Chapter 1: What are the signs of destructive fatigue?
E aí, minha gente? Sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou a Alana Nijar, sou psicóloga, especialista em terapia cognitivo-comportamental, mestre em ciências do desenvolvimento humano. E eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo pra te ajudar a construir uma vida mais leve.
com mais inteligência emocional. E já quero te convidar nesse início, você já sabe, né? Se você tá aí no YouTube, já se inscreve, deixe seu like. Se você tá no Spotify também, segue o podcast, deixe a sua avaliação. E eu já venho pedindo desculpas desde o início, pois estou com a voz bem... uma vozinha bem cansada aqui, recuperando de uma gripe aí desse início de ano. Espero que eu consiga gravar tudo que eu preciso gravar hoje, que tem bastante coisa pra gravar.
E esse episódio tá muito especial, então quero que vou dar o melhor da minha voz pra vocês, no auge da minha gravidez também de oito meses aqui, grávida do meu terceiro filho, pra você que não me conhece, tá chegando agora, então tenho dois meninos e um terceiro menino na barriga aqui.
E tenho hoje um episódio super especial para compartilhar com vocês. Se você está vendo o meu vídeo aí, eu estou segurando em mãos o meu segundo livro. Eu já tenho um livro que eu sempre falo para vocês, que é o Psicologia na Prática, um guia interativo para uma vida mais leve, que assim, ele é o manual para quem é ouvinte do podcast e ama Psicologia na Prática aqui no podcast, você vai amar o livro porque ele é um compilado de tudo que a gente fala aqui.
Esse aqui é um livro diferente, é um livro que eu fiz em parceria com o Davi Lago, eu vou explicar mais pra vocês aí daqui a pouquinho, e, bom, daqui a pouco eu falo mais do livro, mas ele tá aqui, antes de começar a falar dele, eu quero te perguntar o seguinte, quantas vezes nesses últimos meses você disse que tava cansado?
Mas nem sabia explicar exatamente do que. Mesmo depois de dormir bem, às vezes, de tirar um dia de folga, de fazer uma viagem para descansar, tem ali uma exaustão que parece que não vai embora. Me conta aqui nos comentários se você já passou por isso. Talvez você tenha até voltado de férias agora há pouco.
mas com uma sensação de que precisa de férias das férias, de precisar de mais tempo off, e é com um cansaço que não é só físico, mas muitas vezes é um cansaço quase que existencial, como se viver tivesse pesado.
Mesmo quando aparentemente está tudo bem. E isso, muitas vezes, não é só falta de sono ou excesso de trabalho. É um peso interno, um cansaço que parece que não passa, mesmo quando a gente, como eu falei, dorme bem, tira um dia de folga, tenta descansar. Então, se você já sentiu o que eu estou descrevendo aqui, ou se você está sentindo isso...
Fica aqui com esse episódio até o final. A gente vai falar, então, sobre um tipo de esgotamento silencioso, mas bem comum, que vai se acumulando aos poucos e que muita gente nem percebe que tá vivendo. E esse é o tema, então, desse meu livro, desse meu novo livro Cansado de Ficar Cansado. Como eu falei pra vocês, eu lancei agora no início do ano com o Davi Lago. Foi uma honra gigante ser convidada pra esse projeto, né, pela editora Quatro Ventos, que é a mesma editora
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Chapter 2: How does modern culture contribute to our exhaustion?
E agregou demais para essa obra aqui, o conhecimento dele, esse livro. Então, ele nasceu dessa inquietação que a gente tem de ver tantas pessoas se arrastando, vivendo no piloto automático, sentindo que estão fazendo tudo certo, mas sentindo vazias, improdutivas e desconectadas de si mesmas. Então, a gente decidiu juntos juntar a nossa...
a nossa bagagem, eu como psicóloga... ele como pesquisador, professor... pastor... e não é um livro... evangélico... um livro que se propõe a falar com esse público... é para todo mundo... mas ele traz... quando é o Davi falando... ele traz o repertório dele...
Mas tá muito bacana, é um livro curtinho, você lê assim rapidinho, ele tem o tamanho da palma de uma mão. Então assim, se você quiser garantir a sua cópia, tem aqui na descrição o link, tá? E eu vou falar um pouco sobre o assunto desse livro, mas claro que não vou conseguir esgotar aqui tudo do livro. Então se você se interessa por esse assunto, já te convido a adquirir a sua cópia. Vou deixar aqui do meu ladinho enquanto a gente conversa. Então a primeira coisa que a gente precisa falar...
É que nem todo cansaço é um problema, né, gente? A gente não precisa ficar... Ai, eu tenho que cuidar para não ficar muito cansado. Eu já entrei nessa também, em outras épocas da minha vida, assim, de... Ai, não quero... Tenho que cuidar, porque senão vou ficar sobrecarregada. E a gente fica se poupando. Essa não é a ideia do livro, não é um...
O culto ao descanso, ao conforto. Porque a função do cansaço, o cansaço comum, ele é importante, ele é um lembrete até saudável e necessário dos nossos limites físicos, emocionais. Até porque a gente viver de uma forma equilibrada não significa a gente não se cansar ou não ter problemas, não ter desafios.
Mas sim a gente fazer aquilo que a gente precisa fazer, aprendendo a respeitar os nossos próprios limites. Então é natural se sentir cansado, esgotado, depois de um dia puxado, depois de um mês que foi mais cansativo, de uma entrega importante.
Até no final de ano, que é mais ali, tem que bater meta, no final de mês, ou no final de semana que você teve um compromisso, um curso, enfim. Nesses casos, o descanso, ele recupera. O cansaço comum, ele é recuperado como? Descansando.
Então uma noite de sono, uma pausa e aí logo corpamente eles voltam para o seu equilíbrio. Também tem um tipo de cansaço que vem com desequilíbrios que podem ser fisiológicos. Então como a falta de ferro, eu estava nessa gravidez super cansada, me sentindo assim exausta e fui ver meu ferro estava super baixo. Tive que tomar na veia pela primeira vez, primeira gravidez que eu tive que fazer isso.
Mas pode ser que um cansaço também crônico, assim, ele venha de um lugar de uma falta de ferro, de vitaminas, de outros minerais, ou por causa de alterações hormonais, como hipotireoidismo, alterações de sono, desidratação, efeito colateral de algum tratamento e por aí vai. Então, isso precisa ser investigado também. Se você...
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Chapter 3: What are the different types of fatigue we may experience?
que é um cansaço destrutivo, é aquele que não passa mesmo depois de dormir, de férias, de descansar, de se cuidar um pouco, ele vai se acumulando ali, silenciosamente, aí um dia você percebe que está sempre exausto, fisicamente, mentalmente, emocionalmente,
E aí esse cansaço aparece quando a vida entra meio que no piloto automático. Quando você começa a sentir desconectado dos seus próprios valores, quando você começa a empurrar, ter a sensação de que eu estou empurrando aquela mesma pedra todos os dias, sem sentir que está saindo do lugar. Acorda, trabalha, entrega, resolve, mas nada disso gera satisfação real.
Pode até ser que você está fisicamente bem, mas por dentro sente um vazio. Então, esse cansaço existencial, destrutivo, digamos assim, ele tem duas dimensões. Então, ele vem com uma questão física, que tem a ver com falta de pausas, com excesso de tarefas, com uma má alimentação, com um sono que muitas vezes é ruim, uma agenda sem respiro.
E aí ele vem também com esse aspecto existencial da falta de sentido, da desconexão de si, do viver no automático ou só para agradar, sem um propósito claro. Então nem sempre quem está cansado precisa só dormir. Muitas vezes a gente está precisando se reconectar com aquilo que faz sentido para a gente.
Então descansar aqui não é preguiça, mas é um ato de autocuidado, uma responsabilidade, uma resistência a um sistema que glorifica o esgotamento, porque a gente vive numa sociedade que normaliza a exaustão, como se ela fosse parte inevitável da nossa vida adulta.
Quase como um troféu de produtividade. Eu tenho visto isso menos, mas até uns anos atrás a gente via esse culto à produtividade, à exaustão, como algo muito bacana. Aquela pessoa que está lá dirigindo e fazendo reunião no telefone, ela vai de um lugar para o outro.
e ela não tem tempo nem para almoçar, ela come ali na frente do computador, sabe? Uma coisa meio diabo veste prada, assim, e que parece um estilo de vida tão bacana, né? Mas que a gente sabe o que tem por trás de um estilo de vida de alta produtividade em detrimento da saúde.
E essa mentalidade, ela ignora os limites reais do corpo, da mente. E quando vem junto da ideia de que o trabalho precisa ser o centro da nossa vida, pode levar muitos de nós ao adoecimento. Então, no consultório, é muito comum receber pessoas com burnout. É um tema que eu já falei várias vezes até aqui no podcast. Se você quer outros podcasts sobre isso, depois você procura na lupinha lá no Spotify.
O Spotify tem o meu histórico completo de todos os podcasts. Nem todos estão aqui no YouTube ainda. Mas lá você bota burnout, esgotamento, tem outros episódios só sobre esse assunto. Mas então, esse burnout, ele é justamente esse cansaço que não passa, esse distanciamento emocional, perda de confiança no que a pessoa faz no trabalho. É como se a energia fosse drenada dia após dia até que o prazer e o sentido no que se faz desaparecessem.
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Chapter 4: How can we recognize and address chronic exhaustion?
Esse pode ser o seu momento perfeito aqui de repensar a tua relação com o trabalho, de começar a priorizar a tua saúde. Esse cansaço destrutivo, ele pede uma mudança de ritmo, de prioridades, porque se for ignorado, ele pode evoluir para um burnout, sim, clínico, para uma depressão, para uma vida realmente sem sentido.
E aí, entrando um pouquinho mais no que a psicologia moderna tem estudado sobre isso. Então, a gente sabe que o cansaço, o esgotamento crônico, inclusive, tem estudos que mostram que o esgotamento emocional está diretamente ligado a uma ativação crônica do eixo HPA.
que é o que conecta três glândulas, o hipotálamo, a pituitária, ou hipófise, e as adrenais. Mas calma, não quero te perder aqui nesse monte de nome. Esse eixo regula a resposta ao estresse e comanda também a liberação dos hormônios, bem famosos como o cortisol, que é o hormônio do estresse. Então, o que isso significa na prática?
Que quanto mais tempo você permanece em estado de esgotamento, mais o teu corpo interpreta que você está em perigo constante e aí ele vai ativar esse sistema como se ele estivesse de frente com uma ameaça real. O resultado disso é que você vive num estado de alerta, nesse modo luta ou fuga. A gente já falou várias vezes aqui.
O problema é que essa ativação contínua vai bagunçando várias funções do nosso corpo, vai atrapalhando o seu sono. Então, pode se tornar um sono mais superficial ou um sono que é interrompido. Você acorda cansado mesmo, depois de horas dormindo,
Porque o sono não foi de qualidade. Prejudica também a memória. Você começa a esquecer dos compromissos, esquecer nomes, palavras. Você já passou por isso? Sem estar grávida, no caso, porque eu passo direto. Mas aí perde o fio da meada durante conversas. Se sente ali com dificuldade de concentração em tarefas básicas. Então isso acontece muito também.
alteração de apetite, desde pessoas às vezes muito cansadas, elas perdem total o apetite, a fome, mas também tem um outro extremo mais comum, que é gerar uma compulsão alimentar, especialmente por doces, carboidratos, ou uma forma inconsciente de tentar regular
Isso aqui é muito comum e muito sério, gente. Depois que terminar esse episódio, você pode ir lá no episódio 162, que eu falo também sobre a fome emocional. Eu vou deixar linkado aqui, tá? Na descrição. Outro prejuízo que esse estado constante de esgotamento e estresse traz é que reduz a tua imunidade. E aí você fica mais resfriado, tem mais episódios...
de herpes, de infecções urinárias. Quem aqui já passou por isso, estando muito cansado? Isso vai dificultar o relaxamento também, mesmo nos momentos de descanso, a mente está sempre acelerada, cheia de pensamento sobre o que foi feito, o que não foi feito, o que pode dar errado.
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Chapter 5: What practical steps can we take to combat fatigue?
A gente já falou aqui, mas citando a questão da sobrecarga mental. Então esse tipo de cansaço não vem só de estar ocupado, mas de manter a tua mente em mil abas ao mesmo tempo. Você acorda já pensando na lista de tarefas, resolve um problema enquanto já antecipa o outro, responde mensagem enquanto prepara o almoço. Essa multitarefa constante exige da gente um esforço cognitivo tão grande
Até porque não existe isso de ser multitarefas. O que acontece é que o teu foco fica mudando de alvo constantemente, a tua atenção fica dividida, por isso até a tua capacidade de focar em algo por mais tempo acaba sendo diminuída e a tua produtividade por consequência também. Um segundo fator importante aqui, o desalinhamento de valores. Então, muitas pessoas acabam vivendo andando como se fossem círculos.
Cumpre as obrigações, atende a expectativa, segue a rotina, apaga os incêndios, mas sente que está só existindo. Então trabalha muito, mas no fim do dia não sente propósito. Está sempre fazendo, mas sem saber por que eu estou fazendo.
Isso acontece quando as tuas ações diárias não estão conectadas com o que você valoriza de verdade. Seja a criatividade, autonomia, a espiritualidade, afeto, aprendizado. Então esse desalinhamento que vai acontecendo sem você perceber, suga a tua energia emocional. E você gasta o teu tempo em tarefas que não te abastecem emocionalmente.
É aquela sensação de eu estou cansada, mas eu não sei por quê, não sei do quê. Claro que a gente não vai fazer só o que a gente gosta nessa vida, pessoal, mas é importante você ter ali um sentido, um propósito, mesmo nas tarefas chatas, e equilíbrio também dos momentos de lazer e de diversão. Dito isso, por último, uma coisa também que traz muito cansaço destrutivo é a autocrítica constante.
mesmo quando você faz tudo que era necessário, você sente que ainda não foi suficiente. Termina o dia com aquela sensação de que poderia ter feito mais, podia ter feito melhor, podia ter feito mais rápido. Se comete um erro pequeno, isso apaga todo o resto que deu certo. Essa cobrança contínua, além de acabar com a tua autoestima e com a tua motivação,
É como se fosse um juiz interno que nunca está satisfeito. E transforma cada falha em uma prova de incompetência. E a autocrítica constante te prende em um padrão de esforço sem descanso. Onde até os elogios perdem o valor, porque você acha que não foi nada demais. Também tem um episódio aqui no podcast falando sobre isso, sobre autocrítica. Teve um recente agora sobre ser a sua melhor companhia o ano inteiro.
Então você que especialmente sofre com essa questão da autocobrança aqui constante, depois você vai lá e confere esses outros episódios também, tá bom? E aí a gente vai pra uma parte, já caminhando pro final desse episódio aqui, que é como que a gente faz então pra desafiar essa mentalidade do cansaço. O que a gente entendeu até agora? É que o cansaço em si não é um problema, né? Existe um cansaço normal...
que passa com descanso, existe um cansaço que tem a ver não só com uma falta de limites, mas também com uma falta de clareza do porquê eu estou fazendo aquilo que eu estou fazendo e de estar entrando muito no automático. E aí a gente precisa desafiar essa questão do cansaço crônico repensando um pouco o que a gente pensa sobre o descanso. A gente cresceu ouvindo que descansar
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Chapter 6: Why is it important to prioritize our well-being over productivity?
Você já parou para pensar no custo de viver sempre correndo atrás da próxima meta? Talvez você tenha se acostumado com o ritmo em que não dá nem tempo de comemorar uma conquista, porque você já está se cobrando pela próxima. Mas quem que colocou essa régua tão alta?
Às vezes essa exigência está disfarçada de um comprometimento, mas por trás dela tem crenças de que você só tem valor se você está produzindo ou provando algo para alguém. Então a pergunta para a gente se fazer é quem eu sou quando eu não estou produzindo? Quem eu sou quando eu não estou sendo útil? Quem eu sou quando eu não estou trabalhando ou fazendo algo? E quando a mente não desliga nem no descanso,
fica só remoendo falas, erros, tarefas, isso também pode ser um sinal de alerta. Além disso, a comparação constante aumenta ainda mais esse desgaste. Então, ali com cinco minutinhos que você está ali na rede social, você já sente que está ficando para trás. Mesmo sabendo que tudo ali são apenas recortes da vida de alguém, que a gente está cansado de repetir isso,
Mas a gente precisa ter esse olhar com mais gentileza para a nossa trajetória. Talvez o que está faltando não seja você fazer mais, como a gente já falou no início desse ano, mas valorizar o que você já tem feito, respeitar o seu ritmo,
escolher uma vida alinhada com os teus valores. Algo que eu busco fazer na minha vida, entender a fase de vida que eu estou vivendo. Esses dias até me perguntaram, a gente estava fazendo uma reunião de Zoom, eu, Davi, e com as primeiras pessoas que compraram o livro, o Cansado de Ficar Cansado. E aí me perguntaram isso, o que eu faço na minha vida para não entrar nesse lugar de tanta comparação, de cansaço, de desgaste. É claro que eu já tive fase da minha vida em que eu
Me desgastei muito mais, fiz muito mais, precisava atender muitas pessoas. Estava no início da minha carreira. Não só precisava financeiramente, como também queria fazer aquilo, ter a experiência, ganhar experiência. Mas aquilo foi uma fase, não seria sustentável viver sempre naquele ritmo. Então, durante muitos anos, eu fiz, trabalhei, dormia tarde, trabalhava à noite, fazia mentoria, lives, um monte de coisa que...
Eu não gosto, porque pela minha própria biologia, de noite não é um bom período para eu trabalhar, mas eu fiz coisas que eu precisava fazer. Agora, eu fui respeitando os momentos, entendendo também quando eu podia dizer não para algumas coisas.
quando eu pude desacelerar, quando eu decidi estar mais presente com os meus filhos, quando eu fui fazendo mudanças como a de cidade, de, há um ano atrás, mudar de São Paulo de volta para Florianópolis para ter um estilo de vida diferente, estar mais perto da minha família. E isso significa, claro, talvez perder algumas oportunidades, desacelerar profissionalmente, sair daquele...
glamour dessa vida com tantos compromissos e com escritório e que eu me arrumava todo dia e usava salto todo dia mas são fases e aí a gente precisa se permitir reconhecer, ressignificar muita coisa
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