À CÔTÉ DE MES POMPES ! Le podcast des passionnés de course à pied
#336 - Prépa marathon : comment déterminer son allure de course ? [REPLAY]
27 Feb 2026
Chapter 1: How can I determine my marathon pace?
Avant de commencer cet épisode, je voulais te rappeler quelque chose d'essentiel. En course à pied, rien ne remplace la progressivité et un accompagnement pensé pour toi. Depuis plusieurs années, j'aide des coureurs et des coureuses qui ont chacun leur réalité.
Un boulot prenant, une vie de famille avec laquelle il faut souvent jongler, des objectifs qui évoluent, parfois des doutes, mais une envie toujours présente de progresser sans se brûler les ailes. Mon approche, tu la connais. À travers le podcast, elle est à la fois humaine, pédagogique et centrée sur le plaisir.
Concrètement, je crée ton plan sur mesure, adapté à ton niveau, à ton agenda et à ton rythme de vie. Pas de copier-coller, pas de pression, juste une progression qui est construite étape par étape pour t'amener plus loin, plus sereinement.
Alors si tu ressens le besoin d'un cadre humain, d'un accompagnement sportif qui respecte ta vie autant que tes objectifs, je serais ravi de t'aider à franchir un cap et de te coacher. Toutes les informations pour me rejoindre se trouvent dans la description de cet épisode. Je te souhaite une très belle écoute !
Bonjour les runners, bonjour les sportifs, bonjour au petit monde de la course à pied, c'est Seb et je vous retrouve aujourd'hui dans cette capsule L'œil du coach avec Bruno Hubi, format d'épisode beaucoup plus court, précis et concis dans lequel nous tentons d'apporter des réponses à des questions sur ce sport qu'est la course à pied.
Et c'est au tour de Thomas, aujourd'hui un auditeur que je salue, de nous soumettre une interrogation. Sans plus attendre, je vous laisse découvrir son questionnement.
Bonjour Seb, bonjour Bruno. Petite question, j'aurais voulu savoir comment je pouvais déterminer mon allure 100 km par rapport à mon allure marathon. Voilà, belle journée à vous.
Bonjour Bruno, merci d'être présent sur le podcast « À côté de mes pompes ». Dans ces capsules « L'œil du coach », on se retrouve de façon récurrente pour ces épisodes petit format sur lesquels tu viens répondre et apporter ton regard d'entraîneur sur ces questions précises que se posent les auditeurs.
Aujourd'hui, je te laisse répondre à cette interrogation de Thomas sur sa détermination de l'allure 100 km. Et peut-être qu'on fait un petit point sur l'allure marathon. Comment on procède pour déterminer une allure de course sur ces distances lorsque l'on n'a jamais réalisé ce type de compétition ? C'est une question cruciale quand même. Je te laisse nous apporter tes éclairages.
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Chapter 2: What is the methodology for calculating marathon pace based on recent race times?
On va aborder une notion qui est une notion qui me tient à cœur, on en parle souvent, c'est l'indice d'endurance, l'endurance aérobie. Cette endurance qui pour moi est fondamentale, c'est-à-dire cette capacité à maintenir une vitesse longtemps dans le temps.
Alors c'est compliqué quand on se lance sur marathon parce que bien souvent, on va passer du simple au double, on va passer du semi au marathon, donc c'est difficile d'estimer une performance quand la distance double. Alors dans l'idéal... Ce que je demande aux gens, c'est est-ce que vous avez une performance récente sur semi-marathon ?
Si c'est le cas, si les personnes ont réalisé un semi-marathon dans un laps de temps qui n'est pas trop éloigné, quelques mois, on prend le temps sur ce semi-marathon, le temps que l'athlète a réalisé, on le multiplie par deux.
Et on va ajouter un certain pourcentage en fonction de l'indice d'endurance, c'est-à-dire la capacité du coureur à maintenir une vitesse élevée malgré l'allongement du temps de course. Donc si le sportif est quelqu'un qui a une endurance moyenne, on rajoute 10%. Si on n'est pas sûr et que le sportif n'est pas forcément très endurant ou a un profil peu endurant, on va rajouter 15%.
Donc là, on a de la marge. Et puis, si on a un profil de sportif endurant, c'est-à-dire que plus les distances s'allongent, plus les performances sont bonnes, on rajoute 5%. Donc, j'ai fait mes petits calculs pour donner à nos... à nos auditeurs des exemples concrets. Concrets pour qu'on puisse se projeter. Oui, voilà, c'est ça.
Alors, comme je ne suis pas très fort en calcul, j'ai pris des chiffres ronds. Imaginons quelqu'un qui a fait deux heures au semi-marathon, qui veut se lancer sur marathon. Il va multiplier son temps par deux. On arrive à quatre heures. Et là, en fonction de son indice d'endurance, en fonction de son profil, si on rajoute 5 %, on rajoute 12 minutes, 4h12.
Si on rajoute 10 %, on rajoute 24 minutes, 4h24. Et si on rajoute 15 %, on rajoute... 36 minutes, donc on peut avoir une fourchette assez importante. Entre 4h12 et 4h36, ça fait une grande marge. Moi, je n'aime pas ça quand c'est à la louche comme ça. Donc, il faut absolument donner aux coureurs, aux sportifs, quelque chose de précis.
On ne lui dit pas, tu vas faire entre 4h12 et 4h36, parce que là, c'est très imprécis. Et notamment, ça ne permet pas de déterminer ce qui va être la base de la préparation, c'est-à-dire la vitesse finale. spécifique, l'allure à laquelle il va s'entraîner, celle de son objectif.
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Chapter 3: How do I adjust my marathon time for a 100 km race?
4.12, 4.36, ce n'est pas la même chose. Donc, on peut savoir si le coureur a un profil plutôt endurant en prenant d'autres performances qu'il a réalisées. Quand il est passé du 10 au semi, est-ce que sa vitesse s'est beaucoup réduite ou pas ? Donc, on peut calculer grâce à l'indice d'endurance
et des performances ou sa VMA, on prend la VMA et un 10 km, la VMA et son semi-marathon, le 10 km ou un semi-marathon, on va déterminer la pente de la vitesse, c'est-à-dire la chute de la vitesse, puisqu'on ne peut pas courir aussi vite sur 10 et sur semi, ce n'est pas possible, donc on calcule en fonction de cette pente, l'indice d'endurance du coureur, et là on va pouvoir le renseigner en lui disant, il vaut mieux que tu vises 4h24 ou 4h12 ou 4h36 en fonction de ton profil.
Pour de telles distances, sur ces 42 kilomètres, est-ce que tu pars sur la fourchette basse s'il s'agit d'un premier marathon ? Est-ce qu'on est prudent ou est-ce qu'on se donne tout de suite des ambitions un petit peu plus grandes ? Tu le disais, entre 4h12, 4h36, pour quelqu'un qui aurait réalisé un semi en deux heures, quel serait ton point de vue en tant que coach ?
de façon à conduire l'athlète dans de bonnes conditions jusqu'à la compétition.
Alors moi, je ne suis pas préparateur mental, mais quand on est entraîneur, on a quand même nécessité d'aborder cette partie mentale. Moi, je préfère toujours...
me fixer ou fixer à l'athlète un objectif un peu plus bas et qu'il le réussisse que l'inverse faire rêver quelqu'un en lui disant tu vas faire 4h12 tu vas voir je vais te faire faire une grosse performance et puis l'athlète fait 4h15 il est déçu si on lui dit tu vas faire 4h24 et il fait 4h19 il est heureux comme un gamin donc Voilà, toujours être prudent, surtout que c'est un premier.
On ne sait pas comment l'athlète va réagir. On ne le sait pas. Il ne le sait pas. Son corps n'est jamais allé au-delà de 2h, 2h15, 2h30, même s'il l'a refait à l'entraînement. Donc, on ne peut pas savoir comment ça va se passer. On va parler du 100 kilomètres après.
Moi, j'ai toujours cet exemple de Pascal Fétizon qui valait 2h14 au marathon et que j'entraînais quand il est passé sur 100 kilomètres. Je le suivais en vélo pour son premier 100 km et quand on est arrivé au 60-65ème, il m'a dit « Bruno, je me sens bien, je me sens bien, je me sens bien, je vais y aller. » Je lui ai dit « Non, la course, elle n'a pas commencé.
Ton corps, il ne sait pas comment tu vas réagir. Tant que tu n'auras pas fait un 100 bornes, tu as beau être un champion, ton corps ne sait pas et tu ne sais pas. » Et ça, c'est vraiment quelque chose qu'il faut retenir parce qu'on va amener l'organisme dans des durées d'effort, dans des conditions d'effort qu'il ne connaît pas et on ne sait pas. Et on ne sait jamais comment il va réagir.
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Chapter 4: What factors influence my endurance profile when calculating race pace?
Voilà, c'est ça. Alors, ce sont des règles, ce sont des tableaux, des calculs que j'ai faits parce qu'à l'époque, avant que j'écrive le premier livre, rien n'existait. Donc, quand Pascal s'est lancé, je ne savais pas ce qu'il valait. Quand je me suis lancé sur 100 km, je ne savais pas ce que je valais. Il a bien fallu trouver.
Et donc, en épluchant toutes les statistiques que j'avais sous la main de coureurs sur marathon qui se lançaient sur 100 km, on est arrivé, je suis arrivé à définir une règle qui est plutôt juste parce que depuis le temps maintenant, depuis 20 ans que je pratique cette règle-là et que je l'enrichis, elle tient plutôt la route, si j'ose dire.
Donc, on va partir sur le temps qu'on a réalisé sur marathon. On part du principe qu'un coureur qui se lance sur 100 km, il a fait un marathon. Et ce temps sur marathon, on va le multiplier par 3. Si on a une endurance aérobie, On multiplie son temps par 3. Imaginons que la personne fasse 3 heures au marathon. Il veut se lancer sur 100 km.
Si le 100 km est relativement plat, il y a encore des particularités. Il y a des 100 km qui sont difficiles. On va multiplier le temps par 3. Je fais 3 heures au marathon. Je peux réaliser si mon endurance est moyenne. je peux réaliser 9 heures.
Et puis, si je suis quelqu'un qui a un profil très endurant, donc là, on le sait dans la façon dont l'athlète est passé du semi au marathon, s'il a réalisé de bonnes performances, on sait qu'il a un profil plutôt endurant, on peut multiplier ce temps par 2,9 ou 2,8, donc un petit peu moins.
Et puis, si ce coureur n'a pas forcément un très bon indice d'endurance, si quand il est passé du semi-marathon, il n'a pas réalisé une performance à la hauteur de ses attentes ou s'il n'a pas démontré qu'il avait un profil très endurant, on multiplie le temps par 3,2. Donc, on se donne une marge. Donc là encore, ça fait des différences assez conséquentes.
9 heures pour quelqu'un qui a une endurance moyenne, pour quelqu'un qui fait 3 heures au marathon. 8h24 si on est très endurant. Donc là, on commence à rentrer dans les performances intéressantes. Ça fait du 12 à l'heure. Et puis, ce sera 9h36 si l'athlète n'a pas un profil endurant. Donc là, on voit la fourchette, elle est large.
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Chapter 5: How do I approach training for a marathon if I'm new to long distances?
C'est 1h10 de différence. D'où l'importance de bien estimer le profil du sportif, du coureur, de bien estimer son indice d'endurance pour ne pas se tromper quand on élabore l'objectif. Mais, là encore, plutôt prudence, parce que tout est multiplié sur 100 km. C'est ce que je dis toujours, quand on a un coup de moins bien aux 2 ou 3 derniers kilomètres d'indice, ça va, on serre les dents.
Aux 15 ou 16ème d'un semi, C'est un peu plus dur, mais ça passe encore. Sur marathon, quand on a une difficulté au bout du 30-35ème, c'est long, mais sur 100 kilomètres, quand ça vous arrive au 65ème, je peux vous dire que c'est très très long. Tout est multiplié sur 100 kilomètres, donc tout doit être multiplié aussi au diapason et la prudence doit être très grande.
Est-ce que ça nécessite, à l'entraînement, des essais, des ajustements pour bien assimiler cette allure spécifique ?
Est-ce que si un coureur, imaginons, il est parti vraiment sur un profil très endurant, il s'aperçoit au bout de quelques semaines que les allures spécifiques, il a du mal à les tenir sortie après sortie, est-ce qu'il est judicieux, là aussi, de baisser un petit peu le curseur et de se dire, bon, je pars sur un objectif un petit peu moins ambitieux ? Oui, il ne faut pas hésiter.
Il ne faut pas hésiter, sauf que il faut vraiment qu'en amont... l'entraîneur et le coureur fait ce travail d'analyse de ses capacités, d'analyse de son endurance aérobie pour bien estimer l'objectif. Ça, c'est déjà le risque de ne pas se tromper.
Autant sur marathon, sur des répétitions d'allure spécifique, on peut sentir si on est très à l'aise ou pas à l'allure que l'on vise le jour J. Il y a aussi l'analyse des courbes de fréquence cardiaque. C'est très intéressant d'analyser les entraînements et de voir si la courbe de fréquence cardiaque est bien plate.
On va chercher l'encéphalogramme plat, pas de dérive cardiaque, ce qui montre que l'athlète est efficient à cette allure-là. Là où c'est compliqué sur 100 km, c'est que ça sera toujours facile. Parce que l'allure 100 km, elle représente grosso modo 65, 70, 75 % de la VMA. 75%, c'est déjà un très bon coureur. Donc, ce sont forcément les allures où on est très facile.
Donc, si on court deux heures, trois heures, voire même quatre heures à cette allure-là, il n'y a pas vraiment de fatigue, il n'y a pas vraiment d'épuisement des réserves. Donc, on ne risque pas... hélas, on n'aura pas cette sensation de ne pas être sur le bon tempo.
C'est pour ça que c'est aussi ce qui fait le charme du 100 km, c'est qu'on part vraiment un peu toujours dans l'inconnu, donc il faut vraiment bien fixer au départ les objectifs et bien définir le cadre pour que ce qu'on va viser soit le plus près possible de ce qu'il est vraiment possible de réaliser chez le sportif, chez le coureur.
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Chapter 6: What should I consider when estimating my performance for a first marathon?
Je ne savais pas du tout. Moi, à l'époque, je courais de 30 au marathon, mais j'avais quand même arrêté quasiment un an de courir pour préparer l'agrégation. Donc, je ne savais pas. Je suis parti la fleur au fusil. Mais comme ça me paraissait tellement énorme de faire 100 kilomètres,
donc j'étais parti sur des bases vraiment très raisonnables, si je fais 10 heures au premier, mais vraiment c'était vraiment du pifomètre total, et puis je suis parti avec des amis, et en fait on est parti un petit peu plus vite, parce que bien évidemment on part toujours trop vite, les coureurs ont tendance à partir un peu trop vite,
Et puis, je me suis tellement sous-estimé que finalement, ça s'est très bien passé parce que j'ai fait 7h54 au premier, mais jamais j'aurais imaginé une seule seconde que je sois en mesure de faire ça, mais en partant sur des bases plutôt de 8h30, voire même 9h au départ. Donc, je me suis tellement sous-estimé que j'ai réussi ma course.
Et ça, c'est quelque chose que j'ai retenu et que je conseille vraiment aux gens il vaut vraiment mieux se sous-estimer que se surestimer. Parce que c'est toujours quand on se sous-estime un peu qu'on réalise les meilleures performances.
Entre ces différents profils de coureurs, on note cette importance de l'endurance. Alors là, on ne va pas rentrer dans un plan d'entraînement, mais elle représente combien en pourcents sur des préparations de longue distance ?
Alors, on parle d'endurance aérobie, on est bien d'accord. On parle de cette capacité à soutenir un... On parle de MA, tu parles bien. Voilà, c'est ça. Dans la période spécifique, c'est une séance par semaine, au minimum. Donc, évidemment, quelqu'un qui va s'entraîner trois fois fera une séance de MA, mais quelqu'un qui va s'entraîner six fois fera aussi une séance de MA.
Donc, le pourcentage que ça représente va être variable, en fait, en fonction du niveau du coureur. Quelqu'un qui va s'entraîner cinq ou six fois... va faire des séances de VMA en complément. Quelqu'un qui s'entraîne trois fois ne fera pas de séance de VMA parce que ce n'est pas la priorité. La période spécifique, c'est aussi la répétition des allures de course.
Donc, c'est difficile de donner un pourcentage vraiment précis parce que ça va vraiment dépendre du profil du coureur. Mais ce qui est certain, c'est qu'une séance quotidienne, c'est indispensable et surtout de la travailler dans la période de préparation générale, c'est-à-dire en amont.
Cette endurance aérobie, cette capacité à tenir la vitesse de course longtemps au fur et à mesure que le temps, que la durée d'effort s'allonge, elle se travaille aussi beaucoup et presque essentiellement dans la période de préparation générale, donc très en amont de l'objectif. Séance hebdomadaire, tu as dit séance quotidienne, je rectifie.
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Chapter 7: How do I calculate my pacing for a 100 km race based on my marathon performance?
Ce qui fait que le jour de la course, on peut, alors c'est peut-être caricatural, mettre le pilote automatique et on déroulera cette allure sur de très très nombreux kilomètres.
Alors là, on parle de séances, là on parle de vitesse spécifique, d'efficience. Je parlais d'une séance hebdomadaire, je parlais des séances 2MA, donc les séances d'endurance aérobie, celles qui vont améliorer l'indice d'endurance, celles qui vont permettre de courir vite longtemps, en fait. Donc ça, une séance hebdomadaire.
En phase spécifique, ce qui va permettre de courir longtemps et de manière efficiente et de manière économique, c'est la vitesse spécifique. Donc ça, on peut en mettre deux, une, voire deux séances par semaine à l'approche de l'objectif. C'est la combinaison de l'endurance aérobie
Et de la vitesse spécifique, c'est la combinaison de l'endurance et de l'efficience qui va amener à cette capacité à courir longtemps dans le temps. C'est vraiment la combinaison des deux. Il n'y a pas que l'endurance aérobie, il y a aussi l'efficience.
Et ça, l'efficience, oui, c'est la répétition de vitesse de course à l'allure de l'objectif qui vont permettre après, le jour J, effectivement, de courir les yeux fermés. Moi, j'ai souvent des sportifs qui me disent « Mais je n'ai même plus besoin de regarder ma montre. Je pars à l'allure et je m'y tiens. »
On sait que l'athlète, le sportif, il est bien armé quand il va se présenter sur la ligne de départ.
Pour résumer, Bruno, pour terminer cette capsule, si on veut passer du semi-marathon au marathon, quelle est la règle de calcul ?
On multiplie son temps par deux. Une fois qu'on a multiplié son temps par deux, on ajoute 10% si on a une endurance aérobie moyenne, 5% si on a un profil endurant et 15% si on a un profil peu endurant. De même, pour passer du marathon au 100 km, quelle est la règle de calcul ?
On prend le temps sur le marathon, on le multiplie par 3 si on a une endurance moyenne dans la norme, on le multiplie par 3,2 si on n'est pas très endurant, et on le multiplie par 2,8 si on a un profil plutôt endurant.
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