho estudar agora porque eu sei que isso é importante para mim.

Eu escolho organizar a casa porque isso me traz paz. Eu escolho ser mais presente nas minhas amizades porque essas pessoas são importantes para mim. Quando você fica dizendo eu tenho que, eu tenho que, parece uma punição. Você está se cobrando. E isso mais te afasta do que te aproxima da tua meta. Mas quando você diz eu escolho isso porque tal, tal, tal, você está se conectando com os seus valores e construindo a vida que você deseja.

A segunda ação para ser mais disciplinada é pensar pequeno e agir pequeno. A gente falou disso nos sistemas físicos, de simplificar. E essa é uma das coisas mais importantes agora. É você sair do 880 e fazer pouco, fazer o mínimo, fazer o imperfeito.

Se você quer começar um hábito novo, não começa com uma hora, mas com 15 minutos todos os dias. Pensa no caminho que você precisa percorrer para chegar onde você deseja. Cria um plano A, B, C para os dias com mais tempo, dias com menos tempo, dias com mais disposição, dias com menos disposição. Isso é exercitar a flexibilidade cognitiva, que inclusive é um episódio que eu já estou com o roteiro pronto para gravar para vocês, que vai ser muito bom e vai ajudar muita gente.

Algo que pode ajudar muito também é você ter uma forma de acompanhar os seus hábitos. Em inglês, a gente fala o habit tracker. É um traqueador de hábitos, digamos assim, um monitoramento de hábitos. Eu vou deixar um presente para o pessoal que está lá na plataforma do Psicologia na Prática.

Lá eu aprofundo mais alguns assuntos e eu tenho, inclusive, um encontro ao vivo toda semana. Se você não sabe, eu tenho essa plataforma do Psicologia na Prática, uma comunidade com conteúdos extras, com cursos extras, com encontro ao vivo todo mês comigo. Então, se você quer saber mais sobre isso e ter acesso a esse material exclusivo, tem mais informações na descrição desse episódio para você conhecer e também vou deixar o QR Code aqui na tela. E quem já é meu aluno lá, confere esse material bônus do episódio

Eu vou deixar um habit tracker pra vocês lá personalizado, tá bom? E aí terceira coisa é você não criticar características. Você pontuar comportamentos. Então um erro que a gente falou é isso de você se ver como indisciplinado, como preguiçoso, como irresponsável. E aí mistura comportamento com identidade. Então lembra que os nossos pensamentos, eles influenciam as nossas atitudes. Então mudar os pensamentos faz toda a diferença.

A TCC ensina para a gente a separar quem eu sou, a minha identidade, daquilo que eu faço, os meus comportamentos. Então, em vez de você dizer que você é indisciplinada, lembra do que a gente já falou. Você vai falar, olha, hoje eu não consegui dar o meu melhor. Hoje eu não segui o meu plano 100%, mas eu já fiz mais do que ontem.

Ou então eu tive dificuldade para me organizar, mas eu vou tentar de novo, eu vou melhorar. Essa mudança tira o peso do eu sou e coloca o foco no comportamento, porque o comportamento a gente pode ajustar, né? Agora quem eu sou é mais difícil de mudar. Então você é uma pessoa que está buscando fazer o seu melhor nesse ano, não é? Então bota isso na sua cabeça. Eu vou fazer o meu melhor, eu vou flexibilizar, eu vou colocar as minhas metas, eu vou botar em prática tudo isso que a Alana está falando aqui.

E eu não vou ceder a esses pensamentos de extremo que me fazem desistir o tempo todo das minhas metas. Por último...

É importante você criar recompensas que são centradas nos seus valores pessoais. Muita gente associa a disciplina com punição. Então, se você erra, se cobra. Se não cumpre a rotina, se xinga. Se faz menos do que devia, já pensa que foi inútil. Esse ciclo de crítica constante vai minando a motivação, vai tornando qualquer hábito um peso.

Mas a terapia cognitivo-comportamental mostra que a disciplina verdadeira se mantém por reforço positivo e não por punição. O teu cérebro precisa de recompensa emocional concreta para ele entender que vale a pena continuar fazendo algumas coisas que às vezes são chatas. Isso não precisa ser algo grandioso. São os pequenos reconhecimentos que vão fortalecendo a constância. Então você criar recompensas não é sobre se dar um chocolate depois de treinar durante a semana.

Isso, na verdade, tende a criar algumas associações que não vão sustentar a sua disciplina no longo prazo. O reforço positivo que eu estou falando aqui, que realmente funciona, é centrado em valores pessoais, não em prazeres momentâneos. Então, por exemplo, você vai fazer uma lista...

de recompensas que realmente te abastecem, a tomar um banho gostoso depois de um treino, dar um mergulho na piscina, 10 minutos de uma leitura leve, ou que te nutre ali, falar palavras de afirmação para você mesma, como essas que eu já mencionei aqui, eu fiz o que eu precisava,

Mesmo sem vontade, eu tô orgulhosa de mim. Escutar uma playlist favorita enquanto você se alonga ali com presença. Depois de completar uma meta um pouco maior, tipo um mês sendo constante ali nos pequenos passos, você pode agendar uma caminhada ao ar livre, uma ida a um café, um encontro com alguém.