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Hola ¿qué tal estás? Espero que estés bien.
Hoy voy a hablarte de la forma o la técnica para mantener una buena postura al hacer los ejercicios básicos más comunes y evitar lesiones y molestias.
Esto tenía que hacerlo porque ha sido el tema más votado en construyetufísico.com/lista. Que puede ser que tarde, pero si tú me lo pides, yo acabo haciéndolo.
Vamos con la música.
¿Qué te parece este nuevo comienzo? Siempre innovando.
Hoy voy a intentar hablar más lento y pausado. Pronunciando lo mejor que pueda.
No me he tomado el pre-entreno antes de hacer el podcast, eso creo que ayudará.
Aunque dentro de un rato, cuando se me olvide, a ver donde queda todo esto.
Pues como siempre, vamos a empezar por el principio.
¿Cómo funcionan las articulaciones?
No quiero meter una chapa sobre biomecánica. Que si quieres, ya sabes, construyetufísico.com/lista y ya me pongo.
Pero tengo que poner un poco en contexto como funciona todo, para que se entienda más fácil (aunque conmigo, nunca es fácil) por qué hay que buscar esta posición o esta rotación.
Me voy a centrar en las extremidades, porque son las que tienen más movimiento. Y como tienen más movimiento, tienen más problemas para estar en buena postura.
Conjunto de articulaciones “cadera-rodilla”
El eje cadera rodilla es en el que te tienes que fijar para ponerte en una posición neutra y sobre todo segura.
Colocándote bien aquí, vas a poder hacer más fuerza, porque huesos, articulaciones y músculos trabajan en conjunto de la forma en la que fueron diseñados.
Y si todo trabaja bien, vas a evitar dolores y lesiones. Que por si no lo sabes aún, es una de mis mayores obsesiones. Yo quiero un ejército de personas petadas y libres de molestias.
De nada me vale tener soldados y soldadas fuertes y tremendamente atractivos. Si a poco que se mueven crujen como mecedoras viejas.
La articulación de la cadera
Esta es una articulación de movilidad extrema. Puede ponerse en una cantidad de ángulos diferentes muy grande. Y eso, de cara a la estabilidad, es un gran problema.
La cadera es la unión del fémur (el hueso del muslo) con la pelvis (el hueso de la cadera).
Para esta unión, en la parte alta del fémur hay un saliente que acaba en una bola. Y esa bola va encajada dentro de una cavidad esférica que tiene la cadera para tal efecto.
Esto se entiende fácil con unas imágenes. Te pongo varias en pantalla, pero como es un podcast no se ven. Si buscas unión de rótula esférica en google imágenes lo tendrás.
No pasa nada. Vamos a recrearlo. Cierra el puño de tu mano derecha para formar la bola del final de tu fémur.
Ahora rodea tu puño derecho con tu mano izquierda. Tu mano izquierda es la cavidad de tu pelvis.
Ahora puedes ver como tu puño derecho puede moverse casi libremente en cualquier dirección sin salirse de tu mano izquierda.
Arriba, abajo, derecha, izquierda, girando, rotando… Y esa es la complejidad de esta articulación. Y es por eso que la cadera tiene muchos músculos pequeños en su interior.
Cada uno ayuda en alguno de estos movimientos. Y si no se tiene cuidado, alguno de todos esos músculitos peta y ya la hemos liado.
Articulación de la rodilla
Esta articulación es mucho más simple. Es una bisagra grande y fuerte que solo va en una dirección. Pa lante y pa trás. Punto pelota.
Funciona con los grandes músculos que hay en el muslo (ahí es na) y su única función es la de extender y contraer la rodilla. Solo eso.
La rodilla es potente y simple. La cadera te puede fallar alguno de los musculitos y solo tienes molestias en ese punto exacto, pero puedes seguir haciendo otros movimientos.
La rodilla solo tiene un movimiento. Cuando falla ese movimiento te has quedado sin pierna.
Articulación del tobillo
Esta es un término medio entre la rodilla y la cadera. En cuanto a tipo de movimiento quiero decir.
Para la explicación de hoy, quédate con que tiene el movimiento necesario para que tus pies sean una base estable.
Si la rodilla y la cadera están en su sitio. El tobillo tiene que estar bien.
Posición correcta de la articulación “cadera-rodilla”
Voy a basar la explicación en la sentadilla. Solo por no liarme cambiando de ejercicio. Pero para el peso muerto valdría igual. Lo mismo para saltos y otros ejercicios con movimiento de las piernas.
Como te digo, para todos es la misma técnica. Yo a partir de ahora diré solo sentadilla para simplificarlo y tratar que se entienda mejor.
Solo voy a decirte hoy la posición de las piernas. Entiendo que sigues poniendo la espalda en posición neutra y el core activado en todo momento. Como Arnold mando.
Practica ligero
Esta posición es para levantamientos pesados. Pero mi consejo es empezar por sentadillas con poco peso o incluso sentadillas al aire, sin peso.
Solo hasta que te quedes con la posición correcta. Que notes la alineación de las piernas y todo eso.
Posición de prácticas
Vale, vale. Ya me pongo. Para empezar a ver la posición buena, yo me quedaría a media sentadilla. No abajo del todo, pero tampoco de pie.
Los pies separados un poco más de tus caderas. Y los muslos casi paralelos al suelo. Así metes tensión a todo el conjunto y notarás bien los cambios.
Aprieta el culo
Empieza por apretar el culo. sí, métele tensión a los glúteos. Esto hace que inmediatamente tengas una rotación externa del fémur.
Eso se traduce en que tus rodillas quieren separarse, quieren abrirse, que hagan fuerza para no juntarse.
También hace que los huesos de la pelvis se junten o tiendan a juntarse. Esto le da a la parte baja del core mucha estabilidad.
Y ahí es la unión de tu columna vertebral con tus piernas. No hace falta decir lo importante que es esa unión cuando tienes mucho peso sobre hombros.
Pies firmes
El siguiente paso es la posición de los pies. La separación puede ser desde la anchura de tus caderas hasta muy separados si haces sentadilla (o peso muerto) tipo sumo.
La cuestión aquí es querer inducir una rotación externa de los pies. En ningún momento se tienen que mover. Solo que tus piernas deben tratar de hacer esa rotación.
Pero los pies deben estar quietos y estables en todo momento. Sino mal vamos.
Con rotación externa queiro decir que tu pie derecho haga la intención de girar en el sentido de las agujas del reloj. Y tu pie izquierdo en el sentido contrario.
Con esto consigues que el tobillo esté en su sitio. Firme y estable en todo momento. Así que del tobillo te puedes despreocupar.
Y por otro lado, que tus rodillas quieran separarse, quieran abrirse, que hagan fuerza para no juntarse. ¿Te suena esto de antes?
¿Qué ganas con esta posición?
Lo que haces al llevar tus piernas a esta posición es la de contrarrestar lo que el peso hace con tu estructura.
El peso que quieres mover va a intentar separar tus caderas. Contrayendo los glúteos evitarás esto. La unión de tronco y extremidades estable.
Tus rodillas estarán intentando separarse. El peso quiere que tus rodillas colapsen para adentro. Si eso pasa mal vas.
Hay que mantener la línea cadera-rodilla-tobillo. Si tus rodillas colapsan, tu cadera no tiene estabilidad (malo).
Tu rodilla está haciendo una torsión. Pero solo esta diseñada para extenderse y contraerse. Así que mal asunto.
Y si pierdes la línea cadera-rodilla-tobillo, tu tobillo está totalmente out. Solo haces fuerza con una parte del pie. Tu base peligra. Y si peligra la base, peligra toda la estructura.
Conclusión:
Culo apretado para tener una cadera estable e inducir la rotación externa del muslo y ayudar a separar las rodillas.
Buscar la rotación externa de los pies para dar estabilidad a los tobillos y rotación externa de la pierna para ayudar (aún más) a separar tus rodillas.
Con todo esto, tus rodillas deben permanecer separadas. Si tus rodillas colapsan, la estructura peligra.
Espero que se haya entendido. Si no ha sido así, dímelo en los comentarios de ivoox o en contruyetufisico.co/contactar y veo lo que puedo hacer.
La parte de los brazos al hacer press banca, flexiones, press de hombros, dominadas, remo y todo eso es muy parecida. Pero con algunos cambios.
Así que me lo dejo para otro día y así ya tengo tema para otro episodio del podcast.
Así que hasta la próxima, un saludo y felices agujetas.