À CÔTÉ DE MES POMPES ! Le podcast des passionnés de course à pied
330 - Les LIPIDES : le gras est-il l'ennemi de la performance sportive ? (avec Aude BAZIN) OEIL DE LA DIET
16 Jan 2026
Chapter 1: What is the main topic discussed in this episode?
Avant de lancer l'épisode, j'aimerais te parler d'un accessoire qu'on néglige trop souvent quand on court, à savoir la chaussette. Si tu m'écoutes régulièrement, tu sais que pour moi, le confort et le plaisir passent avant tout. Et justement, j'ai découvert Pandus lors de ma préparation pour le Marathon pour tous.
Pandus, c'est une marque française de chaussettes techniques pensées pour les coureurs, les trailers et les cyclistes. Elles m'ont accompagné durant toute cette aventure sans une seule ampoule. Pente douce, ce sont des chaussettes made in France, imaginées à l'aval, confectionnées à Limoges à partir de fibres recyclées.
Ultra confortable, respirante et surtout conçue pour éviter tout frottement. Ce que j'aime chez Pandus, c'est cette idée simple. Proposer un produit durable qui respecte nos pieds et un peu plus la planète. Alors, que tu prépares un 10 km, un trail, un marathon ou que tu cours juste pour le plaisir, ça vaut vraiment le coup de les tester.
Tu retrouveras l'ensemble des produits sur le site www.pandus.fr et tu pourras même passer commande. Je remercie Pandus de soutenir le podcast et maintenant, place à l'épisode !
Life is better with a story.
Bonjour les runners, bonjour les sportifs, bonjour au petit monde de la course à pied, c'est Seb et c'est avec un grand plaisir, comme chaque vendredi, de vous retrouver pour un nouvel épisode du podcast à côté de mes pompes. Et c'est une capsule aujourd'hui, l'œil de la diète, sur laquelle nous allons aborder avec Aude un sujet crucial.
Le gras est-il vraiment l'ennemi de la performance sportive ? Ce taux de masse grasse, ces lipides, ont souvent mauvaise presse. On est parfois même pour certains athlètes, certains sportifs, sur des régimes d'éviction. On chasse le gras. Pourtant, est-il un frein ou un moteur pour notre progression ?
Pour répondre à ces nombreuses questions, Aude, diététicienne du sport qui intervient au Crêpes de Reims, va nous expliquer pourquoi le gras est absolument indispensable à notre corps, mais comment bien le choisir pour optimiser notre santé et nos chronos. Je vous laisse donc en compagnie d'Aude Bazin, le gras est-il vraiment l'ennemi de la performance sportive ?
C'est le nouvel épisode du podcast à côté de mes pompes et aujourd'hui c'est une capsule l'œil de la diète qui, je vous le rappelle, est enregistrée en partenariat avec Happy Run, marque française de nutrition sportive 100% naturelle à base de miel. Très bonne écoute à vous !
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Chapter 2: Is fat really the enemy of athletic performance?
Comment se tourner, Aude, vers les bonnes graisses ? Parce que je te disais tout à l'heure, il y a des bonnes graisses, donc sans doute qu'il y en a des mauvaises. Ce qu'on vient de dire, celles qui peuvent être plutôt inflammatoires et qu'on va peut-être laisser un petit peu de côté.
Au quotidien, quelle est ta stratégie pour apporter suffisamment d'oméga 3, de bonne graisse dans une alimentation qui sera la plus équilibrée possible en fonction de ce que l'on peut faire, du moment de la journée et surtout d'où on se trouve parce que ce n'est pas toujours facile d'avoir à disposition peut-être ces bons aliments ?
Complètement, c'est toute la difficulté. Alors au quotidien, déjà on peut essayer de miser sur les oméga-3 végétaux qui sont relativement simples à trouver, c'est-à-dire sous forme d'huile, consommer de l'huile de colza, de l'huile de lin, de l'huile de noix, de l'huile de caméline par exemple. Ce sont des huiles qui sont très riches en oméga 3.
Toutes les huiles qui sont riches en oméga 3, une fois qu'on les a ouvertes, on les conserve au réfrigérateur et on les consomme dans les 3 mois. Donc on note bien la date d'ouverture sur le flacon, c'est important. Elles ne vont pas figer, si vous faites ça avec l'huile d'olive, vous allez maudire, mais avec les huiles riches en oméga 3, ça reste fluide.
Ensuite, on peut consommer aussi des oléagineux qui sont riches en oméga-3, comme les noix, une fois encore, et puis les graines de lin.
Alors les graines de lin, elles ont aussi d'autres vertus, elles sont riches en fibres aussi, elles vont avoir un impact très intéressant sur les hormones, mais je vous rassure tous, ça ne va pas vous faire pousser des seins ou de la barbe, quoi qu'il en soit, donc aucun souci par rapport à ça, c'est toujours bénéfique.
Et donc, les graines de lin, quand on en consomme, ce qu'il faut, c'est penser à les moudre avant consommation. Maintenant, si ça vous saoule de moudre une cuillère à soupe de graines de lin par jour, vous pouvez le faire pour une semaine. Donc, prenez 7 cuillères à soupe, par exemple, si c'est pour votre usage personnel.
Et une fois que ça, c'est fait, il faut les mettre dans un pot à confiture vide, par exemple, et puis le refermer et le placer au réfrigérateur parce que ça rancide très vite une fois que c'est moulu. Donc ça, ça fait partie des graisses végétales qui peuvent être utiles.
Ensuite, les oméga-3 aussi végétaux et un petit peu plus spécifiques, c'est les oméga-3 de type DHA qu'on va trouver en provenance des algues sous forme d'huile. Alors là, quand je dis que c'est spécifique, ça se trouve surtout en magasin spécialisé, voire uniquement sur Internet. On va maintenant passer aux oméga-3 de type animal. Et ça, c'est un petit peu différent.
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Chapter 3: What are the ideal body fat percentages for athletes?
Petit pas par petit pas, on va ajouter ou retirer un élément sans vouloir tout révolutionner. C'est ce qu'on dit depuis qu'on enregistre ces capsules ensemble. On fait avec ses moyens, c'est déjà mieux que rien sur certains aspects et on ne va pas tout révolutionner du jour au lendemain.
Complètement.
Aude, pour les personnes qui n'auraient pas l'envie de se tourner vers les poissons parce qu'ils n'aiment pas forcément cela, est-ce que la complémentation avec des capsules d'oméga-3, c'est une bonne solution ? Mais il faut peut-être faire attention parce que tu parlais d'oxydation.
Est-ce que ce qu'on nous vend dans le commerce comme étant des oméga 3 encapsulés, est-ce qu'ils ont encore des propriétés que l'on peut retrouver dans les oméga 3 qui sortiraient soit de l'huile fraîchement pressée ou de notre petit poisson ?
Alors, oui, effectivement. Tout simplement, il faut bien les choisir. C'est-à-dire qu'entre la grosse boîte d'oméga-3 transparente à pas cher qu'on trouve chez Action, et j'ai des patients qui m'en ont parlé ! Et les oméga-3, c'est vrai, plus onéreux qu'on trouve en pharmacie, qui vont avoir un certain nombre de labels, avec un indice totox.
Alors, tout ça, c'est des mots un peu barbares, mais qui disent globalement qu'on t'assure que, effectivement, l'oméga-3 n'est pas oxydé et qu'il ne va pas faire plus de mal que de bien. Il n'y a pas photo, il vaut mieux aller le choisir, effectivement, en pharmacie. C'est toujours préférable. Maintenant, c'est vrai aussi pour nos huiles, pour tous nos aliments.
C'est-à-dire qu'une huile qui a trop chauffé, ça va faire mal. Ça va faire plus de mal que de bien. Une huile qui est restée longtemps dans un placard, tu vois bien à l'odeur qu'elle est rance, qu'elle est oxydée. Tout ça sont des choses qui sont nécessaires de regarder au quotidien.
Le choix de l'huile, par exemple, tu te dis « l'huile de noix, super, ça tombe bien, j'aime bien ça », et puis on achète une huile de noix en grande surface qui est dans une bouteille en plastique. et bien ce n'est pas forcément l'idée du siècle parce que le plastique en contact avec le gras, il va y avoir une migration de microplastique dans le gras.
Donc dans ces moments-là, il est préférable de se dire si je n'arrive pas à m'acheter une bonne huile première pression à froid, ce n'est pas grave, j'achète une huile moins chère de type colza, ça me plaît peut-être un peu moins mais au moins c'est plus qualitatif.
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