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Probablemente hayas escuchado, y con razón, que no puedes desarrollar músculo sin testosterona.
Ya se que esto no es algo que se haya descubierto antes de ayer, ¿verdad?
¿Pero sabías que podrías maximizar tu liberación de testosterona tomando decisiones específicas en el gimnasio?
Al preparar cualquier entrenamiento, algunas estrategias son mejores que otras para aumentar naturalmente los niveles de testosterona, y así el crecimiento muscular.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona anabólica androgénica asociada con el aumento de la masa muscular, las ganancias de fuerza y el deseo sexual.
Al contrario de lo que algunos podrían pensar, los músculos no liberan testosterona. La testosterona se libera de células específicas, llamadas células de Leydig, ubicadas en los testículos.
Regiones específicas de tu cerebro, el hipotálamo y la glándula pituitaria anterior, inician la liberación de testosterona de sus testículos a través de una serie de mensajes hormonales.
Tipos de testosterona
La testosterona se encuentra típicamente en dos formas en el cuerpo: libre y unida.
La testosterona libre es la forma más activa, por lo que puede entrar directamente en una célula objetivo (como la del músculo). Así es como la testosterona puede hacer acciones anabólicas o incluso anti catabólicas.
Optimiza tu programa de entrenamiento
Echemos un vistazo a una serie de variables de entrenamiento que se han estudiado por su relación con la liberación de testosterona.
1. Intensidad
La intensidad se define mejor como el porcentaje de tu repetición máxima (1RM).
Si tu máxima de press de banca es de 100 kilos (número redondo), y para hacer 12 repeticiones tienes que bajar a 80 kilos. A 12 repes (12RM) trabajas a tu 80% de tu 1RM.
Para optimizar tu respuesta de testosterona, debes trabajar a una intensidad relativamente alta.
Cuando todos los demás factores se mantienen iguales, las sesiones con la mayor intensidad general darán como resultado la mayor respuesta de testosterona.
En general, la investigación ha demostrado que series de 3-10 repeticiones, tienen una mayor respuesta de tu testosterona.
2. Volumen
El volumen es igual a la cantidad total de trabajo realizado, o multiplicar las repeticiones de cada serie por las series por ejercicio por los ejercicios que haces.
El volumen es una variable algo difícil de manipular con la esperanza de optimizar la respuesta de testosterona, en parte porque parece haber un punto en el que un mayor volumen no significa una mayor liberación de testosterona.
Para alcanzar este umbral, debes estar seguro de que estás haciendo una cantidad relativamente alta de volumen por cada sesión de entrenamiento.
Esto da para hablar mucho sobre qué es mucho volumen de entrenamiento. Pero a nivel general y como punto de partida para ir probando haz de entre 10 a 20 series por grupo muscular a la semana.
3. Elección del ejercicio
La selección del ejercicio es la variable más importante que se puede manipular cuando se trata de optimizar la testosterona.
Sin lugar a dudas, cuanto mayor sea la masa muscular involucrada en un movimiento, mayor será la respuesta de testosterona.
Además, la cantidad de testosterona liberada está en relación directa con la cantidad de masa muscular utilizada. Esto significa que una sentadilla siempre tendrá una mayor liberación de testosterona que un press de banca.
Los ejercicios multiarticulares, los ejercicios compuestos, los ejercicios básicos de toda la vida liberan más testosterona que los ejercicios de aislamiento.
Y debido a que requieren más actividad estabilizadora, los pesos libres son una mejor opción que los ejercicios en máquina.
En caso de duda, elige un ejercicio que necesite una gran cantidad de masa muscular.
4. Orden de ejercicio
Las investigaciones publicadas han demostrado aumentos significativamente mayores en la respuesta de testosterona cuando se incluyen ejercicios multiarticulares en la misma sesión con ejercicios de aislamiento para grupos musculares más pequeños.
Estos mismos aumentos de testosterona se asociaron con un aumento significativamente mayor en la fuerza para el grupo de músculos más pequeños.
Así que tendría sentido poner los ejercicios compuestos de pesos altos primero en tu sesión de entrenamiento.
Esto asegurará una intensidad y volumen buenos para los ejercicios compuestos que son más duros y demandantes de energía.
Y cuando las fuerzas bajan, completa el entrenamiento con ejercicios de aislamiento.
No sé si te sonará a nuevo, pero esto ya lo leía en las revistas de culturismo de hace más de 20 años. Nada nuevo bajo el sol.
Un saludo y felices agujetas.