資料來源：50+全國最大熟齡媒體我們都知道多吃蔬菜對身體好，尤其是膳食纖維，是預防便秘、維持腸道健康的重要幫手。但是，您知道嗎？在攝取纖維的觀念上，高達九成國人的攝取量都嚴重不足！而且，我們對「多吃蔬菜」的認知，可能還停留在許多錯誤的迷思裡。癌症關懷基金會黃書宜營養師幫你一次釐清關於蔬果攝取最常誤信的四大迷思，教您如何「吃得巧」，才能有效整腸、護腦，甚至延緩認知能力衰退，達到防失智的效果。迷思一：蔬菜吃越多越好？錯！要吃「對」纖維！黃營養師指出，膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩大類，兩者缺一不可。 1. 水溶性纖維：口感濕潤滑順，像是木耳、秋葵、木瓜、香蕉和燕麥片等。它的主要功能是降低血液中的壞膽固醇 (低密度脂蛋白)，減少心血管疾病的風險。同時，它還是腸道益生菌的「食物」。 2. 非水溶性纖維：口感較粗糙，常見於菜梗、蘋果皮、地瓜皮或雜糧飯中。它的主要功能是刺激腸道蠕動，加速廢棄物排出，能有效預防便秘，甚至降低罹患大腸癌的風險。關鍵提醒：大部分蔬果其實同時含有這兩種纖維。例如，秋葵外皮是非水溶性纖維，裡面的黏液是水溶性纖維。因此，我們不應該只挑幼嫩的部分吃，粗糙的菜梗和外皮都要適量攝取，才能補足兩類纖維。迷思二：冷凍蔬菜會破壞營養？正好相反！對於高齡者或咀嚼困難的聽眾朋友來說，粗糙的非水溶性纖維可能會讓他們降低食用意願。黃營養師建議，除了將葉菜類切小段並延長汆燙或蒸煮時間外，像秋葵、玉米筍、紅蘿蔔這類蔬菜，可以先冷凍後再烹調，會更容易咀嚼。許多人擔心冷凍會造成營養流失。但黃營養師解答，蔬菜在最新鮮時就進行冷凍處理，如果與長時間放在冰箱冷藏的蔬菜相比，冷凍反而能保留更完整的營養價值。迷思三：纖維只能靠蔬果補充？別忘了雜糧飯！雖然多吃蔬果確實能補充纖維，但如果只靠蔬菜來達到成人每日所需的 25 至 35 克膳食纖維總量，份量實在太過龐大，尤其是胃口不好時更難執行。黃營養師建議，除了均衡攝取多樣蔬果外，應以雜糧飯取代精製白米，這是有效提高纖維質含量的好方法。 • 每日建議攝取量： ◦ 每天至少吃 2 到 3 碗煮熟的蔬菜（其中一碗為深綠色蔬菜），每碗約提供 2 到 3 克纖維。 ◦ 每天可吃 2 碗水果。 ◦ 每天建議吃 2 碗煮熟的雜糧飯，每碗約含 4 到 8 克纖維。迷思四：只顧纖維，忽略酵素和益生菌？膳食纖維、酵素和益生菌三者其實是相輔相成的，共同維護腸道與大腦健康。 • 酵素：食物酵素主要來自天然食材，如鳳梨、木瓜、奇異果，能幫助食物初步分解，促進消化。 • 益生菌與大腦健康：膳食纖維是益生菌的重要養分。高纖飲食能有效增加腸道好菌數量，進而帶來多重益處，包括： ◦ 減緩認知功能衰退，降低失智風險。 ◦ 提升大腦中與言語記憶相關區塊的功能，讓注意力更集中。 ◦ 帶來心理安定感與安全感，讓情緒更平穩，減少社交焦慮感並降低壓力。此外，您也可以透過發酵食物直接補充益生菌與部分酵素。常見的發酵食物包括韓式泡菜、納豆、天貝、優格和優酪乳。總結來說，多樣化攝取蔬果、搭配雜糧飯、並輔以發酵食物，不僅能改善腸道功能，更有助於腦部健康和保持心情愉悅！希望今天的分享對您有所幫助。別忘了訂閱我們的節目，我們下次見！ 🌍官方網站 https://www.myccf.org.tw 🎥YouTube頻道 https://www.youtube.com/user/cancercare520 📘Facebook臉書 https://www.facebook.com/cancercaring ❤️愛心捐款 https://lihi1.com/nh7EA -- Hosting provided by SoundOn

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