Show notes
Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, las alubias y los guisantes, son una fuente importante de nutrientes y tienen múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, existen varios mitos y conceptos erróneos sobre ellas. A continuación, se desmienten algunos de los mitos más comunes:Las legumbres causan gases y malestar digestivo:Realidad: Si bien es cierto que algunas personas pueden experimentar gases y malestar al consumir legumbres, esto generalmente se debe a la presencia de oligosacáridos, un tipo de azúcar que puede ser difícil de digerir. Sin embargo, remojar las legumbres antes de cocinarlas y cocinarlas adecuadamente puede reducir este efecto. Además, el sistema digestivo se puede adaptar con el tiempo al consumo regular de legumbres.Las legumbres no son una buena fuente de proteínas:Realidad: Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales como las proteínas animales, pueden complementarse con otros alimentos como los cereales para formar proteínas completas.Las legumbres engordan:Realidad: Las legumbres son bajas en grasa y calorías, y altas en fibra, lo que puede ayudar a mantener una sensación de saciedad y a controlar el peso. Incluir legumbres en la dieta puede ser parte de una estrategia saludable para la pérdida o mantenimiento de peso.Las legumbres son difíciles de cocinar:Realidad: Cocinar legumbres puede ser sencillo con un poco de planificación. Remojarlas durante la noche y cocinarlas adecuadamente no requiere mucho esfuerzo. Además, las legumbres enlatadas son una opción rápida y conveniente, aunque es preferible enjuagarlas bien para reducir el contenido de sodio.Las legumbres no son adecuadas para las personas con diabetes:Realidad: Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa en el torrente sanguíneo de manera lenta y constante, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre. Son una excelente opción para las personas con diabetes.Las legumbres son poco nutritivas:Realidad: Las legumbres son ricas en nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, potasio y zinc. Son una parte esencial de una dieta equilibrada y nutritiva.Sí, las legumbres contienen antinutrientes. Los antinutrientes son compuestos naturales que pueden interferir con la absorción y utilización de nutrientes esenciales en el cuerpo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos de estos antinutrientes suelen ser mínimos cuando se consumen en el contexto de una dieta equilibrada.Métodos para reducir antinutrientes:Remojo: Remojar las legumbres en agua durante varias horas (preferiblemente durante la noche) y luego desechar el agua de remojo puede ayudar a reducir el contenido de antinutrientes.Cocción: Cocinar las legumbres hasta que estén bien hechas es eficaz para eliminar lectinas y reducir inhibidores de proteasas y oligosacáridos.Germinación: La germinación (dejar que las legumbres germinen) puede disminuir los niveles de ácido fítico y otros antinutrientes.Fermentación: La fermentación de las legumbres también puede reducir significativamente los antinutrientes y mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.Uso de enzimas: Algunos suplementos enzimáticos pueden ayudar a descomponer los antinutrientes y mejorar la digestibilidad de las legumbres.Desmontar estos mitos puede ayudar a más personas a disfrutar de los beneficios de las legumbres en su dieta diaria.Aquí tienes 10 recetas equilibradas con legumbres que no son estofados:Ensalada de Garbanzos y AtúnIngredientes: Garbanzos cocidos, atún en agua, tomates cherry, pepino, cebolla roja, perejil, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol y aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.Hamburguesas de LentejasIngredientes: Lentejas cocidas, avena, cebolla, ajo, zanahoria rallada, comino, pimentón, sal, pimienta, huevo (opcional), pan rallado.Preparación: Tritura las lentejas y mezcla con el resto de los ingredientes. Forma hamburguesas y cocínalas a la plancha.Hummus de RemolachaIngredientes: Garbanzos cocidos, remolacha cocida, tahini, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal.Preparación: Tritura todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve con crudités o pan pita.Tacos de Frijoles NegrosIngredientes: Tortillas de maíz, frijoles negros cocidos, aguacate, tomate, lechuga, cebolla, cilantro, jugo de limón, sal, pimienta.Preparación: Calienta las tortillas y rellénalas con los frijoles y los demás ingredientes. Aliña con jugo de limón, sal y pimienta.Falafel al HornoIngredientes: Garbanzos cocidos, cebolla, ajo, cilantro, perejil, comino, coriandro, sal, pimienta, harina.Preparación: Tritura los garbanzos con los demás ingredientes y forma bolas. Hornea a 180°C hasta que estén doradas.Pasta con Pesto de GuisantesIngredientes: Pasta integral, guisantes cocidos, albahaca, ajo, nueces, aceite de oliva, sal, queso parmesano (opcional).Preparación: Cocina la pasta. Tritura los guisantes con los demás ingredientes para hacer el pesto y mezcla con la pasta cocida.Burrito de LentejasIngredientes: Tortillas de trigo, lentejas cocidas, arroz integral, aguacate, tomate, lechuga, maíz, salsa picante.Preparación: Rellena las tortillas con las lentejas y los demás ingredientes. Enrolla y sirve.Ensalada de Frijoles Blancos y EspinacasIngredientes: Frijoles blancos cocidos, espinacas frescas, cebolla roja, tomates cherry, pepino, queso feta, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta.Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol y aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.Crema de Garbanzos y CalabazaIngredientes: Garbanzos cocidos, calabaza asada, cebolla, ajo, caldo de verduras, curry, sal, pimienta.Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo, añade la calabaza, los garbanzos y el caldo. Cocina y tritura hasta obtener una crema.Curry de Garbanzos y EspinacasIngredientes: Garbanzos cocidos, espinacas frescas, cebolla, ajo, tomate, leche de coco, curry en polvo, comino, sal, pimienta.Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo, añade el curry y el comino. Agrega el tomate, la leche de coco y los garbanzos. Cocina y añade las espinacas al final.Estas recetas son variadas y equilibradas, incorporando una mezcla de proteínas, fibras y otros nutrientes esenciales, ofreciendo diferentes formas de disfrutar de las legumbres en tu dieta diaria.Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN)📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp) 🔗 Síguenos en redes sociales:📸 Instagram: @comiendoconmaria🎵 TikTok: @comiendoconmaria🎥 YouTube: Comiendo con María💼 LinkedIn: Comiendo con María📘 Facebook: Comiendo con MaríaUn enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.