Besin Piramidi

Bölüm 577: Yıldız dönüşümleri/Jake Gyllenhaal

30 Oct 2023

Contributed by Lukas

Aktör 2015 yapımı "Southpaw" filmindeki fiziğine ulaşabilmek için nasıl bir antrenman ve beslenme planı takip etti?

Bölüm 576: Saxenda VS Victoza

27 Oct 2023

Contributed by Lukas

Etken maddeleri "liraglutide" olan bu iki ilacın kilo verme üzerindeki ve yan etkileri nelerdir?

Bölüm 575: Ağır metal detoksu

26 Oct 2023

Contributed by Lukas

Vücudunuzda farklı ağır metallerin birikerek zehirlenmeye yol açtığı durumlarda ne gibi yaklaşımlar gereklidir?

Bölüm 574: Yıldız dönüşümleri/Sylvester Stallone

25 Oct 2023

Contributed by Lukas

Aktörün "Rocky" ve "Rambo" film serilerindeki fiziksel dönüşümlerinin sırrı neydi?

Bölüm 573: Yıldız dönüşümleri/Emma Stone

24 Oct 2023

Contributed by Lukas

2017 yapımı "Battle of the Sexes" filmindeki rolü için 3 ayda 7 kilo yağsız kas kütlesi kazanan ve bunu herhangi bir performans artırıcı ür...

Bölüm 572: Vücut geliştirmeciler/Mike Mentzer

20 Oct 2023

Contributed by Lukas

Antrenman ve beslenmeye yönelik radikal yaklaşımlarıyla öne çıkan vücut geliştirmecinin hayat hikâyesi.

Bölüm 571: Asla uygulamamanız gereken en etkili diyet

18 Oct 2023

Contributed by Lukas

Bir diyetin kas kaybı olmaksızın günde yarım kilo yağ kaybettirmesi nasıl mümkün olabilir?

Bölüm 570: Superset antrenman planı

17 Oct 2023

Contributed by Lukas

Zıt kas gruplarını ya da alt-üst vücut bölümlerini aralıksız ve ardarda çalıştırmayı içeren bu antrenman şekli nedir? Faydaları neler...

Bölüm 569: Uykudan önce karbonhidrat tüketmek

12 Oct 2023

Contributed by Lukas

Diyet yaklaşımlarında genelde öne çıkan düşük karbonhidrat tüketimi ve zamanlaması kilo vermek için gerçekten de gerekli mi?

Bölüm 568: Bitki bazlı sütler

11 Oct 2023

Contributed by Lukas

Soya, badem..vb gibi bitki bazlı sütler hakkında bilmeniz gereken 5 şey.

Bölüm 567: Kadın sporcu üçlüsü

10 Oct 2023

Contributed by Lukas

Aşırı egzersiz ve diyet sonucunda özellikle kadın sporcularda gelişen bu durum nedir? Sağlığa yönelik riskleri nelerdir?

Bölüm 566: 5-HTP

07 Oct 2023

Contributed by Lukas

Vücuttaki serotonin seviyelerini artırarak depresyon, insomnia, migren gibi rahatsızlıklarda iyileşme sağladığına ve hatta kilo vermeye yardı...

Bölüm 565: Sıradışı diyetler/ Tenya diyeti

06 Oct 2023

Contributed by Lukas

Tenya yumurtası içeren haplar yutarak kilo vermenin hedeflendiği bu diyet yaklaşımının riskleri nelerdir?

Bölüm 564: Balerin diyeti

05 Oct 2023

Contributed by Lukas

Balerin ya da baletler yağsız ve güçlü fiziklere sahip olabilmek için nasıl bir beslenme planı takip ediyorlar?

Bölüm 563: Arı poleni

03 Oct 2023

Contributed by Lukas

Arı poleninin sağlığa yönelik 11 faydası nedir?

Bölüm 562: Frank Grillo nasıl bu derece yağsız?

29 Sep 2023

Contributed by Lukas

1965 doğumlu aktör Frank Grillo inanılmaz derecede keskin vücudunu neye borçlu?

Bölüm 561: Sıradışı diyetler/ Dr. Nowzaradan diyeti

22 Sep 2023

Contributed by Lukas

Mide küçültme ameliyatına girecek 250 kilonun üzerindeki kişilere Dr. Nowzaradan tarafından uygulamaları söylenen 1200 kalorilik diyet planı...

Bölüm 560: Sıradışı diyetler/Çiğneme diyeti

20 Sep 2023

Contributed by Lukas

Horace Fletcher isimli bir sanat simsarı tarafından yazılan "Fletcherism" kitabında yer alan ve besinlerin çiğnenerek tükürülmesini içeren b...

Bölüm 559: Sıradışı diyetler/Vizyon diyeti

11 Sep 2023

Contributed by Lukas

Mavi camlı gözlük takarak kilo vermeniz mümkün müdür? Renklerin iştah üzerindeki etkileri nelerdir?

Bölüm 558: Sıradışı diyetler/İçen adam diyeti

06 Sep 2023

Contributed by Lukas

Fotoğrafçı Robert Cameron tarafından 1960larda ortaya atılan ve günde en az 3 Martini içilen bu diyet nedir?

Bölüm 557: Sıradışı diyetler/Bebek maması diyeti

04 Sep 2023

Contributed by Lukas

"Just Go with it" filminin çekimleri sırasında Jennifer Aniston tarafından uygulanan ve günde 14 kutu bebek maması tüketimini içeren bu diyeti...

Bölüm 556: Sıradışı diyetler/Pamuk topu diyeti

04 Sep 2023

Contributed by Lukas

Özellikle moda sektöründe çok yaygın olan ve pamuk toplarını meyve suyuna batırarak yutmayı içeren bu "diyetin" ölüme bile sebep olabilece...

Bölüm 555: Sıradışı diyetler/Karpuz diyeti

28 Aug 2023

Contributed by Lukas

Kali Muscle tarafından uygulanan ve çok etkili olduğu söylenen bu diyet hakkındaki gerçekler.

Bölüm 554: Sıradışı diyetler/Uyuyan güzel diyeti

26 Aug 2023

Contributed by Lukas

Elvis Presley'nin son zamanlarında fazla kilolarıyla mücadele etmek için uyguladığı bu yöntem ne derece etkili?

Bölüm 553: Sıradışı diyetler/Yılan diyeti

25 Aug 2023

Contributed by Lukas

Herhangi bir tıbbi geçmişi olmayan Cole Robinson tarafından geliştirilen bu diyet planı ne derece etkili?

Bölüm 552: Sıradışı diyetler/Kahvaltıda tatlı diyeti

24 Aug 2023

Contributed by Lukas

Yapılan 8 aylık bir çalışmada nasıl oldu da kahvaltıda tatlı tüketen kişiler, tüketmeyenlerden daha yüksek miktarda kilo verdiler?

Bölüm 551: Aşırı yemek yemenin gizli sebebi

19 Aug 2023

Contributed by Lukas

Kilo alımına bağlı olarak vücutta gelişen düşük dereceli iltihaplanma sizi nasıl abur cubur yemeye teşvik eder?

Bölüm 550: Kas büyümesini tetikleyen 4 şey

17 Aug 2023

Contributed by Lukas

Kas lifi yorgunluğu, kas hasarı, mTOR aktivasyonu ve laktik asit kas gelişimine ne şekilde katkı sağlar?

Bölüm 549: Eklem dostu bir antrenman için 11 yöntem

16 Aug 2023

Contributed by Lukas

Antrenmanlarınızda eklem sorunları yaşamamanız için dikkat etmeniz gereken noktalar nelerdir?

Bölüm 548: Zor kas kazananlar için kaslanma rehberi

15 Aug 2023

Contributed by Lukas

Genetik olarak dezavantajlı olan kişiler vücutlarını nasıl geliştirebilirler?

Bölüm 547: Bir an önce yağlarınızdan kurtulmanız için 12 sebep

14 Aug 2023

Contributed by Lukas

Daha kaslı görünmekten daha sağlıklı olmaya kadar yağsızlığın sağlayacağı 12 avantaj nedir?

Bölüm 546: Sonoma Diyeti

10 Aug 2023

Contributed by Lukas

Hızla kilo verdirdiği iddiasında olan, "Kaliforniya Diyeti" olarak da bilinen ve "Akdeniz Diyeti"nin şarap eklenmiş hali olarak görülen bu 3 aş...

Bölüm 545: Diyet düşmanı 5 besin

10 Aug 2023

Contributed by Lukas

Masum görünmelerine rağmen diyetinizi raydan çıkarabilecek 5 besin nedir?

Bölüm 544: Marilyn Monroe Diyeti

04 Aug 2023

Contributed by Lukas

1952 yılında "Pageant" dergisinde yayınlanan makaleye göre Marilyn Monroe nasıl bir diyet ve egzersiz planı takip ediyordu?

Bölüm 543: Gymnema Sylvestre

03 Aug 2023

Contributed by Lukas

Dildeki tat reseptörlerini bloke ederek şekerli besinleri daha az cazip hale getirmek ve bağırsaklardan daha az şeker emilimini sağlamak gibi pe...

Bölüm 542: Rabdomiyoliz

02 Aug 2023

Contributed by Lukas

İskelet kaslarının çeşitli nedenlerle yıkıma uğraması sonucunda böbrek yetmezliğine bile yol açabilen ve son zamanlarda Larry Wheels'in ha...

Bölüm 541: Zhanna Samsonova neden öldü?

01 Aug 2023

Contributed by Lukas

Takip ettiği çiğ beslenme sonrasında hayata veda eden Rus vegan influencerın ölümüne katkı sağlayabilecek olasılıklar neler olabilir?

Bölüm 540: Kas düzleşmesi

27 Jul 2023

Contributed by Lukas

Diyet yaparken kasların şişkinliğini koruyabilmek için neler yapılmalıdır?

Bölüm 539: Zerdeçal ve Kurkumin

26 Jul 2023

Contributed by Lukas

Zerdeçal ve etken maddesi kurkuminin yağ hücreleri ve kassal gelişim üzerindeki olumlu etkileri nelerdir?

Bölüm 538: Su ve Sodyum

25 Jul 2023

Contributed by Lukas

Müsabık vücut geliştirmecilerin podyumda kuru, sert ve damarlı bir görüntü elde edebilmeleri için su ve sodyum alımları nasıl olmalıdır?...

Bölüm 537: En ucuz testosteron artırıcılar

20 Jul 2023

Contributed by Lukas

Çinko ve magnezyumun testosteron üzerindeki etkileri nelerdir?

Bölüm 536: Antrenman yapmadan steroid kullanırsanız neler olur?

18 Jul 2023

Contributed by Lukas

43 erkek üzerinde yapılan deneyde steroid kullanan kişilerdeki yağ kaybı ve kas kazanımı, kullanmayanlara kıyasla ne şekilde değişti?

Bölüm 535: Glikojen superkompensasyonu

17 Jul 2023

Contributed by Lukas

Kas glikojen depolarının boşaltıldıktan sonra tekrar doldurularak daha fazla güç ve hacim elde etmenin amaçlandığı bu yöntem nedir?

Bölüm 534: Menopoz diyeti

14 Jul 2023

Contributed by Lukas

Sıcak basması, uykusuzluk, yüksek tansiyon, kilo alımı ve kalp krizi riskinde artış gibi durumlara neden olabilen menopoz dönemi ve sonrasınd...

Bölüm 533: Testosteron seviyelerini düşüren 9 alışkanlık

13 Jul 2023

Contributed by Lukas

Hem erkek hem de kadınlar için son derece önemli bir hormon olan testosteronun doğru seviyelerde kalması için neler yapılmalıdır?

Bölüm 532: Ozempic & Wegovy

11 Jul 2023

Contributed by Lukas

Kim Kardashian gibi ünlü isimlerin mucize olarak nitelendirdiği, temelde Tip 2 Diyabet hastaları için geliştirilen ve semaglutide etken maddesiy...

Bölüm 531: Jo Lindner neden öldü?

10 Jul 2023

Contributed by Lukas

Fitness süperstarı Jo Lindner'ın 30 yaşında hayata veda etmesinin gerçek sebebi ne?

Bölüm 530: Beslenmeyle ilgili söylenen 7 saçma şey

06 Jul 2023

Contributed by Lukas

Yüksek antioksidan içeren besinler, derisi alınmış tavuklar, Himalaya tuzları, yüksek proteinli etler.. vs hakkında söylenenler ne derece doğ...

Bölüm 529: Fıstık ezmesi

05 Jul 2023

Contributed by Lukas

Özellikle vücut geliştirme beslenmesinde fazlasıyla yer bulan bu ürünle ilgili artı ve eksi taraflar nelerdir?

Bölüm 528: Vücut geliştirmeciler/ Lou Ferrigno

04 Jul 2023

Contributed by Lukas

Vücut geliştirmenin yanısıra başarılı bir oyunculuk kariyeri de olan sporcunun hayat hikâyesi, beslenme ve antrenman rutini.

Bölüm 527: Metabolik esneklik

03 Jul 2023

Contributed by Lukas

Makro döngüsünü doğru şekilde kullanarak sağlıklı ve yağsız olmanızı sağlayan bu yaklaşım nedir?

Bölüm 526: Profesyonel vücut geliştirmede steroid kullanımı

30 Jun 2023

Contributed by Lukas

Profesyonel vücut geliştirmede kullanılan steroidler gerçekten de ölümcül sonuçlara mı sebep oluyorlar?

Bölüm 525: Hipotiroidi diyeti

29 Jun 2023

Contributed by Lukas

Hipotiroidi hastalarında beslenme nasıl olmalıdır? Beslenme düzeninde yer verilmesi ve kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Bölüm 524: Vücut geliştirmeciler/ Paul Dillett

28 Jun 2023

Contributed by Lukas

İnanılmaz ölçüleriyle vücut geliştirme sporunu başka bir boyuta taşıyan Kanadalı vücut geliştirmecinin hayat hikâyesi, antrenman ve besl...

Bölüm 523: Kadınlarda kas kazanımıyla ilgili 6 bilimsel keşif

27 Jun 2023

Contributed by Lukas

Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ya da yağ kaybetmek isteyen kadınlar ne şekilde beslenmeli ve antrenman yapmalıdırlar?

Bölüm 522: Delice güçlü olmanın 10 kuralı

26 Jun 2023

Contributed by Lukas

Kimsenin kaldıramadığı kiloları kaldırabilmek için sahip olmanız gereken özellikler nelerdir?

Bölüm 521: 300 Antrenman Planı

20 Jun 2023

Contributed by Lukas

"300 Spartalı" filmindeki aktörlerin inanılmaz keskin vücutlarını borçlu oldukları bu antrenman planı herkese uygun mu?

Bölüm 520: Doğrusal olmayan diyet

15 Jun 2023

Contributed by Lukas

Ağırlık çalışması yapan kişiler için tasarlanan ve kas kaybetmeden yağ yakmayı hedefleyen bu diyet planı nasıl işliyor?

Bölüm 519: Berberine

14 Jun 2023

Contributed by Lukas

Kilo vermeye destek olduğu, kan şekerini düşürdüğü ve kalp sağlığını iyileştirdiği iddia edilen bu beslenme desteğiyle ilgili olarak s...

Bölüm 518: Hormon göbeği

13 Jun 2023

Contributed by Lukas

Hormon dengesizlikleri nasıl göbek bölgesinde yağlanma ve şişkinliğe sebep olur?

Bölüm 517: PhenQ

12 Jun 2023

Contributed by Lukas

Yağ kaybettirirken kas kütlesini koruduğu iddia edilen bu ürünle ilgili olarak söylenenler ne derece doğru?

Bölüm 516: Yağ yakımı ve kas kazanımıyla ilgili acı gerçekler

07 Jun 2023

Contributed by Lukas

Forma girmek için kabul etmeniz gereken pek hoşunuza gitmeyecek gerçekler nelerdir?

Bölüm 515: Vücut geliştirmeciler/ Bakhar Nabieva

30 May 2023

Contributed by Lukas

İnanılmaz gelişmiş bacak kaslarıyla tanınan, "Bayan demir kalça" lakaplı Azeri sporcunun hayat hikâyesi.

Bölüm 514: Neden bazı insanlar zayıftır?

29 May 2023

Contributed by Lukas

Bazı insanlar neden kilo almaz? Bu durumun altında yatan sebepler nelerdir?

Bölüm 513: Düşük karbonhidratlı beslenmede kilo verememenizin 15 sebebi

28 May 2023

Contributed by Lukas

Düşük karbonhidratlı bir beslenme şekline geçiş yapılmasına rağmen kilo verilememesinin olası sebepleri nelerdir?

Bölüm 512: Tongkat Ali

27 May 2023

Contributed by Lukas

Kassal gelişimi ve kuvveti artırdığı, ruh halini iyileştirdiği iddia edilen bu ürünle ilgili olarak söylenenler ne derece doğru?

Bölüm 511: Sezgisel beslenme

16 May 2023

Contributed by Lukas

Vücudunuzu dinleme üzerine kurulu bu yaklaşımda başarılı olabilmek için dikkat edilmesi gereken 6 madde nedir?

Bölüm 510: Uyurken yağ yakmanın 7 yolu

13 May 2023

Contributed by Lukas

Uyku sırasında yağ yakmanızı sağlayacak 7 yöntem nedir?

Bölüm 509: Sevgilinizle birlikte antrenman yapmanın 9 avantajı

12 May 2023

Contributed by Lukas

Sevgilinizle birlikte antrenman yapmanın olumlu tarafları nelerdir?

Bölüm 508: Çok düşük miktarda kalori tükettiğinize dair 5 işaret

11 May 2023

Contributed by Lukas

Diyetteyken çok düşük kalori tüketmek neden tehlikelidir? Sağlıklı ve kolay kilo verebilmek için nelere dikkat etmek gerekir?

Bölüm 507: Antrenman yapamama sebepli kas kaybını nasıl engelleriz?

08 May 2023

Contributed by Lukas

Antrenmandan uzak kaldığınız dönemde kassal kuvvet ve hacminizi korumanızı sağlayacak 8 kanıtlanmış yöntem.

Bölüm 506: Meyve ve sebze yiyerek kas yapmak mümkün mü?

06 May 2023

Contributed by Lukas

Meyve ve sebzeyle 20 hafta boyunca beslenen fareler ne gibi olumlu sonuçlarla karşılaştılar?

Bölüm 505: Şekersiz 30 gün

05 May 2023

Contributed by Lukas

30 gün boyunca şeker tüketmezsek vücudumuzda neler olur?

Bölüm 504: Dopamin

04 May 2023

Contributed by Lukas

Hafıza, hareket, motivasyon, ruh hali gibi birçok vücut fonksiyonunda rol oynayan bu nörotransmitterın sevilerini doğal yollarla artırmanın 10...

Bölüm 503: Altın Altılı Rutini

02 May 2023

Contributed by Lukas

Arnold Schwarzenegger' ın kariyerinin ilk yıllarında uyguladığı bu antrenman rutininde hangi egzersizler yer alıyordu?

Bölüm 502: Kadınlar için ağırlık antrenmanı

01 May 2023

Contributed by Lukas

Kadınlarda ağırlık antrenmanında dikkat edilmesi gereken 6 nokta nedir?

Bölüm 501: Vücut geliştirmeciler/ Frank Zane

29 Apr 2023

Contributed by Lukas

Vücut geliştirme yolculuğuna henüz 14 yaşındayken sadece bir çift dumbbell ile başlayan ve 3 kez Mr. Olympia olan vücut geliştirmecinin haya...

Bölüm 500: Kas hafızası

28 Apr 2023

Contributed by Lukas

Kas hafızası nedir? Motor bellekle arasındaki farklar nelerdir?

Bölüm 499: Steroidler

27 Apr 2023

Contributed by Lukas

Steroid kullanımının olumlu ya da olumsuz tarafları nelerdir? Vücut geliştirmede kullanılan en popüler steroidler hangileridir?

Bölüm 498: Daimi yağsızlık

25 Apr 2023

Contributed by Lukas

Yağ hücrelerinizi değiştirerek günde fazladan 300 kcal yakmanızı sağlayacak 5 yöntem nedir?

Bölüm 497: Brokoli ve Tavuk Diyeti

24 Apr 2023

Contributed by Lukas

1 hafta boyunca sadece brokoli ve tavuk yerseniz vücudunuzda neler olur?

Bölüm 496: Wolverine Diyeti

22 Apr 2023

Contributed by Lukas

54 yaşındaki Hugh Jackman' ın "Deadpool 3" filminde canlandıracağı "Wolverine" karakteri için hacim evresinde günde 8000 kcal tüketmesi kas k...

Bölüm 495: Endokrin sistem

10 Apr 2023

Contributed by Lukas

Bez/organlardan oluşan bir ağ olan ve pek çok vücutsal fonksiyonda hayati rol oynayan endokrin sistem hakkında her şey.

Bölüm 494: Vücut geliştirmeciler/ Eddie Hall

28 Mar 2023

Contributed by Lukas

2017 Dünya Şampiyonu da olan strongman sporcusunun anksiyete nöbetleriyle dolu olan çocukluğu ve vücut geliştirme sporuna geçiş yolculuğu.

Bölüm 493: Polifenoller

27 Mar 2023

Contributed by Lukas

Besinlerde doğal olarak bulunan bu güçlü antioksidan sınıfıyla ilgili her şey.

Bölüm 492: Temiz VS Pis Beslenme

23 Mar 2023

Contributed by Lukas

İşlenmiş ve işlenmemiş ürünlerle beslenen iki gruptaki kişiler, ne gibi sonuçlarla karşılaştılar?

Bölüm 491: Vücut geliştirmeciler/ Nasser El Sonbaty

15 Mar 2023

Contributed by Lukas

7 dil bilen ve 3 lisans derecesine sahip olan "Profesör" lakaplı vücut geliştirmecinin hayat hikâyesi.

Bölüm 490: Yüksek protein alımının gerçek etkileri

14 Mar 2023

Contributed by Lukas

Yüksek miktarda protein tüketmenin böbrek sorunlarına yol açacağına dair iddialar ne derece doğru?

Bölüm 489: Ketojenik diyet ve kas kazanımı

13 Mar 2023

Contributed by Lukas

Yüksek yağ içeren ketojenik beslenme tarzının yağ kaybı ve kas kazanımı üzerindeki etkileri nelerdir?

Bölüm 488: Düşük karbonhidratlı beslenme neden yanlıştır?

11 Mar 2023

Contributed by Lukas

Düşük karbonhidratlı beslenmenin kas kazanımı üzerindeki olumsuz etkileri nelerdir?

Bölüm 487: Vücudunuzun nefret ettiği 4 besin

09 Mar 2023

Contributed by Lukas

Buğday, süt ürünleri, şeker ve soya neden uzak durulması gereken besinlerdir?

Bölüm 486: Kas geni ACTN3

08 Mar 2023

Contributed by Lukas

Kişilerin kas gelişimini pek çok şekilde etkileyen bu genle ilgili her şey.

Bölüm 485: 40 yaşından sonra vücut geliştirmek

07 Mar 2023

Contributed by Lukas

40 yaşın üzerindeki kişilerde kassal gelişimi teşvik etmek için uygulanabilecek 5 taktik nedir?

Bölüm 484: Kısa süreli steroid kullanımının vücuda etkileri

06 Mar 2023

Contributed by Lukas

Düşük miktarda testosteron kullanılarak kas ve kuvvette artış sağlanılabilir mi?

Bölüm 483: Aspir yağı

03 Mar 2023

Contributed by Lukas

İnatçı göbek yağını erittiği ve iştahı azalttığı iddia edilen bu yağın kilo verme üzerindeki etkileri nelerdir?

Bölüm 482: 80/20 Diyeti

21 Feb 2023

Contributed by Lukas

Avustralyalı beslenme uzmanı ve PT Teresa Cutter tarafından geliştirilen ve yüzde 80 sağlıklı yüzde 20 sağlıksız ürünlerin tüketimini t...

Bölüm 481: Vücut geliştirmeciler/ Hafthor Bjornsson

02 Feb 2023

Contributed by Lukas

Eski Strongman sporcusunun hayat hikâyesi, televizyon kariyeri, beslenme ve antrenman rutini.

Bölüm 480: Sauna

01 Feb 2023

Contributed by Lukas

Sauna tipleri nelerdir? Antrenmandan sonra saunaya girmenin faydalı ve zararlı yönleri nelerdir?

Bölüm 479: Ayurvedik beslenme

30 Jan 2023

Contributed by Lukas

Hem fiziksel hem de zihinsel sağlıkta iyileşme sağladığı iddia edilen bu beslenme tarzı ne derece etkili?

Bölüm 478: Vücut geliştirmeciler/ Nick Walker

18 Jan 2023

Contributed by Lukas

Varisli bacaklarıyla Arnold Schwarzenegger' ın bile dikkatini çeken genç vücut geliştirmecinin hayat hikâyesi, beslenme ve antrenman rutini.