Chapter 1: What techniques can help calm anxiety before sleep?
Buenas noches. Respira. Ya estás aquí en Durmiendo Podcast. Prepárate para relajarte. Es momento de descansar.
La ansiedad a veces puede resultar abrumadora y difícil de manejar. Sin embargo, existen técnicas simples pero efectivas que pueden ayudarnos a calmarnos y a dejarla ir. Así que esta noche me gustaría que exploremos una técnica de respiración que te ayudará a relajar tu mente y a darle a tu cuerpo una noche de descanso profundo.
Pero antes de hacerlo, recuerda colocarte en una posición que te ayude a descansar. También puedes ambientar tu entorno de una manera en la que puedas disfrutar de una noche relajante. Trata de relajar tu cuerpo estirando los brazos y las piernas. Enderezando tu espalda, tus hombros y tu cuello. Permitiendo que liberen toda la tensión acumulada.
Comienza a respirar a un ritmo lento pero profundo. Y si aún no lo haces, cierra los ojos y concéntrate únicamente en el sonido de mi voz. Respira profundamente, inhala, sostén por un momento y exhala. Una vez más, inhala profundamente. Deja que con el aire entre mucha paz a tu corazón. Sostén. Absorbe toda esta calma. Y exhala. Deja ir todo lo que pesa esta noche. Empecemos.
Ahora, vamos a practicar una técnica llamada respiración diafragmática. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Al inhalar, asegúrate de que tu abdomen se expanda mientras el pecho se mantiene quieto. Al exhalar, siente cómo el abdomen se contrae lentamente. Continúa respirando de esta manera durante unos minutos, concentrándote en el ritmo de tu respiración.
Mientras sigues respirando, puedes notar cómo tu cuerpo se relaja poco a poco y tu mente se calma. Ahora añadamos un conteo a tu respiración. Inhala profundamente durante 4 tiempos. Mantén la respiración durante 4 tiempos. Y exhala durante cuatro tiempos. Una vez más. Inhala en uno, dos, tres, cuatro. Mantén en 1, 2, 3, 4 y exhala en 1, 2, 3, 4.
A medida que continúas respirando a este ritmo, permítete soltar cualquier tensión que pueda sentir tu cuerpo y cualquier pensamiento o preocupación que no te deje descansar. Enfócate únicamente en tu respiración y en el momento presente. Si en algún momento te distraes con algún pensamiento, no te preocupes, es completamente normal.
Simplemente reconoce esos pensamientos, déjalos pasar y lentamente vuelve a enfocarte en tu respiración. Todo lo que te preocupaba va haciendo su camino fuera de ti.
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Chapter 2: How can breathing exercises release tension in the body?
Respira nuevamente. Inhala en 1, 2, 3, 4. Mantén en 1, 2, 3, 4. Y exhala en 1, 2, 3, 4. Recuerda que la ansiedad es una emoción natural y que viene siempre con algún mensaje para nosotros. Escucha qué es lo que necesitas en ese momento. Puedes relajarte a través de esta respiración. Aprender a convivir con tu ansiedad y encontrar calma y equilibrio.
Sigue respirando y regálate una noche de descanso profundo y reparador. Gracias por haber estado aquí.
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