Chapter 1: Why do I feel frustrated about not meeting my goals this year?
E aí, minha gente? Sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou a Alana Nijá, sou psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental. Eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo pra te ajudar a viver uma vida mais leve, com mais inteligência emocional.
Se você está me ouvindo pelo Spotify, aproveita para seguir o podcast se você ainda não segue, deixar a sua avaliação e também lá no YouTube, você que está me vendo por aí, já se inscreve no canal, tá? Curte esse vídeo, isso me ajuda muito. E vamos lá, hoje o assunto é para quem chega no fim do ano com um nó na garganta, para quem olha para o calendário e pensa como que é possível que o ano acabou e eu ainda não fiz aquilo que eu prometi.
Talvez você tenha começado o ano com uma lista enorme de metas, né? A gente sempre se empolga muito, fazer exercícios, estudar mais, guardar dinheiro, mudar de emprego, cuidar de mim, cuidar de você. E agora sente aquele peso no peito de quem não conseguiu.
E o pior é que geralmente não é a primeira vez que a gente se sentiu assim, né? Provavelmente você já deve ter vivido isso antes, já tentou recomeçar muitas vezes, mas parece que quanto mais tenta, mais difícil fica de acreditar que um dia você vai conseguir. Então hoje a gente vai falar sobre essa sensação.
sobre esse ciclo de frustração que acaba destruindo a nossa autoestima, que corrói a nossa esperança, que faz a gente duvidar muitas vezes da nossa própria capacidade. Mas também a gente vai falar sobre como reconstruir com consciência, com gentileza, com direção. Porque é claro que é muito frustrante, é claro que cansa, mas não é o fim do mundo, é um ponto de virada.
E a frustração de não cumprir uma meta não é só sobre o que a gente não fez. Essa frustração é sobre o que a gente acredita que é por a gente não ter feito. Quando as coisas não saem como a gente planejou, a primeira reação costuma ser pensar, olha, tá vendo? Eu não tenho foco, eu nunca consigo. E essas pequenas frases repetidas ao longo dos anos, elas vão moldando a forma como a gente se enxerga. A frustração vai além do desânimo.
ela toca na nossa identidade muitas vezes, então não é sobre a gente não ter conseguido treinar três vezes por semana, mas é sobre eu sou o tipo de pessoa que nunca termina aquilo que começa, e aí quando a gente vai se repetindo, isso vai repetindo, a gente vai repetindo esse padrão, mas o nosso cérebro grava isso como uma verdade sobre quem a gente é, e aí a autocrítica cresce,
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Chapter 2: How does excessive self-criticism affect my self-esteem?
A culpa se instala, a autoconfiança desaba e com o passar do tempo essa frustração deixa de ser pontual e ela vira quase que crônica. E esse estado constante de eu não estou dando conta desgasta muito emocionalmente, gera muita ansiedade, pode até abrir espaço para sintomas depressivos.
Por isso esse episódio não é pra te dizer, olha, tá tudo bem, ano que vem você tenta de novo, vamos terminar o ano todo mundo feliz. Não é sobre isso. É pra te dizer, olha, eu sei que dói, né? Eu quero te validar, eu quero validar. Eu sei o quanto é cansativo se esforçar tanto, né? Dar o seu melhor dentro das suas circunstâncias e se sentir preso no mesmo lugar. Mas eu também quero te lembrar aqui que esse não é o fim da história. É um caminho. E tem outra coisa que a gente precisa falar com honestidade.
Nem todo mundo deixou de cumprir as suas metas porque foi preguiçoso, indisciplinado ou porque não quis o suficiente. Tem gente que simplesmente passou o ano tentando sobreviver. Talvez o teu ano tenha sido um caos, aconteceu tudo e mais um pouco. Você precisou se reinventar, recalcular a rota, ser forte quando você não queria ser forte. E você precisou continuar quando tudo estava parecendo desabar.
Teve quem perdeu o emprego, teve quem terminou um relacionamento, quem perdeu alguém querido, quem engravidou no caminho, quem cuidou de alguém doente, quem enfrentou crises familiares, golpes, incertezas, ou simplesmente alguma questão emocional profunda que te trouxe sofrimento.
E no meio disso tudo, você ainda tenta se comparar com quem não viveu nem um terço daquilo que você enfrentou. Eu não estou passando a mão na cabeça de ninguém aqui, mas como psicóloga, eu tenho que te falar essas coisas, porque já tem muita gente falando outras coisas sobre esse assunto.
com quem você está muitas vezes comparando o teu ano e os resultados com pessoas que tiveram apoio, estrutura, estabilidade, uma rede de apoio que você não teve. E isso aqui não é para te colocar numa posição de vítima, mas é para muitas vezes a gente compreender. É injusto e até doloroso a gente fazer algumas comparações.
Mas é isso que a gente faz, a gente tira as coisas do contexto, a gente desconsidera a história e a gente transforma a vida em uma corrida onde cada um parte de um ponto completamente diferente. Então, antes de você se culpar por não ter cumprido tudo o que você planejou, lembra do seguinte, tenho certeza que você não ficou parado no lugar.
pelo menos você se manteve de pé mesmo quando o mundo parecia desabar e às vezes só isso já é uma forma de vitória grande na terapia cognitivo comportamental a gente fala muito sobre os ciclos de manutenção dos comportamentos
E o ciclo da frustração, essa frustração crônica que a gente está falando aqui, ela funciona mais ou menos assim. Você tem uma expectativa irreal, então começa o ano acreditando que vai conseguir mudar tudo de uma vez. Você quer acordar cedo, quer treinar, quer ler, meditar, ser produtivo, economizar, comer bem, tudo isso ao mesmo tempo.
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Chapter 3: What is the cycle of frustration and how can I break it?
quando repetidas experiências de fracasso vão ensinando para o nosso cérebro a acreditar que tentar não adianta.
E aí, quanto mais o tempo passa, mais difícil é acreditar que é possível mudar. E aí, gente, a gente precisa falar um pouquinho sobre essa questão da autoestima e da esperança. O que realmente se perde? A autoestima e a esperança não são dons que a gente tem ou não tem. Ah, eu nasci com autoestima lá em cima e super esperançosa. Não.
são como músculos psicológicos. Eles precisam ser treinados, nutridos, sustentados. Então, quando a gente vive ciclos repetidos de frustração, esses músculos vão enfraquecendo.
E a autoestima começa a se basear só em resultados. Isso é muito perigoso. E a esperança daí se apaga, né? Na psicologia positiva, tem um outro pesquisador chamado Charlie Snyder e ele definiu a esperança como uma combinação de três componentes, tá? O primeiro deles, objetivos claros. Então, você saber aquilo que você quer. Aqui já muita gente já se perde, que não sabe.
falta de autoconhecimento, falta de autoconfiança, eu nem sei o que eu quero, como que eu vou começar um novo ano, como que eu vivi esse ano sem saber ao certo aquilo que eu queria. Então, já é difícil ter esperança se eu não sei exatamente aquilo que eu quero. Segundo componente da esperança, caminhos possíveis. Então, é eu...
Ter clareza do que eu quero e eu enxergar alternativas. E o terceiro componente, que em português seria agência, uma tradução um pouquinho ruim, né? Em inglês é o agency thinking. Mas é você acreditar que é capaz de fazer acontecer. Seria ali a tua autoeficácia, a tua autoconfiança, algo próximo disso.
Então, a frustração atinge justamente esses três pontos. Quando você não cumpre as suas metas, você começa a duvidar dos seus objetivos, daquilo que você realmente queria, dos seus caminhos, até de você mesmo. Mas o que é bonito nessa teoria é que ela também mostra o contrário. Esses três pontos podem ser reconstruídos. E é isso que a gente vai fazer agora. Então, pega a caneta, papel, se você não estava pegando ainda. Aproveita...
Dá uma respirada, me conta aqui nos comentários como que você tá chegando nesse fim de ano, se você também tá se sentindo assim ou não, tô tranquilo, já senti isso em outros anos, mas esse ano tá sendo diferente, porque eu ouvi o ano inteiro Psicologia na Prática, então já fui sendo trabalhado na minha saúde mental, me conta aqui, tá? Mas vamos lá, vamos falar sobre como recomeçar...
depois que eu já tô frustrado, já cheguei aqui no fim do ano me sentindo dessa forma. Vou falar sobre cinco passos práticos, tá? Então, esse é o momento de você sair desse conforto de tudo bem e ir pra prática do eu posso recomeçar diferente. É aqui que a gente não fica preso lá no... Ai, tá bom, né? Passar só a mão na cabeça. Então, a dor existe. A frustração é real.
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Chapter 4: What practical steps can I take to set achievable goals?
as coisas que você tá fazendo. Pode parecer bobo, mas cada pequena conquista vai reforçando ali o comportamento, vai liberando dopamina, vai reativando a tua autoconfiança. E aí você precisa, o quarto ponto aqui, é ajustar o teu ambiente, não só o comportamento. Mas a tua força de vontade, ela não vai vencer um ambiente que te sabota o tempo todo. Você precisa mudar o contexto. Você não precisa esperar o ano mudar, tá? Pra você...
ajustar as tuas redes sociais, as pessoas que você convive, ajustar a tua rotina. Então, cria lembretes ali visuais no teu dia a dia, alguns limites, cercas de proteção que vão te ajudar, por exemplo, a usar menos rede social, estruturas que vão sustentar essa nova versão que você deseja construir. E em quinto lugar, eu sempre digo, mas eu vou deixar aqui o quinto ponto, busca ajuda se tiver muito difícil mudar sozinho.
O acompanhamento psicológico vai te ajudar a quebrar padrões, reestruturar as crenças que te mantêm presa. A terapia é um espaço seguro para você entender por que você sempre para no mesmo ponto, por que ciclos são esses que você vive ano após ano, o que precisa mudar. E você não precisa esperar lá para fevereiro, março, para começar a terapia. Dá para fazer terapia desde agora, tá bom? Entendi.
Então, talvez esse episódio esteja descrevendo bem algo que você tem vivido todo ano, né? Se o de começar cheio de energia, se organizar, fazer planos, mas em algum momento se perder. Aí quando percebe, está de novo no mesmo lugar, só que está mais cansado, duvidando mais de si mesmo.
Então, eu sempre falo, muitas vezes, o problema não é a falta de esforço, mas é a falta de estrutura emocional. E tentar resolver isso sozinha, da mesma forma, só vai reforçar o ciclo. Você já sabe que no link aqui na bio, na bio não, no link na descrição desse episódio, seja no YouTube, no Spotify, eu sempre deixo o link da minha clínica, tá? Então, você pode agendar a sua sessão e depois me conta como foi, tá bom?
Então, gente, o novo começo possível. Vamos falar disso que está vindo aí. No fim das contas, não cumprir uma meta não te define como pessoa, não é um fracasso permanente. É um ponto de aprendizado. E o que destrói a nossa autoestima não é errar.
É continuar se tratando como se errar fosse o fim. Então, se esse ano não saiu como você queria, até aqui, porque ainda não terminou, respira. Você ainda pode recomeçar, mas dessa vez de um jeito mais leve, mais consciente, mais alinhado com quem você é. Porque a vida não muda quando o calendário vira. Ela muda quando você muda o jeito de se enxergar. Começa na nossa mente, tá?
E mentes saudáveis constroem um mundo melhor. Então, se a gente quer construir um mundo melhor, um ano melhor, a gente precisa começar por aqui. Espero que esse episódio tenha te ajudado. Me conta aqui se ele te ajudou. E lembra de compartilhar com os teus amigos, familiares, namorado, cônjuge, com todo mundo que você acredita que precisa ouvir esse episódio.
E me segue lá nas redes sociais também. Vamos se manter em contato. Lembra de compartilhar nos seus stories me marcando. Tanto o meu Instagram, quanto o meu Instagram do podcast. Eu espero muitas marcações e muita gente compartilhando esse episódio pra gente compartilhar essa mensagem com o máximo de pessoas possível. Um beijo. Nos vemos semana que vem. Tchau, tchau.
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