徐志雲

如果能够做到大概一半的量他也是有帮助的他发现说如果你能够一个礼拜你大概就是做到大概75分钟到150分钟之间这样中等强度的活动其实他对于健康也是有帮助不用像过去说你一定要累加到150分钟好所以简单来说就是以前很多人可能觉得望而却步想说我一个礼拜就是凑不出这么多运动的时间那我就干脆不运动了

很多人可能是这样子的心情后来发现说其实你大概只要做到建议量的一半你的关于心血管疾病的风险其实也会下降你的死亡率也会下降所谓死亡率他指的是全阴型的死亡率就是不管什么原因他只是统计这些人做研究的结果会不会死亡什么时候会死亡而不是去管他背后的原因

这样对于整体的寿命的帮助其实也都会有帮忙这样子死亡风险也是啊所以有一个像2022年有个统合分析他就研究了大概11万多的成人这样子研究这一些成人会发现他整体的死亡风险率其实也会下降那所以这些其实都告诉我们说总比什么都不做好了总比什么都不做好了

所谓的轻度其实对大家来说我觉得最有帮助的其实就是走路嘛就是走路其实走路就是一种运动我们在上一集当中在谈那个心理健康大补贴的时候其实有告诉大家走路就是一种运动啊有一个他是2019年的一个分析这样子他那个研究讲的针对就是年长的女性针对年长的女性那因为可能整体的运动量比较不足所以他就只是去看他的走路这件事情他会发现他每天走到4400步我不知道为什么他们是设定了这么奇怪的数字

四千步或五千步他说每天能够做到四千四百步就已经可以降低死亡的风险就已经可以降低死亡的风险就像是这样子这么轻度的运动他甚至可能很多人不觉得那是运动那就是日常走路那以前我们常常看到可能会讲说啊日常走路要走到什么一万步什么的甚至不用到这样子四千四百步OK他也是一个很好的目标甚至有一些人他平常日很难运动

对啊然后回家就累瘫了甚至很多人回家可能还有事情要忙要照顾老的照顾小的所以周间真的有时候真的会蛮难有时间有空间来做这件事情啊对所以其实过去常常会告诉大家说你要保持运动习惯啊一个礼拜至少运动三次以上啊那看起来就是要分散在几乎很多天都要有运动的时间后来其实就有人去研究说那我如果真的没有空我只有假日可以运动有没有帮助发现有

而且真的是也針對心理健康其實有幫助針對跟精神有關的心理相關的疾病是有幫助的他剛好就是在去年的時候他有一篇是發表在Nature Agent就是前年前年2024年的時候Nature Agent就是我們講的我之前也提過嘛世界頂尖的期刊叫自然期刊他底下有子期刊那那個Agent講的就是老化

他就是老化这个议题的仔细看这样子他同样也是分析了一个英国的BioBank大家如果还记得我们上一集有讲过这个资料库当中出了很多研究他分析英国的生物银行BioBank里头7万多个受试者分析了7万多个人然后他把它分成三组一组就是不运动那一种就是刚刚所讲的一个礼拜的总运动时间可能低于150分钟不运动那一组另外一组叫做规律运动那一组

就是他一个礼拜有运动到150分钟以上可是他是分散的蛮规则的运动第三组就是只有在周末的时候运动他一个礼拜运动的时间有超过150分钟可是都集中在一个礼拜当中的一两天他只有那个时候有空

然后他就发现说跟不运动人相较之下其实只集中在那一两天运动人同样还是可以降低失智症、中风、八经绅士症、忧郁症、焦虑症都可以降低相关的风险也就是说同样又回到我们刚刚所讲的那句话有动就好如果你真的周间没办法运动拜托假日也不要放弃假日还是可以动一动可以降低这么多疾病的风险其实也是很划算的事情

如果好就是如果我们听众朋友呢有在更懒一点的话你如果讲说我周末也没有空运动就是周末也很累的话我如果只有那种平常啊可能一两分钟三五分钟这种运动

有沒有幫助好欸真的有人做這樣的研究所以我覺得當代真的很妙就是我覺得因為穿戴式裝置啊所以讓很多以前做不了的研究現在都可以發表出來這樣而且我覺得有一種給我一種感覺就是齁就是反正我都做那麼少了那麼精細了你還不動嗎一兩分鐘欸你還不動嗎還有什麼理由欸我相信大家還是會有很多理由的但大家聽完我們這一集之後希望那個理由可以下降一點

就是真的有动一些就好了所以还有一种类型他们是研究什么呢他们想说如果他今天的运动的时间都是那种低于10分钟的可是如果能够强度稍微高一点所以有一个研究他的定义的时间是这样子他定义那个运动的名称叫做VILPA好看你怎么发音都可以叫做高强度间歇式的生活型的身体活动在讲的是什么呢例如像是赶公车

你今天公車快要開走了那個心跳很快喔就你要趕快衝著跑過去的這種你可能就是跑個30秒然後要衝向公車或者是說你今天上下樓梯今天你可能遇到地震好了然後你們家社區的那個電梯就不能開這樣子然後也許你住在你家裡頭的什麼八樓可能像這樣子然後你不得不在那段時間爬個樓梯上去爬八樓的樓梯那個運動時間大概低於10分鐘嘛

可是强度还蛮高的如果像是这种短短的十分钟以内这些活动量他就把它定义叫做刚才所讲的高强度间歇性的生活型的身体活动他分析了两万五千个这样子的人去看看他们日常生活有没有这样的身体活动他们发现如果说每一天可能有大概三次这样子稍微强度高一点

但是每次大概一到两分钟的这样子的运动相较于平常都没有这些运动的人他们的死亡风险就是不管任何原因的死亡风险也可以降低38到40%也降低了蛮多的对啊差不多快一半对那所以他说他发现说那其实这种稍微强度高一点但是时间短短的也不会占你太多时间这种事情可能也是有帮助所以大家如果生活当中有机会可以爬楼梯的时候爬一爬楼梯

所以你刚刚讲说我觉得maybe可能在中年以下就对于可能爬楼梯还蛮OK的那可是老人家呢对所以就像我们刚刚所讲这几种不同的运动方式有中强度的高强度的也有单纯的走路的我觉得大家真的还是要看自己的年龄跟身体状况去运用自己可以做到的运动的幅度绝对不是告诉大家讲说你今年一定要是那种多高强度的心跳一定要到130以上的这一种不见得我觉得就是每个人要看

这么多的不同的研究数据告诉我们哪一些运动可能形态是有帮助的那这些可以作为参考可是其实以上所讲的这些东西其实都是告诉我们就是生活当中要动我觉得它更核心的概念就是尽量避免久坐尽量避免长期一直坐在那边的生活形态而这个是不分年轻人或老人都有可能会发生的

很多可能就是年轻的上班族因为年轻人就做公司老人家就做家里其实讲白点就是这样这都有可能发生的所以假设你无法做到我们刚刚所讲的某一些运动的内容那其实也没有关系可是尽量就是避免久坐在那边例如说可能像刚刚所讲年轻人做办公室或是下班之后就躺在沙发上

你是不是在我家裝監視器我光看你的面相就知道你平常就是在做這些事情我對你的工作跟生活還是很了解沒錯你在家裡會做什麼事情我又不是明天去過你家我也都知道你在幹嘛被發現了被發現了對啊所以這些老人家也是嘛很多老人家我們當然知道他沒辦法做高強度的運動對可是常常就會形成說他到後來就是每天坐在那邊看著健康節目坐在沙發上