Chapter 1: What is the main topic discussed in this episode?
E aí, minha gente? Sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou a Alana Nijar, sou psicóloga, especialista em terapia cognitivo-comportamental, mestre em ciências do desenvolvimento humano.
E tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo pra te ajudar a construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional. Se você estiver aí me ouvindo, me assistindo no YouTube, seja no Spotify, lembra de se inscrever, de deixar o seu like. Dá avaliação aqui no Spotify, você consegue avaliar também esse podcast. Não deixa de fazer isso se você me escuta toda semana e não tá ainda inscrito.
ou curtindo, gente. Aí eu vou ter que ir na casa de vocês, puxar o pé de vocês. Então, por favor, façam isso. Isso me ajuda muito pra esse conteúdo ser entregue pra mais pessoas. Eu tô aqui em uma das minhas últimas gravações, eu acredito, com esse barrigão, tô gravando pra vocês aqui. Então, valoriza, fica aqui até o final, deixa seu comentário.
E lembra de postar que você tá ouvindo. Eu adoro ver quando vocês me marcam lá no Instagram. Inclusive, se você não me segue lá, arroba a Lana Njar. Você pode ir aqui e compartilhar lá no seu story direto e me marcar. Vou ficar muito feliz de ver o que você tá fazendo enquanto você tá me ouvindo por aí, tá bom? E aí, aproveitando que a gente ainda tá em clima de início de ano. Janeiro é aquele mês meio perdido, assim, né, gente? Eu sei...
Eu sei por observação e por experimentação que janeiro é um mês em que a gente normalmente demora para engrenar o ano, demora para engrenar na disciplina, até nas metas que a gente coloca. É um mês que se você tem filhos, os filhos estão em casa de férias, então é mais difícil de fazer qualquer coisa.
E a gente ainda está meio em clima de férias, de recesso. Então, pode ser que você ainda não tenha começado, de fato, o teu ano como você gostaria. Mas agora, fevereiro chegou. Carnaval, eu acredito que já vai ter passado quando você estiver me ouvindo aqui esse episódio. Mas o fato é que o ano começou, gente. E talvez você já falou para você mesma, esse ano eu vou ser mais disciplinada. Esse ano eu vou mudar.
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Chapter 2: What does discipline mean beyond willpower?
Mas o que acontece é que você vive começando e preparando rotina, se cobra muito quando não dá conta, sente que precisa de força de vontade pra tudo. Então, se esse é o seu caso, esse episódio é pra você. Já compartilha também com alguma amiga, com algum amigo que precisa ouvir esse episódio também. Pega sua aguinha, seu café, fica aqui comigo porque a gente vai falar sobre isso, tá?
Quando você pensa em disciplina, o que vem na tua cabeça? Muita gente associa disciplina com rigidez, com sofrimento ou com uma força de vontade infinita que algumas pessoas sortudas têm, nasceram tendo, e outras não têm. Outras acham que
Se elas não conseguem manter uma rotina estável, é porque elas são preguiçosas, desorganizadas, irresponsáveis, simplesmente não têm comprometimento. Mas isso não é verdade. A psicologia, especialmente a terapia cognitivo-comportamental, nos mostra que a disciplina não é um traço de caráter, mas sim um conjunto de comportamentos que são aprendidos e são treináveis, ou seja,
Não tem a ver com quem você é, mas com o que você pratica, com os sistemas que você tem ao seu redor ou a falta desses sistemas. Na maioria das vezes, o que você está chamando de falta de disciplina é resultado de metas irreais que a gente coloca, que acabam gerando frustração, um padrão de autocrítica que te deixa esgotado,
Crenças muito rígidas sobre perfeição, sobre a tua performance. E rotinas que não respeitam a fase de vida ou até o teu cansaço. Só que a TCC vai nos ensinar que a disciplina não é, como eu falei, um dom, mas é um conjunto de comportamentos que podem ser aprendidos, praticados, fortalecidos ao longo do tempo.
Ou seja, se você se sente uma pessoa indisciplinada, isso não é uma sentença, é um sinal de que você ainda não encontrou estratégias que funcionam para você. Talvez você tenha crescido em um ambiente que não tinha muita rotina, é muito comum isso. E aí você podia acordar em horários diferentes, fazia a lição quando dava, comia quando lembrava, os seus pais eram assim, tudo muito solto, ou se você foi criado por avó, por alguém...
E aí, quando você tenta criar uma rotina na vida adulta, com horários, com metas, com autocontrole, parece impossível, porque você não teve nunca esse treino antes. Ou tem casos também contrários a esse, você pode ter vindo de uma família super regrada.
A minha era assim, uma família muito regrada, muito disciplinada. Na minha casa tinha hora para acordar, tinha hora para estudar, tinha hora para brincar, hora para almoçar, hora para assistir TV, hora para dormir. E eu lembro de muitas vezes ficar muito brava, por exemplo, com o horário de dormir. Eu ia visitar minhas amigas, às vezes dormia fora de casa em uma, duas amigas bem próximas.
que podiam dormir no horário que elas quisessem, ou pelo menos dormiam ali, que eu achava tarde na época, né, 10, 10 e meia, 11 horas, e a minha casa, assim, 8 da noite, tinha que estar todo mundo na cama, e podia ler um livro e tal, mas até 9 horas a luz tinha que estar apagada e pronto, final. Eu ficava brava com isso, mas aquilo me marcou até hoje, e muitas coisas que eu não gostava, elas me fizeram bem, fizeram com que eu tivesse mais disciplina hoje.
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Chapter 3: How can perfectionism hinder discipline?
No ambiente digital, você pode desativar notificações que interrompem o teu foco. Usar alguns timers simples, de 25 minutos, por exemplo, que você coloca ali e faz uma atividade durante um tempo específico. Usar aplicativos que bloqueiam as redes sociais depois de um determinado tempo. Tem um estudo de economia comportamental que fala que quando você torna a tua ação desejada mais fácil do que a ação indesejada,
o comportamento desejado dispara. Então o que a gente precisa fazer? A gente precisa tornar a ação desejada mais fácil do que a ação indesejada. E é aí que a gente vai conseguir trazer o comportamento que a gente quer à tona, tá? Então isso é muito, muito, muito importante.
Agora, junto com a mudança física no ambiente ao teu redor, criando sistemas e tudo mais, vem também a mudança talvez mais importante de todas, que é aqui dentro. Os teus pensamentos. Eu vou chamar aqui dos teus sistemas mentais. Ou seja, pensamentos que te ajudam a ter mais disciplina.
Primeiro de tudo, a gente tem que substituir esse eu tenho que emagrecer, eu tenho que organizar, eu tenho que fazer, eu tenho que ser. Você vai trocar esses pensamentos que acabam virando frases por escolhas, pensamentos de escolha. Eu escolho emagrecer porque eu quero ter mais disposição. Eu escolho estudar agora porque eu sei que isso é importante para mim.
Eu escolho organizar a casa porque isso me traz paz. Eu escolho ser mais presente nas minhas amizades porque essas pessoas são importantes para mim. Quando você fica dizendo eu tenho que, eu tenho que, parece uma punição. Você está se cobrando. E isso mais te afasta do que te aproxima da tua meta. Mas quando você diz eu escolho isso porque tal, tal, tal, você está se conectando com os seus valores e construindo a vida que você deseja.
A segunda ação para ser mais disciplinada é pensar pequeno e agir pequeno. A gente falou disso nos sistemas físicos, de simplificar. E essa é uma das coisas mais importantes agora. É você sair do 880 e fazer pouco, fazer o mínimo, fazer o imperfeito.
Se você quer começar um hábito novo, não começa com uma hora, mas com 15 minutos todos os dias. Pensa no caminho que você precisa percorrer para chegar onde você deseja. Cria um plano A, B, C para os dias com mais tempo, dias com menos tempo, dias com mais disposição, dias com menos disposição. Isso é exercitar a flexibilidade cognitiva, que inclusive é um episódio que eu já estou com o roteiro pronto para gravar para vocês, que vai ser muito bom e vai ajudar muita gente.
Algo que pode ajudar muito também é você ter uma forma de acompanhar os seus hábitos. Em inglês, a gente fala o habit tracker. É um traqueador de hábitos, digamos assim, um monitoramento de hábitos. Eu vou deixar um presente para o pessoal que está lá na plataforma do Psicologia na Prática.
Lá eu aprofundo mais alguns assuntos e eu tenho, inclusive, um encontro ao vivo toda semana. Se você não sabe, eu tenho essa plataforma do Psicologia na Prática, uma comunidade com conteúdos extras, com cursos extras, com encontro ao vivo todo mês comigo. Então, se você quer saber mais sobre isso e ter acesso a esse material exclusivo, tem mais informações na descrição desse episódio para você conhecer e também vou deixar o QR Code aqui na tela. E quem já é meu aluno lá, confere esse material bônus do episódio
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Chapter 4: What common mistakes prevent us from being disciplined?
Isso, na verdade, tende a criar algumas associações que não vão sustentar a sua disciplina no longo prazo. O reforço positivo que eu estou falando aqui, que realmente funciona, é centrado em valores pessoais, não em prazeres momentâneos. Então, por exemplo, você vai fazer uma lista...
de recompensas que realmente te abastecem, a tomar um banho gostoso depois de um treino, dar um mergulho na piscina, 10 minutos de uma leitura leve, ou que te nutre ali, falar palavras de afirmação para você mesma, como essas que eu já mencionei aqui, eu fiz o que eu precisava,
Mesmo sem vontade, eu tô orgulhosa de mim. Escutar uma playlist favorita enquanto você se alonga ali com presença. Depois de completar uma meta um pouco maior, tipo um mês sendo constante ali nos pequenos passos, você pode agendar uma caminhada ao ar livre, uma ida a um café, um encontro com alguém.
A lista é infinita. Usa a tua criatividade. Essas são recompensas que não são momentos de fuga. Elas são experiências que reforçam quem você quer ser. E se tem uma coisa que eu quero que você leve desse episódio, é que disciplina não é um superpoder que algumas pessoas têm e outras não. Como eu falei, é um conjunto de hábitos possíveis, praticáveis e ajustáveis.
A tua realidade. E, principalmente, disciplina com leveza não nasce de autocrítica, mas de sistemas que são construídos com flexibilidade e com propósito. Então, começar pequeno, celebrar o que você já conseguiu hoje, escolher construir uma vida coerente com os seus valores, lembrando que você não precisa ser perfeita para ser constante. Se você já tentou muito ser mais disciplinado e não consegue, isso é um problema que te
realmente te prejudica você pensa que precisa de uma ajuda maior eu posso te indicar que com certeza a terapia então na descrição aqui do episódio tem o link ou você pode escanear esse QR Code da tela aqui pra conhecer as psicólogas da minha clínica elas vão estar prontas pra te ajudar e a construir um ano diferente com mais disciplina caso esse seja uma dificuldade que você tem já crônica há muito tempo que vem lá desde a infância e tudo mais
Então faça isso por você, tenho certeza que vai te ajudar muito. Espero que esse episódio tenha te ajudado, tenha trazido ideias, tenha trazido insights para que você possa começar a ser mais disciplinado com leveza nesse ano, tá bom? Me conta aí o que vocês acharam, compartilha com seus amigos e a gente se vê na próxima semana. Um beijo e até lá!
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