Smarter leben
Alkohol: Was wir gewinnen, wenn wir nicht trinken (Mit Bas Kast) - Best of 2025
12 Dec 2025
Chapter 1: What is the main topic discussed in this episode?
Hey, smarter Leben macht eine kurze Feiertagspause. Ab dem 3. Januar melde ich mich mit neuen Folgen zurück und in der Zwischenzeit hört ihr hier Highlights aus dem Archiv. Viel Spaß damit!
Es gab hier mal ein Bild in der Forschung, ein, zwei Drinks sind okay. Dieses Bild, dieser Tenor hat sich gewandelt und ich empfinde es als jemand, der für Gesundheit steht, als meine Pflicht, darüber aufzuklären.
Willkommen zu Smarter Leben. Ich bin Lenne Kafka und heute sprechen wir darüber, was wir gewinnen, wenn wir auf Alkohol verzichten. Zu Gast ist Bestsellerautor und Wissenschaftsjournalist Bas Kast. Alkohol ist Teil unserer Kultur. Das zeigen ja schon Begriffe wie Feierabendbier, Daydrinking oder ein kleiner Absacker. Auch ich sag sowas und denke dabei an eine gute Zeit.
Wir posten Fotos von einem Glas Aperol im Sonnenuntergang und besingen den Alkohol. Bacardi-Feeling, Wildberry-Lilé, eisgekühlter Bommalunder.
Chapter 2: What are the cultural perceptions of alcohol consumption?
Wahrscheinlich gibt's für fast jeden Drink einen Song. Und Deutschland gilt laut der Weltgesundheitsorganisation als Hochkonsumland. 12,2 Liter Alkohol pro Kopf trinken die Menschen hier durchschnittlich im Jahr. Weltweit liegt der Wert gerade mal bei 5,5 Litern. Wir sind Teil der Weltspitze, nur leider in einer ziemlich ungesunden Kategorie.
Also darauf lieber nicht anstoßen, wie ich es sonst so oft mache, wenn es was zu feiern gibt. Vermutlich wäre es besser. Denn auch das ist eine unschöne Wahrheit. Selbst moderates Trinken schadet deutlich mehr, als wir noch vor wenigen Jahren dachten. Die Empfehlungen haben sich verändert.
Bass hat sich für sein neuestes Buch die aktuelle Studienlage angeschaut und selbst alte Überzeugungen hinter sich gelassen. Was passiert also schon beim ersten Drink in unserem Körper? Wie sehr lohnt es sich, auf Alkohol zu verzichten? Und ist radikale Abstinenz wirklich die beste Lösung? Darüber sprechen wir in dieser Folge.
Bas, du hast vor ungefähr zwei Jahren aufgehört, Alkohol zu trinken. Warum?
In erster Linie, weil die Forschung dazu kritischer geworden ist. Es gab ja mal den Mythos, muss man inzwischen sagen, vom gesunden Gläschen am Abend. Insbesondere Wein galt ja geradezu als herzschonend. Dieser Mythos wurde entlarvt. Also der Tenor der Forschung ist immer kritischer geworden in den letzten Jahren. Und ich hatte auch im Ernährungskompass noch diese Empfehlung gegeben.
Du kannst ein bis zwei Gläschen schon trinken. Und dann immer mit größerer Sorge beobachtet, wie die Befunde kritischer und kritischer wurden. Ich habe ein YouTube-Video gemacht und dann ist aus diesem YouTube-Video auch dann ein Buch entstanden und ich habe selber aufgehört zu trinken.
Du sagst schon, die Empfehlungen sind alle kritischer geworden, die Studienlage hat sich so ein bisschen verändert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät seit letztem Jahr tatsächlich auch dazu, komplett auf Alkohol zu verzichten. Was genau ist denn Neues herausgefunden worden oder was hat sich da so drastisch verändert?
Ja, genau. Also das war auch der Anlass für mich, weniger oder gar nicht mehr zu trinken. Das war nämlich im Januar 2023. Da fing das an, dass die kanadischen Behörden ein Forschungskomitee gebeten hatte, die Befunde der letzten Jahre nochmal neu zusammenzufassen. um neue Empfehlungen für Kanada zu geben, offizielle Empfehlungen.
Und da kam heraus, na ja, gut, ein bis zwei Drinks sind Geld noch als Risiko arm. Alles, was darüber hinausgeht, erhöht. Also wir sprechen jetzt über drei bis sechs Drinks. Also ein Drink ist so ein kleines Glas Wein und eine kleine Flasche Bier. Und drei bis sechs Drinks die Woche erhöhen schon das Brustkrebsrisiko bei Frauen. und bei Männern und Frauen das Darmkrebsrisiko messbar.
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Chapter 3: How has the scientific understanding of alcohol's effects changed?
Und da sieht man eine Menge Erholungsprozesse, auch zum Beispiel über das geschrumpfte Gehirn gesprochen. Nach ein paar Monaten, selbst bei starken Alkoholikern, sieht man, wie das Gehirn im Volumen wieder zunimmt geradezu. Auch dieser Hippocampus kann strukturell wachsen geradezu, wie so ein Muskel. Und also ja, der Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, wenn man ihm keinen Schaden zufügt,
wieder zu regenerieren. Was das Krebsrisiko betrifft, kann das allerdings ziemlich lange dauern.
Chapter 4: What happens to our bodies with the first drink of alcohol?
Also es gibt neue Studien, die zeigen, dass du erst so ab zehn Jahren Abstinenz deutlich messbare Senkung des Krebsrisikos siehst. Im Vergleich zu Leuten, die einfach weiter trinken. Also das kann schon dauern. Ähnlich wie das auch, wenn du ordentlich geraucht hast, schon so 10, 20 Jahre dauern kann, bis das Krebsrisiko wieder so sich dem Nichtraucher angleicht.
Ich habe früher ordentlich geraucht, aber das war tatsächlich für mich auch eine Motivation, dass ich dachte, okay, ich muss es lang genug durchhalten. Wenn du jetzt sagst, okay, das Gehirn regeneriert sich und so, du bist ja schon zwei Jahre dabei, merkst du irgendwas davon?
Ja, also ich meine, ich kann schon ehrlich sagen, also unterm Strich war es erstmal so ein Verlust von Genuss. Wahrscheinlich zum Glück nie so wirklich so viel gebechert, dass ich so darunter gelitten hätte, dass ich jetzt diese Effekte spüre. Sonst hätte ich wahrscheinlich schon viel früher aufgehört. Das heißt, es war erstmal so ein gewisser Verlust von Genuss.
Ich persönlich, auch wenn viele Leute das sagen und ich das auch ernst nehme, ich persönlich habe auch was den Schlaf betrifft jetzt nicht so einen Unterschied gemerkt. Vermutlich habe ich einfach nicht so irre viel getrunken, dass ich stark darunter gelitten hätte. Was ich habe, ist natürlich abstrakt dieses Wissen, dass ich mein Krebsrisiko senke.
Ich habe auch das Gefühl, dass ich etwas mehr Kontrolle habe, weil ich hatte schon so ein bisschen, dass ich so am Ende eines Arbeitstages, das Schreiben setzt mich sehr unter Druck und es stresst mich, also auch körperlich. Und ich habe mich schon so wirklich nach diesem Moment der Erlösung, sozusagen der Entspannung, die natürlich der Alkohol gibt.
Es ist gemütlich, es schmeckt gut, es ist herrlich zu einem Abendessen. Dann kommt ja auch die Familie zusammen, ist ja auch ein ganzes Ritual und so weiter. Und da habe ich schon gemerkt, dass so eine gewisse Abhängigkeit bei mir auch da ist. Insofern, dass ich mich wirklich so am Ende eines Arbeitstages danach gesehnt habe. Und an den ersten Tagen war das dann natürlich auch komisch.
Und ich habe dann auch irgendwann gezielt, um diesen Arbeitsstress auch wirklich in den Griff zu bekommen, ein Krafttraining an den Abend gelegt. Ich gehe jetzt wirklich runter regelmäßig in den Keller. Bei mir liegen dann ein paar Gewichte rum. Ich habe durch den Verzicht immer auch so etwas Neues entdeckt wie dieses Krafttraining, was mir natürlich langfristig auch gut tut.
Also du hast neue Wege gefunden, dich zu entspannen quasi. Und wenn du sagst, es war eine Form von Abhängigkeit, dann meinst du jetzt ja nicht dieses klischeehafte, oh, ich habe Entzugserscheinungen, Zittern, sondern eigentlich, du hast einfach immer wieder an Alkohol gedacht, oder?
Ja, ja, genau. Also ich hatte nie dieses berichtigte Zittern oder so, was auch ein interessanter Effekt ist, wo das herkommt, weil Alkohol ist ja ein sedierendes Mittel. Also einen Schwips kann man vergleichen mit einer Narkose light. Und das heißt, dein Gehirn wird flächendeckend runtergefahren. Und dein Gehirn kontrolliert ja zum Beispiel auch deine Muskeln.
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Chapter 5: How does moderate drinking impact health risks?
Genau, wobei man früher eben dachte, insgesamt, okay, wir haben ein erhöhtes Krebsrisiko, das wusste man früher auch schon ein bisschen. Aber da Alkohol, man hatte eben so ein bisschen diese Vorstellung, dass Alkohol, wenn ich jetzt hier so einen Fettfleck habe, dann nehme ich ein bisschen Alkohol, dann kann ich diesen Fettfleck besser entfernen.
Und so grob gab es diese Vorstellung eventuell auch, mit unseren Gefäßen könnte Alkohol so eine fettlösende Wirkung haben und unsere Gefäße reinigen. Und so einen herzschonenden Effekt entfalten.
Und da ja Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Beispiel in Deutschland immer noch Killer Nummer 1 sind, also vor Krebs, konnte man unterm Strich sagen, es gibt irgendeine moderate Menge von Alkohol, wo das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko, das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall gesenkt ist,
sodass du zwar ein leicht erhöhtes Krebsrisiko hast, aber unterm Strich hast du diesen Gesundheitsbenefit. Und ob das noch geht, das ist eben in den letzten Jahren immer mehr in Zweifel gezogen. Und je mehr dieser herzschonende Effekt auch bezweifelt wurde, wie gesagt, das ist noch nicht restlos geklärt. Vielleicht gibt es ihn, vielleicht gibt es ihn nicht. Niemand weiß, ab welcher Dosis.
Auf jeden Fall ist die Dosis sehr gering. Und je mehr das bezweifelt wurde, umso mehr rückte auch dieses Krebsrisiko immer mehr in den Vordergrund.
Und du hast gesagt, Alkohol entspannt dich, das heißt, er vermindert Stress, was ja auch gut ist fürs Herz. Inwiefern fließt sowas in Studien ein?
Ich glaube, das bezweifelt niemand sozusagen, dass Alkohol in jedem Fall akut stresslindernd ist. Dass es angstlindernd ist. Es ist ja auch so ein sozialer Kit. Es bringt Leute zusammen. Und das heißt, es ist schon klar, wenn du das kontrollieren kannst, dass es so gewisse unmittelbar positive Effekte entfalten kann. Ist auch ziemlich klar, insbesondere in einem sozialen Setting.
Aber auch da würde ich so ein bisschen die Frage aufwerfen. Ich meine, sagen wir mal, du bist auf einer Party und du trinkst dir Mut an und jetzt schaffst du es, auf die Frau zuzugehen oder auf den Mann, den fremden Mann, und du schaffst es, darauf zuzugehen. Ist es nicht noch viel mutiger, wenn du es schaffst, ohne den Angstkiller Alkohol auf die fremde Frau zuzugehen? Ist das nicht wahrer Mut?
Ich meine, Mut besteht ja wohl nicht darin, dass man sich die Angst wegtrinkt, sondern dass man Angst hat, man spürt die Angst, aber man tut es trotzdem.
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Chapter 6: What are the long-term effects of alcohol on the brain?
Es kann ja zum Beispiel bei manchen Menschen sein, ich trinke besonders in einem gewissen Freundeskreis viel oder wenn ich mit Kollegen ausgehe oder essen gehe, gar nicht mal so sehr, wenn ich alleine bin. Für manche wird es sein, wenn sie alleine sind nach einem stressigen Tag. Diese Situation sich mal vor Augen zu halten,
zu gucken, wie kann ich bei Freundinnen oder Kollegen, wie kann ich diese Situation vielleicht meiden, wirklich. Weil man muss auch überlegen, man sieht das bei Studien mit Rauchern zum Beispiel, aber das ist sehr ähnlich. Mit Rauchern sieht man Leute, die aufhören wollen mit dem Rauchen. und glauben, sie hätten einen sehr starken Willen, eine sehr hohe Selbstdisziplin.
Diese Leute scheitern öfters und fangen wieder an zu rauchen. Im Vergleich zu Leuten, die wissen, dass der Wille eigentlich so ein bisschen schwach ist, Die scheitern weniger häufig und fangen weniger häufig wieder an zu rauchen. Warum? Weil man sieht dann Leute, die denken, sie hätten einen eisernen Willen.
Die gehen dann häufiger auch mit Freunden aus, dann gehen sie in den Club oder in eine Bar etc. oder in einen Café. Und dann sind sie in der Situation, nicht? Und dann kommen sie in Versuchungen. Dann ist die Macht des Sozialen, die Macht der Umgebung doch stärker, als sie gemeint haben, stärker als ihr Wille. Deshalb ist es klug, im Vorhinein sich zu überlegen, okay, wo trinke ich?
Kann ich solche Situationen meiden? Kann ich einen Ersatz finden für das, was Alkohol mir bringt, für das Problem, das Alkohol gelöst hat, für die unangenehmen Gefühle, für den sozialen Druck etc.? Kann ich was finden, Yoga, Meditation, ein gutes Gespräch mit einem Freund oder wirklich die Situation meiden? Spaziergang, Jogging, eine Sauna, ein Eisbad.
Es gibt ja so viele Sachen, die in Frage kommen, die man als Ersatz einsetzen könnte. Und da das sehr individuell ist, würde ich mich fragen, okay, was passt zu mir, was käme für mich in Frage? Und das nicht einfach die Situation auf sich zukommen lassen, sondern entweder versuchen, die zu meiden, wenn das geht. Also die Bar meiden, erst mal für den Anfang.
Später geht das ja vielleicht wieder. Aber für den Anfang meiden oder versuchen, hier einen Ersatz zu finden.
Genau und vielleicht muss man ja auch gar nicht mal nur alternative Problemlöser finden, sondern jetzt gerade denke ich so an bestimmte Freunde, mit denen ich eher Alkohol trinke und mit denen komme ich ja auch immer ein bestimmtes Gefühl rein. Also mit denen lache ich dann, was ich total gerne oder ich gehe mit denen irgendwie feiern und habe den gleichen Musikgeschmack auf Konzerte oder so.
Da könnt ihr auch einfach schauen, was verbindet mich mit diesen Menschen noch und wie könnte ich anders die gleiche Freude mit denen empfinden.
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