你是不是经常觉得：总是犯困、提不起精神，容易疲惫？动不动就长痘、腹胀、甚至脱发？去医院体检，指标明明没太大问题，但就是觉得身体“不得劲儿”？不要觉得“大家都这样，所以这很正常”，这并不正常。本期讲解的重磅新书《好能量》告诉我们：你身上的大部分小毛病，其实是因为你的细胞在“挨饿”。因为胰岛素抵抗和慢性炎症，你吃下去的那些所谓营养，不是被挡在细胞门外，就是堆在体内发烂。如果不加干预，这些“坏能量”最终都会演变成慢性大病。本期节目，来说说，如何通过功能医学的视角，把身体里失去的“好能量”找回来。我将为你梳理一套【健康干预优先级地图】：【反常识的排序】：如果精力有限，你该先运动、先调整饮食还是先睡觉？你知道“良好的社交关系”对健康的影响居然排在睡眠前面吗？【极简控糖法】：不需要断碳水！为什么这顿饭多吃一口蔬菜、或者饭后做5个深蹲，你的血糖曲线就会平稳一半？【大脑下水道】：怎样通过光线和温度，让夜间的“清洁车”开足马力？别妄想一次性改变生活里的12件事，今天先挑其中的1件事（哪怕只是明天早晨去室外晒10分钟太阳），找回你不该失去的、轻盈的生命力。—🎁感谢只在微信小程序能买到的老朋友「UndoAge 营养工厂」对本期节目的支持！我真实自用快三年的品牌，承包日常补剂需求，真心分享给大家💕这次给朋友们推荐的锌镁肌酸粉和成人益生菌也都是我每天都在服用的。1️⃣ 高质低价，透明安全营养工厂绝大多数产品价格都在两位数一个月，同样品质价格基本只是市面上的 1/4，还敢直接把成本写出来，产品每个批次的第三方质检报告也会在小程序里公开展示2️⃣ 如何购买？点击直达营养工厂微信小程序，优先顺丰发货，包邮到家下单备注专属暗号【不束高阁】得双倍积分，积分可换优惠券及周边（蒸汽眼罩、补剂盒等）评论区晒订单号，抽 2 位免单任意产品 1 瓶*本产品为普通食品，不提供任何保健功能，不适用疾病治疗。—-❤️你可以通过以下方式联系/关注我们：🍠小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希📷视频号（分享灵光一闪的启发和读书收获）：哈希-不束高阁🎵抖音：哈希微博：@一颗哈希🎧 添加主播加入听友群：haxi_xxx—-时间轴 Timeline00:15 全员亚健康时代：不要轻视你的小疲惫，“没大病”不等于“真健康”01:39 从外科医生转行功能医学：母亲的离世如何改变了一位斯坦福医生的治疗理念？05:06 为什么你吃得很多，你的细胞却在“挨饿”？06:21 【坏能量一】：胰岛素抵抗。吃进去的能量为什么敲不开细胞的门？07:22 【坏能量二】：慢性炎症。用不上的能量全堆在体内，为什么免疫细胞会疯狂“救火”？09:40 吓人的真相：经常拉肚子容易抑郁？长痘痘和不孕不育，根源可能全在“代谢”11:12 露西的故事：头痛医头脚痛医脚？其实调好了整体代谢，所有小毛病都会凭空消失13:59 学会看身体传感器的“求救信号”：如果这5个指标正常，你的健康基本没大碍！（附录见底部）15:37 家里有一个倔强吃馒头大饼的老人怎么办？“动态血糖仪”是如何用及时正反馈改变人类行为的？18:13 【高价值核心】影响寿命的健康要素优先级大排名（你猜到了第一名是谁吗？）19:51 为什么社交比睡眠更重要？孤独对身体的伤害=每天抽15根烟！20:54 开始你的第一项改变【锻炼】：为什么它比节食重要得多？22:36 门槛极低的运动处方：超慢跑、快走，以及饭后30次隐蔽的“办公椅护颈深蹲”25:09 为什么要吃“肌酸”？力量训练和久坐脑力党，该怎么挑选性价比最高的“一水肌酸”？29:01 开始你的第二项改变【饮食】：16+8断食法，以及“防弹咖啡”作弊技巧31:39 痛快吃饭的底层逻辑：先吃菜还是先吃肉？如何在胃里手动搭建一条“血糖缓冲带”？34:03 吃饭加点醋，为什么能让血糖降低20%？35:27 “人体的第二大脑”——肠道也怕超加工食品。配料表超过4种成分，一定要警惕37:37 如何快速补充有益活菌？39:32 开始你的第三项改变【社交状态与压力】：急性心理压力，居然会让你飙升血糖？40:24 初中高阶降压力指南：看懂心率变异性（HRV），用46呼吸法和“感恩日记”解救情绪危机44:19 开始你的第四项改变【睡眠】：为什么周末千万不能“报复性补觉”？45:11 给你的大脑定个闹钟：早起后走到阳光下晒10分钟，是对晚上睡个好觉的顶级投资📌 附录：本期干货速查卡【一】你的身体雷达正常吗？代谢健康必查的5个黄金传感器如果以下五个指标（空腹抽血及日常测量）都在正常范围内，说明你的代谢系统运转良好，身体处于极佳状态；如果有其中一项或者多项亮红灯，请务必引起重视！空腹血糖（警惕早期糖耐受量受损）甘油三酯（这是人体储存多余糖分的地方，即使血糖不高，甘油三酯偏高也说明你可能已经吃糖过量了）高密度脂蛋白（HDL，俗称“好胆固醇”）腰围（最简单粗暴的内脏脂肪指标，具体可参考个体身高比例）血压（反映血管弹性与心血管状态）【二】最高效抗衰：健康行为优先级地图根据书中的海量临床研究与追踪折算成的“寿命红利”，如果你的精力有限，请优先从最能续命、最立竿见影的前几项开始做起：🥇 Top 1：锻炼（有氧+抗阻力量训练） —— 可额外延长寿命3-6年🥈 Top 2：节制饮食与控糖 —— 可额外延长寿命2-5年🥉 Top 3：良好的社会关系与社交 —— 消除孤独感，不亚于饮食的效果第4位：充足规律的睡眠第5位：心理健康与解压（正念与冥想）第6位：营养摄入的全面平衡第7位：处于无污染的环境第8位：食用极致有机的食品「不束高阁」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。

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“What did the council decide on item 42?” — answered with the speaker and the moment.

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