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Hay una serie de ejercicios que tradicionalmente se han considerado imprescindibles para ganar fuerza y masa muscular: sentadilla, peso muerto, press militar, fondos, dominadas y press de banca.
Son los grandes básicos. Los ejercicios que supuestamente deberían formar parte de prácticamente cualquier rutina.
Pero que un ejercicio «funcione» no significa que sea la mejor opción disponible.
De hecho, para cada uno de estos seis ejercicios podemos encontrar alternativas que permiten trabajar el mismo músculo de una forma más directa, segura o adaptable.
En este artículo vamos a ver 6 ejercicios mejores que los ejercicios básicos tradicionales y, sobre todo, por qué puede tener sentido sustituirlos.
¿Qué hace que un ejercicio sea mejor que otro?
Antes de empezar hay que aclarar algo importante: decir que existe una alternativa mejor al peso muerto, la sentadilla o el press de banca no significa que estos ejercicios no funcionen.
Por supuesto que funcionan.
La pregunta interesante es otra:
¿Podemos conseguir el mismo estímulo utilizando un ejercicio más eficiente y sometiendo al cuerpo a menos estrés innecesario?
Para comparar ejercicios podemos fijarnos, entre otras cosas, en:
El músculo que queremos trabajar.
La función que realiza ese músculo.
La resistencia que realmente recibe.
La estabilidad del ejercicio.
La carga total necesaria.
Las exigencias técnicas y de movilidad.
La facilidad para adaptar la resistencia a cada persona.
La seguridad.
Partiendo de estos criterios, podemos revisar los seis grandes ejercicios tradicionales.
1. Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es probablemente uno de los ejercicios más conocidos para entrenar las piernas.
Y es un buen ejercicio. El problema es que también tiene una demanda técnica relativamente elevada y su ejecución depende bastante de las proporciones corporales de cada persona.
La longitud del fémur y de la tibia, por ejemplo, puede cambiar considerablemente la forma en la que dos personas realizan una sentadilla.
Además, en una sentadilla tenemos simultáneamente extensión de rodilla y extensión de cadera, por lo que participan tanto los cuádriceps como los glúteos.
Si nuestro objetivo concreto es desarrollar los cuádriceps, tenemos alternativas más específicas.
Mejor alternativa: sentadilla hack o pendulum
Tanto la sentadilla hack como la sentadilla pendular o pendulum squat proporcionan un movimiento guiado y estable que permite dirigir una mayor parte del trabajo hacia los cuádriceps.
Esto reduce las exigencias de estabilización y permite concentrarnos más en producir fuerza con el músculo que queremos entrenar.
Por eso, si el objetivo es específicamente la hipertrofia de los cuádriceps, elegiría:
Sentadilla hack / pendulum > sentadilla con barra.
2. Peso muerto
El peso muerto convencional tiene una característica que explica tanto su popularidad como algunas de sus limitaciones: intervienen muchísimos músculos.
Glúteos, erectores espinales, trapecios, dorsales, abdomen…
El problema aparece cuando confundimos trabajar muchos músculos simultáneamente con trabajar cada uno de ellos de manera óptima.
El peso muerto puede ser razonablemente bueno para muchas cosas sin ser necesariamente la mejor opción para ninguna de ellas.
Si queremos utilizarlo principalmente como ejercicio para la extensión de cadera y el desarrollo del glúteo, además, tenemos que considerar la participación y fatiga de otras estructuras, especialmente los erectores espinales.
Mejor alternativa: zancadas hacia atrás
Las zancadas hacia atrás permiten trabajar la extensión de cadera utilizando muchísimo menos peso total y reduciendo las demandas sobre la espalda.
Además, es un ejercicio sencillo y disponible prácticamente para cualquier persona.
Si nuestro objetivo principal es trabajar el glúteo:
Zancadas hacia atrás > peso muerto convencional.
3. Press militar
El press militar suele utilizarse como uno de los principales ejercicios para desarrollar los hombros.
Sin embargo, el movimiento depende de disponer de suficiente movilidad para colocar correctamente los brazos sobre la cabeza y gran parte del trabajo recae sobre el deltoides anterior.
Si precisamente queremos desarrollar esa porción del hombro, podemos utilizar un movimiento que permita trabajarla sin necesidad de realizar un press completamente vertical.
Mejor alternativa: press muy inclinado
Una opción muy interesante es realizar un press en banco muy inclinado, manteniendo los brazos relativamente cerca del cuerpo.
Al modificar la inclinación dejamos de necesitar la misma movilidad que exige un press completamente vertical y podemos trabajar el deltoides anterior a través de un recorrido diferente.
Puede hacerse con mancuernas, barra o incluso con una barra suiza si tenemos acceso a ella.
Por tanto:
Press inclinado > press militar, especialmente si nuestro objetivo es el deltoides anterior.
4. Fondos en paralelas
Aquí tenemos un caso especialmente interesante porque los fondos en paralelas suelen recomendarse tanto para pecho como para tríceps.
Pero son dos objetivos diferentes.
Si quieres trabajar los tríceps: flexiones diamante
En los fondos, una parte considerable de la carga que estamos desplazando no necesariamente se convierte en resistencia útil para el tríceps.
Podemos modificar el ejercicio para aumentar el brazo de momento sobre el codo y conseguir un trabajo más directo del tríceps sin necesidad de hacer fondos usando todo nuestro peso corporal y a veces lastre añadido.
Una alternativa extremadamente sencilla y más eficiente son las flexiones diamante.
Si quieres trabajar el pecho: flexiones en anillas
El pectoral produce, entre otras acciones, la aproximación del húmero hacia la línea media.
En unas barras paralelas, nuestras manos permanecen siempre a la misma distancia.
Las anillas, en cambio, permiten que las manos se aproximen durante el movimiento.
Por eso las flexiones en anillas son una alternativa especialmente interesante si buscamos utilizar un ejercicio con nuestro propio peso para trabajar el pecho.
Así que aquí tenemos dos sustituciones dependiendo del objetivo:
Para tríceps: flexiones diamante > fondos.
Para pecho: flexiones en anillas > fondos.
5. Dominadas
Las dominadas son probablemente el ejercicio de esta lista que menos necesidad tendría de sustituir.
Son un gran ejercicio.
Su principal problema es otro: no son accesibles para todo el mundo.
Una persona fuerte y relativamente ligera puede hacer dominadas sin demasiados problemas. Para una persona principiante, con poca fuerza o con un peso corporal elevado, la situación puede ser completamente diferente.
Podemos utilizar bandas elásticas para proporcionar asistencia, pero llega un punto en el que estamos complicando artificialmente un movimiento cuando existe una alternativa mucho más sencilla.
Mejor alternativa: jalón al pecho
En unas dominadas llevamos nuestro cuerpo hacia la barra.
En un jalón al pecho llevamos la barra hacia nuestro cuerpo.
Desde el punto de vista del entrenamiento de la espalda son movimientos muy similares, pero el jalón tiene una ventaja enorme:
Podemos elegir exactamente la resistencia que necesitamos.
Esto permite que prácticamente cualquier persona pueda utilizarlo y progresar gradualmente.
Por eso, como ejercicio generalizable:
Jalón al pecho > dominadas.
Aunque si puedes hacer dominadas correctamente y te gustan, siguen siendo una excelente opción.
6. Press de banca
Terminamos con probablemente el ejercicio de gimnasio más famoso del mundo: el press de banca.
De nuevo, no estamos ante un mal ejercicio.
Pero utilizar una barra significa que nuestras manos permanecen siempre separadas a una distancia determinada. Aunque podemos intentar ejercer fuerza como si quisiéramos juntar las manos sobre la barra, físicamente estas no pueden aproximarse durante el movimiento.
Además, una máquina nos proporciona algo especialmente interesante cuando entrenamos buscando hipertrofia: estabilidad.
Mejor alternativa: press convergente en máquina
Un buen press de pecho en máquina elimina gran parte de las necesidades de estabilización y nos permite concentrarnos en producir fuerza.
Y si además utilizamos una máquina convergente, las manos pueden aproximarse progresivamente durante el press.
Tenemos así un movimiento estable, fácilmente progresable y muy orientado al trabajo del pectoral.
Por eso:
Press convergente en máquina > press de banca con barra.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular no tienen por qué ser los más famosos
Si repasamos las seis sustituciones propuestas tenemos:
Ejercicio clásicoAlternativaSentadilla con barraSentadilla hack o pendulumPeso muertoZancadas hacia atrásPress militarPress inclinadoFondosFlexiones diamante / flexiones en anillasDominadasJalón al pechoPress de bancaPress convergente en máquina
Esto no significa que tengas que eliminar inmediatamente los seis ejercicios clásicos de tu entrenamiento.
La idea importante es otra:
no existen ejercicios obligatorios.
Que Arnold Schwarzenegger hiciera press de banca o que un culturista haga peso muerto no demuestra que ese ejercicio sea imprescindible para desarrollar masa muscular. Una persona puede obtener grandes resultados haciendo un ejercicio sin que ese ejercicio sea necesariamente la causa principal de esos resultados.
Por eso, a la hora de diseñar un entrenamiento tiene más sentido preguntarnos qué queremos conseguir con un ejercicio y después elegir la herramienta que consiga ese objetivo con la mayor eficiencia posible.
Ese cambio de enfoque es mucho más útil que dividir los ejercicios entre “básicos” y “accesorios”.
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