Café y Hierros
Episodes
El plan para vivir mejor en 2026
24 Dec 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento las ideas clave para construir un plan que te haga vivir mejor en 2026: hábitos simples, entrenamiento sostenible y una fo...
Qué significa tener una dieta variada
17 Dec 2025
Contributed by Lukas
Hoy te cuento qué significa realmente tener una dieta variada y cómo una simple lista puede ayudarte a comer mejor sin complicarte.Entrena conmigo: ...
Dejé de tomar café
10 Dec 2025
Contributed by Lukas
Hoy comparto contigo por qué desde hace un tiempo he reducido bastante el consumo de café y que efectos he notado en mi día a día.Entrena conmigo:...
Rendimiento sin hidratos de carbono
03 Dec 2025
Contributed by Lukas
Hoy hablamos sobre el rendimiento sin hidratos de carbono: cómo afecta entrenar con bajas reservas, cuándo puede ser útil y qué riesgos tiene para...
Gafas con filtro de luz azul para el día
26 Nov 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento si las gafas con filtro de luz azul sirven de verdad y cuándo merece la pena usarlas.Mi newsletter: https://www.lifters.es...
Qué es el método 3-2-8 y por qué funciona
19 Nov 2025
Contributed by Lukas
Hoy te explico en qué consiste el método 3-2-8, cómo combina fuerza, baja intensidad y movilidad, y por qué puede ser una forma eficaz y sostenibl...
Haz esto para mejorar tu salud digestiva
12 Nov 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento qué hábitos y estrategias pueden ayudarte a mejorar tu salud digestiva, así como algunas cosas que a mí personalmente m...
Comer más para perder grasa y eliminar café
05 Nov 2025
Contributed by Lukas
Hoy respondo a dos preguntas relacionadas con alimentación y entrenamiento para la pérdida de grasa y los potenciales beneficios o perjuicios de tom...
Vitamina D ¿Suplemento recomendable o Burbuja?
29 Oct 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento el papel de la vitamina D: desde su importancia real en la salud hasta el debate sobre la suplementación. ¿Es una necesid...
Colesterol dietético y salud cardiovascular
22 Oct 2025
Contributed by Lukas
En este episodio aclaramos la relación entre el colesterol presente en los alimentos y la salud cardiovascular. Te cuento cómo opino que debe ser un...
Inflamación abdominal, dietas y tratamiento
15 Oct 2025
Contributed by Lukas
En este episodio hablamos sobre la inflamación abdominal: sus posibles causas, el papel de la alimentación o el ejercicio físico y qué enfoques pu...
Ayuno y quema de grasa, hábitos cada mañana y proteína vegana
08 Oct 2025
Contributed by Lukas
Hoy regresan las preguntas y respuestas al podcast, donde comparto mi opinión sobre temas como el cardio en ayunas, los hábitos que practico a diari...
No gastes tu dinero en estos suplementos
01 Oct 2025
Contributed by Lukas
En el episodio de hoy te cuento qué suplementos no valen la pena para evitar que gastes el dinero en productos que no funcionan.Apúntate a la newsle...
5 errores a la hora de ganar masa muscular
24 Sep 2025
Contributed by Lukas
Ganar masa muscular es un proceso que se puede simplificar siempre que atiendas a ciertas ideas básicas. En este episodio te cuento algunos errores q...
¿Cuál es el mejor tipo de cardio?
17 Sep 2025
Contributed by Lukas
Si te planteas empezar a introducir alguna actividad cardiovascular para mejorar tu forma física y tu salud, hoy te cuento qué opciones son más int...
Así he reducido la inflamación
10 Sep 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento algunas estrategias que he estado siguiendo los últimos meses para reducir la inflamación y estar más saludable.Apúntat...
Longevidad y entrenamiento de fuerza
03 Sep 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento cómo influye el entrenamiento de fuerza en la longevidad y cuál es la mejor forma de entrenar para lograr buenos resultad...
¿Y si elimino el azúcar de mi alimentación?
30 Jul 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento qué ocurre cuando eliminas los azúcares añadidos y libres de tu alimentación y que diferencian a estos de los naturalme...
HIIT para ganar masa muscular
23 Jul 2025
Contributed by Lukas
El HIIT se ha convertido en una de las herramientas más interesantes a la hora de mejorar la forma física optimizando el tiempo invertido. Hoy te cu...
10 hábitos durante 10 años
16 Jul 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te comparto 10 hábitos clave que he practicado durante más de una década.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifters.es
Gimnasio natural, recortar porcentaje graso y agua con sal
09 Jul 2025
Contributed by Lukas
Hoy retomo el formato de preguntas y respuestas para contestar algunas de las últimas dudas que me han ido llegando.Apúntate a la newsletter en: htt...
¿Por qué comer menos no funciona?
02 Jul 2025
Contributed by Lukas
Hoy te cuento por qué enfocarse únicamente en comer menos no es efectivo para perder peso. Analizamos cómo responde el cuerpo a la restricción cal...
Cómo mantenerse en forma en verano
25 Jun 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te explico algunos trucos para evitar perder la forma física durante este verano mientras disfrutas de más tiempo libre para otras ...
Lo más importante para perder grasa
18 Jun 2025
Contributed by Lukas
Hay algunos puntos importantes que cualquier plan con el objetivo de pérdida de grasa debe de cumplir.En este episodio te cuento algunos de ellos y v...
Café de especialidad vs Café comercial
11 Jun 2025
Contributed by Lukas
He decidido dedicar un episodio especial a hablar sobre el café, y más en concreto, sobre las diferencias entre el café convencional y el café de ...
Mejora así tu flexibilidad metabólica
04 Jun 2025
Contributed by Lukas
Un metabolismo flexible permite alternar entre sustratos energéticos y utilizar grasas o carbohidratos como fuentes de energía en función de la a...
Cosas gratis que mejoran tu vida
28 May 2025
Contributed by Lukas
Hay muchas cosas sencillas que puedes hacer cada día y que van a hacer que tu salud física y mental mejore de forma notable.Hoy te cuento algunas de...
Absorción de nutrientes y recomposición corporal
21 May 2025
Contributed by Lukas
Tu físico y tu salud dependen más de lo que absorbes de la comida que no de la cantidad de la misma. Si estás en un proceso de recomposición corpo...
Dieta intuitiva y saber escuchar al cuerpo
14 May 2025
Contributed by Lukas
¿Se puede perder grasa sin contar calorías? ¿Y ganar masa muscular? En este episodio respondo a estas dudas y te cuento cuándo es recomendable pla...
Mi protocolo para perder grasa
07 May 2025
Contributed by Lukas
Hoy te cuento los pilares básicos en los que baso mi estrategia para perder grasa de forma saludable.Apúntate a la newsletter en: https://www.lifter...
5 hábitos que mejoran tu físico y tu salud
30 Apr 2025
Contributed by Lukas
Hoy te cuento algunas cosas que priorizo en mi día a día y que considero que pueden mejorar el físico y la salud de cualquier persona que las imple...
Beneficios de la sal y cómo aumentar su ingesta
23 Apr 2025
Contributed by Lukas
Hoy te cuento la importancia del sodio en el rendimiento deportivo, en qué contextos es recomendable añadir sal a las comidas y cómo puede afectar ...
Combinar fuerza y resistencia en una rutina
16 Apr 2025
Contributed by Lukas
Hoy hablo de entrenamiento concurrente y te cuento algunas de las opciones más interesantes para poder llevarlo a la práctica sin comprometer tus re...
Alto rendimiento Vs Longevidad
09 Apr 2025
Contributed by Lukas
En este episodio, exploro las diferencias entre el deporte recreativo y el competitivo y comparto mi opinión sobre si el alto rendimiento es realment...
Ideas para transformar tu forma física y tu salud
02 Apr 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento algunas ideas que puedes aplicar cada día y que a mí personalmente que me han ayudado a mejorar mi forma física y mi sal...
¿Reducir las grasas de la dieta mejora tu salud?
26 Mar 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento la importancia de incluir una buena cantidad de grasa en tu dieta y cuáles son las opciones más saludables para hacerlo. ...
Hábitos que destruyen tu testosterona
19 Mar 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento algunas de las cosas más importantes a evitar para mejorar tu salud hormonal y tener unos buenos niveles de testosterona, ...
Picos de glucosa y número de comidas al día
12 Mar 2025
Contributed by Lukas
En este episodio hablo acerca de qué tan relevante son los picos de glucosa a lo largo del día, de cómo influye el número de comidas y de la mejor...
Hacer cardio no significa perder más grasa
05 Mar 2025
Contributed by Lukas
Hacer cardio es una buena forma de fortalecer el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otros. Hoy te cuento cómo util...
¿Sigue siendo el huevo un alimento saludable?
26 Feb 2025
Contributed by Lukas
Recientemente, el huevo se ha visto envuelto de nuevo en la controversia, ya que varios análisis lo posicionan dentro de la categoría de alimentos p...
Nunca trates de ahorrar en estas cosas
19 Feb 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento por qué merece la pena invertir algo más de presupuesto en ciertos aspectos y algunos ejemplos de cosas que por lo genera...
El poder de las pequeñas acciones cada día
12 Feb 2025
Contributed by Lukas
En este episodio de Café y Hierros te cuento la filosofía que mejores resultados me ha dado tanto en el ámbito del entrenamiento y la alimentación...
Beneficios del pescado y las mejores opciones
05 Feb 2025
Contributed by Lukas
Variar las fuentes de proteína de la dieta te ayuda a mantener un perfil de aminoácidos en sangre más completo. Hoy te cuento los pros y contras d...
La pastilla que sustituye al ejercicio físico
29 Jan 2025
Contributed by Lukas
Existe una incansable búsqueda de la pastilla que pueda sustituir todos los beneficios de hacer ejercicio físico. En este episodio doy mi opinión ...
Densidad nutricional Vs Densidad calórica
22 Jan 2025
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento las principales diferencias entre estos dos conceptos y cuándo es más recomendable centrar la alimentación en uno en con...
No necesitas tantas calorías para ganar músculo
15 Jan 2025
Contributed by Lukas
Hace años aprendí que cuando hablamos de comida no es lo mismo ingerir que asimilar, siendo lo segundo más importante para mantener una buena salud...
Protocolo OMAD. ¿Es para todo el mundo?
08 Jan 2025
Contributed by Lukas
La dieta OMAD es un protocolo avanzado de ayuno intermitente que aboga por incluir una única comida al día. En este episodio te cuento si es para to...
Calorías Vs Alimentos ¿Qué es lo más importante?
18 Dec 2024
Contributed by Lukas
Probablemente, uno de los temas más debatidos en nutrición cuando el objetivo es perder peso. En este episodio doy mi punto de vista con algunos eje...
No soy un atleta híbrido y te explico el motivo
11 Dec 2024
Contributed by Lukas
Desde hace un tiempo, la figura de atleta híbrido ha cobrado especial relevancia en redes sociales. Hoy te cuento qué considero, bajo mi punto de v...
Pensar Vs Actuar. Cómo influye tu cabeza en lo que haces
04 Dec 2024
Contributed by Lukas
Las decisiones que tomas cada día determinan en gran medida tus resultados. En este episodio te cuento la importancia de empezar a tomar acción a ...
El músculo como mejor predictor de salud
27 Nov 2024
Contributed by Lukas
Cualquier persona adulta que conserve su masa muscular va a tener una mayor calidad de vida. En este episodio te cuento cómo con un entrenamiento bá...
No tires tu dinero en estos suplementos
20 Nov 2024
Contributed by Lukas
En este episodio hago una lista con algunos de los suplementos más sobrevalorados cuando el objetivo es ganar músculo o perder grasa. Recibe la ne...
Cómo empezar a entrenar fuerza siendo principiante
13 Nov 2024
Contributed by Lukas
En el episodio de hoy hablo acerca de los primeros pasos antes de empezar con un plan de entrenamiento y doy una idea de rutina muy sencilla con la qu...
Metabolismo lento y rápido. ¿De verdad es así?
06 Nov 2024
Contributed by Lukas
Todos conocemos a la típica persona sedentaria que a pesar de comer ultraprocesados mantiene un peso corporal bajo. Hoy te cuento hasta qué punto l...
Así te ayuda la fruta a perder grasa
30 Oct 2024
Contributed by Lukas
En este episodio te cuento cómo combinar la fruta con otros macros para mejorar la pérdida de grasa y respondo algunas dudas sobre la efectividad de...
Dicotomía del control. ¿Depende de ti?
23 Oct 2024
Contributed by Lukas
La dicotomía del control es una de las herramientas estoicas más útiles y sencillas de implementar en nuestro día a día. En este episodio te c...
Los hábitos que complementan mi rutina
16 Oct 2024
Contributed by Lukas
Hoy te cuento los hábitos que complementan mi rutina y cómo de importantes considero que son con respecto al resto de cosas. Recibe la newsletter e...
Cómo mejorar tu flexibilidad metabólica
09 Oct 2024
Contributed by Lukas
La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del eje...
La realidad de cumplir años
02 Oct 2024
Contributed by Lukas
Hoy vemos hasta qué punto cumplir años repercute de forma negativa en los resultados que podemos obtener con el entrenamiento y si es cierto que se ...
Trabajo a turnos, riesgo del microondas y entrenamiento mínimo
25 Sep 2024
Contributed by Lukas
Hoy respondo algunas preguntas acerca de trabajo a turnos, riesgos reales de utilizar el microondas y días de entrenamiento mínimo por semana. Reci...
Caso práctico. Estancamiento en la pérdida de grasa
18 Sep 2024
Contributed by Lukas
Hoy te cuento el caso práctico de una persona a la que ayudé en su proceso de pérdida de grasa y el paso a paso de cómo revertimos la situación e...
Creatina. ¿Un suplemento sobrevalorado?
11 Sep 2024
Contributed by Lukas
La creatina monohidrato es uno de los suplementos con más evidencia de sus potenciales beneficios tanto en el ámbito deportivo como de la salud. Hoy...
Adaptación metabólica en la pérdida de grasa
04 Sep 2024
Contributed by Lukas
Hoy te cuento los principales factores que determinan una etapa de pérdida de grasa y vemos hasta qué punto la adaptación metabólica es determinan...
¿Por qué consumo avena cada día?
14 Aug 2024
Contributed by Lukas
La avena lleva formando parte de mi alimentación diaria desde hace más de 10 años. Hoy te cuento todos sus beneficios en comparación con otros cer...
Esto no define la calidad de tu entrenamiento
07 Aug 2024
Contributed by Lukas
Hay ciertos mitos alrededor de cómo saber si un entrenamiento es bueno o malo. Hoy desmiento algunos de los más comunes. ¿Te suenan? Recibe la ...
Esto determina tu peso corporal
31 Jul 2024
Contributed by Lukas
Mantener un peso corporal saludable es relativamente sencillo. Hoy te cuento cómo hacerlo sostenible para poder llevar un estilo de vida flexible sin...
Comer bien con poco presupuesto
24 Jul 2024
Contributed by Lukas
Comer bien se ha convertido para muchas personas en algo inalcanzable debido a la subida de precios generalizada en los últimos años. Hoy te cuento...
El mundo perfecto no existe
17 Jul 2024
Contributed by Lukas
Tener una buena cantidad de masa muscular, una alimentación sana o unos hábitos saludables se puede convertir en un quebradero de cabeza cuando busc...
¿Sigues pensando lo mismo de los suplementos?
10 Jul 2024
Contributed by Lukas
Hace un tiempo escribí una guía con los pocos suplementos que recomendaba en base a su evidencia. En este episodio te cuento si a día de hoy ha cam...
El que no es feliz con un café, no será feliz con un yate
03 Jul 2024
Contributed by Lukas
Hace tiempo leí una frase de Naval con la que comparto bastante el punto de vista. En este episodio te cuento qué significa para mí. Me encuentras...
¿Con qué supermercado comes mejor?
26 Jun 2024
Contributed by Lukas
Independientemente del supermercado donde realices tu compra, hay más factores que pueden determinar que tan bien o mal comes. Hoy te cuento lo más ...
Así van a cambiar mis hábitos en verano
19 Jun 2024
Contributed by Lukas
Con la entrada de la época estival los hábitos se modifican y tanto entrenamiento como alimentación deben de adaptarse. Hoy te cuento cómo cambian...
Tus prioridades definen tus resultados
12 Jun 2024
Contributed by Lukas
Lo que haces a lo largo del día determina en gran medida lo que consigues. Hoy te cuento cómo gestiono mis prioridades y a qué otras cosas renuncio...
Entrenamiento minimalista. Efectividad con poco tiempo
05 Jun 2024
Contributed by Lukas
Desde hace años aplico la máxima "menos es más" tanto a mi entrenamiento como a otros aspectos de mi vida. Hoy te cuento cómo hacer est...
Andrew Huberman. Haz estas 3 cosas nada más salir de la cama
29 May 2024
Contributed by Lukas
Hoy comparto tres consejos de Andrew Huberman para tener energía durante todo el día y doy mi opinión personal acerca de los mismos. Me encuentras ...
Dolor de espalda. El tratamiento más efectivo
22 May 2024
Contributed by Lukas
Alrededor del 80 % de las personas sufrirá en algún momento de dolor de espalda. Hoy te cuento por qué los tratamientos convencionales son poco efe...
Los 5 pilares para eliminar la grasa rebelde
15 May 2024
Contributed by Lukas
La grasa rebelde es aquella que presenta mayor resistencia a su eliminación. Hoy te cuento 5 aspectos que te van a permitir hacerlo de manera más ef...
La mejor rutina matinal
08 May 2024
Contributed by Lukas
A lo largo de los años he probado diferentes hábitos para empezar bien el día y ser más productivo. Hoy te cuento los que mejor me han funcionado ...
Nutrición para la pérdida de grasa. Puntos clave
01 May 2024
Contributed by Lukas
Perder grasa de manera eficiente depende de varios factores. Hoy me centro en la nutrición para contarte los puntos clave que harán de este proceso ...
Cómo mantener un porcentaje de grasa bajo todo el año
24 Apr 2024
Contributed by Lukas
Hoy te cuento algunas ideas que me ayudan a mantener un porcentaje de grasa bajo con relativamente poco esfuerzo. Espero que te ayuden. Me encuentras ...
Las calorías no son lo más importante
17 Apr 2024
Contributed by Lukas
Hablar de calorías es hablar de nutrición a medias. Hoy te cuento la importancia que supone cumplir con unos micros y unos macros mínimos a la hora...
Mejora tu descanso nocturno sin suplementos
10 Apr 2024
Contributed by Lukas
Existen cosas sencillas que puedes hacer para mejorar las probabilidades de dormir bien por la noche. Hoy te cuento mis hábitos favoritos sin recurri...
Cardio en Zona 2. ¿La mejor opción?
03 Apr 2024
Contributed by Lukas
Las zonas de entrenamiento son una de las herramientas más importantes para mejorar los resultados con el cardio. Hoy te cuento por qué se ha vuelto...
PSMF. La dieta más efectiva para perder grasa
27 Mar 2024
Contributed by Lukas
El protocolo PSMF es uno de los más populares cuando el objetivo es la pérdida de peso. En este episodio te cuento porqué funciona tan bien, así c...
Dudas frecuentes al hacer ayuno y entrenar
20 Mar 2024
Contributed by Lukas
Combinar ayuno intermitente y entrenamiento de fuerza es sencillo. Lo complicado es plantear algo con lo que los resultados sean buenos y el rendimien...
Prioridades entre ejercicio físico, alimentación y actividad social
13 Mar 2024
Contributed by Lukas
Tener buena salud física y mental no solo depende de dar 10.000 pasos al día o de ir al gimnasio 3 veces a la semana. Hoy te cuento cómo priorizo p...
Tumba metabólica y dieta inversa. ¿Es un mito?
06 Mar 2024
Contributed by Lukas
La tumba metabólica se refiere a la situación en la que el metabolismo de una persona disminuye significativamente como resultado de una restricció...
¿Os parece normal esto?
28 Feb 2024
Contributed by Lukas
Existen ciertos hábitos cotidianos normalizados que reflejan el estado de una sociedad con cada vez peor salud. Te cuento mi punto de vista y alguna...
Antinutrientes. Qué son, dónde están y que efectos tienen
21 Feb 2024
Contributed by Lukas
Los antinutrientes son vistos como un enemigo dentro de la alimentación, a pesar de ser sustancias presentes naturalmente en algunos alimentos. Hoy t...
Básicos en tu alimentación semanal
14 Feb 2024
Contributed by Lukas
La gran mayoría de personas que buscan mejorar su alimentación fallan en lo más básico. Si no sabes a qué me refiero espero que este audio te ayu...
Equilibrio entre fuerza y cardio
07 Feb 2024
Contributed by Lukas
Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico regular te va a permitir mejorar tu nivel físico y de salud. Hoy te cuento algunos aspect...
¿Cómo se elimina la grasa rebelde?
31 Jan 2024
Contributed by Lukas
Eliminar la grasa que se acumula en zonas rebeldes es cuestión de aplicar unos sencillos pasos y, sobre todo, tener paciencia. Hoy te cuento cómo ha...
Gestión emocional y redes sociales
24 Jan 2024
Contributed by Lukas
Utilizo las redes sociales cada día, pero con el tiempo he ido mejorando mi relación con ellas. Te cuento cómo lo he hecho y algunos trucos que apl...
Evita esto al hacer dieta
17 Jan 2024
Contributed by Lukas
Hoy te cuento algunas reglas básicas que me han permitido mantener una buena alimentación durante más de 10 años. Espero que este audio te ayude. ...
Gimnasio en casa por poco dinero
10 Jan 2024
Contributed by Lukas
Tener un espacio de entrenamiento en casa es una de las mejores inversiones que puedes hacer. Hoy te cuento cómo lo he montado yo con un presupuesto ...
Autodiálogo y autoestima
20 Dec 2023
Contributed by Lukas
El diálogo interno con uno mismo puede ser determinante a la hora de perder peso o buscar un cambio físico. Hoy te cuento cómo debe ser este para a...
La dieta que más resultados ofrece
13 Dec 2023
Contributed by Lukas
Hay diferentes enfoques que ofrecen buenos resultados a la hora de perder peso o ganar músculo, pero ¿cuál es el mejor? Hoy en Café y Hierros habl...
Estrategias sencillas para mejorar tu salud
06 Dec 2023
Contributed by Lukas
Hay ciertas estrategias que llevo practicando desde hace años para mejorar mi salud. Hoy te cuento algunas de las más importantes. Cuéntame las tuy...
Carga glucémica Vs Indice glucémico
29 Nov 2023
Contributed by Lukas
Evitar el consumo de ciertos alimentos en base a su índice glucémico no tiene evidencia. Hoy te cuento porqué la carga glucémica es más importan...
Lo mejor para vivir más. ¿Fuerza o cardio?
22 Nov 2023
Contributed by Lukas
Ambos entrenamientos tienen beneficios para la salud, pero cuando hablamos de vivir más años, planificar una buena relación entre los dos es clave....