对女性来说，轻断食，生酮，间歇性断食，168，低碳，空腹训练...通通�‍️哒咩。为什么呢？因为女性身体对长期能量缺失非常、非常、非常敏感，其中，碳水不足又是最大的能量缺失的信号。长期热量/碳水缺口，会让女性的身体进入“饥荒”方案，首当其冲的就是调高身体的脂肪储存比例，其次身体压力增大会提高皮质醇，而皮质醇又进一步伤害胰岛素敏感性，提高脂肪储备。相反，男性的身体在“饥荒”状态下就会变得更精瘦。毫不奇怪，这些流行的饮食和训练方案，绝大多数是基于男性身体结构、男性研究数据设计，女性数据严重不足。换句话说，世界给你端上了男性专属营养和训练方案，却没有考虑过，女性的身体跟男性完全不同。本期读的是Stacy Sims博士的《Roar》，她在书里有一个振聋发聩的宣言：Women are not small men（女性不是缩小版的男性）。女性的肌肉分布、脂肪分布、骨骼结构、关节组织、对碳水缺口的反应、激素波动……都和男性是两套编码。我们长期所处的，就是针对男性设计，而对女性的完全不同的生理机制视而不见，甚至大肆破坏的世界，在运动和营养方面尤其如此。那些对“女性薄肌”的迷信，对空腹和大量有氧的推崇（实际上正在“吃”掉你的肌肉），对大重量抗阻训练的抗拒，都是这种忽视和破坏的产物。是时候对这种无视和无知说No了，而且要“Roar”（咆哮）着喊出。女性不是缩小版的男性，女性的训练、营养，都要遵循女性独特的激素周期和生理机制。做对了，在更年期和绝经期也能涨肌肉，保骨骼，助睡眠；做错了，年纪轻轻也会月经紊乱、骨质疏松、精力低下，甚至陷入抑郁和焦虑。让我们用真正的女性生理机制知识武装自己，站起来对抗无所不在的对女性身材的审判和围剿，对抗病态审美的无孔不入，对抗这些损害我们健康的无数迷思！理解原理，获得知识，做自己身体的生物黑客！� 老样子，本书将开设共读群，扫码即可购买读书会门票 ⬇️：购买后添加 Mario 微信（ID: xymario），备注「R」并出示核销码即可加入群聊。因为该书的中文版尚未出版，我们将围绕播客内容展开讨论。未来若中文版出版，也欢迎大家继续在此交流分享。---------------------------欢迎在以下平台关注我们：小红书/微博/即刻/公众号：携隐Melody小红书/微博/即刻：纵横四海---------------------------�️本期节目感谢「专研高品质舒适感的她研社」赞助播出。她研社，舒适刚刚好。她研社【均衡力】用“刚刚好的舒适”，无微不至的关怀，来告诉我们，女性的需求，就是值得这样被认真对待。它懂你的每一次细微波动，更懂你对舒适的挑剔。在每一个需要被稳稳托住的日子里，不喧嚣、不缺席，只给身体最恰到好处的无感守护。因为每一个独特的你，都配得上这份刚刚好的偏爱。【均衡力】卫生巾采用弱酸面层，温和抑菌。有效缓解闷敏痒问题，守护经期健康。复制下方淘口令，天猫淘宝粘贴获得「纵横四海」专属优惠：09₴b0SggUynpV8£ https://s.tb.cn/h.RMrvDK7HU108 小宇宙专属她研社79元任选3组�加入微信社群填写「她研社问卷表单」，即有机会获得本期节目专属徽章一个哦～（活动有效时间：截止到7.12日）� 时间轴：05:11 一场铁三的提示：女性不是缩小版的男性13:59 女性身体的四大独特之处：肌肉、脂肪、心肺、骨骼22:17 为什么说女性在超长距离跑步、公开水域游泳等项目中拥有独特优势？52:08 读懂完整的月经周期：低激素期与高激素期的核心区别01:00:06 雌激素与黄体酮如何影响身体：从肌肉合成、体温、补水到情绪和骨密度01:08:12 经期到底能不能运动？01:14:49 痛经的原理与应对方式01:21:59 高激素期如何调整训练与补给01:23:47 女性运动员三联征：为什么热量不足会导致月经异常、骨密度下降及一系列激素和代谢问题01:32:40 围绝经期是一场身体系统升级：体脂重新分布、肌肉流失、骨密度下降、睡眠变化01:51:32 女性的体重焦虑从哪里来：区分“好看”与“健康”的优先级02:12:09 找到自己的天然身体构成：从身体质量、体型和骨架理解个体差异02:19:08 为什么女性不适合低碳、节食和轻断食（重要！！！）02:22:49 碳水：不跳过主食，选择优质复合碳水、天然脂肪与完整食物02:33:40 蛋白质：为什么对女性来说，吃够蛋白质如此重要02:47:37 早C晚P：吃的正确时机02:51:07 肠道菌群如何操纵食欲：你不是真的喜欢喝奶茶/可乐！02:56:44 代糖真的更健康吗？03:01:00 女性训练的第一重点：核心与支撑（核心不只是腹肌！）03:06:06 打破卷腹迷思，建立稳定的身体03:19:54 女性为什么必须做大重量力量训练03:20:38 力量训练的三个原则03:27:46 如何通过运动保护骨骼03:31:35 运动补水与电解质的正确方式03:38:16 结尾：成为自己的生物黑客� 片头/尾曲：The Last Day of Summer - Fiona Huang

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“What did the council decide on item 42?” — answered with the speaker and the moment.

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