Eduardo Rauen

Bom dia, Tatiana. É possível ganhar massa muscular, Milton, mas não só é possível, como é uma das melhores estratégias para a saúde, para o metabolismo, para a proteção articular e prevenção da perda de massa muscular, que já inicia dos 30 a 40 anos, para quem não cuida, não tem todo um cuidado com a musculatura. Então, o que a gente precisa para ganhar músculo?

Estímulo correto, treino de força com progressão, tem que ter a matéria-prima, ou seja, tem que ter a proteína, tem que ter o número de calorias suficiente, então não adianta comer a proteína certo e não ter o número de calorias adequado, tem que comer o número de calorias que você gasta ou um pouquinho mais para que você tenha ganho de massa muscular.

Uma recuperação é super importante. Então, o sono, o descanso. Então, a gente sabe que para conseguir ganhar músculo é preciso dormir em torno de 6 a 8 horas, pelo menos de 7 a 9 horas de uma forma geral. Mas pessoas que dormem menos com a idade, então, por exemplo, o idoso, ele consegue pelo menos de 6 a 7 horas, consegue recuperar com qualidade. Outra coisa, Milton, que é muito importante, a consistência. Então, a gente precisa...

Não adianta treinar duas, três semanas, dois meses e depois parar. Tem que treinar de uma forma constante, consistente. Tem que ter uma rotina muito importante. Então, treino de alta intensidade com recuperação é super importante. A proteína distribuída ao longo do dia. Então, não adianta só no almoço, só no jantar, tentar comer toda a proteína do dia. Então, a proteína de boa qualidade. Se você não atingir isso com a comida, você pode suplementar. Tem aí os suplementos como o whey protein...

Ou para quem é vegetariano ou vegano, tem as proteínas veganas. Ou para quem tem alergia à proteína do leite, tem também as de origem de carne bovina. Então, a gente sabe que tem que comer em torno de 1,5 até 2 gramas por quilo de peso para quem está treinando e quer ganhar massa muscular. Um treino é distribuído de 3 a 5 quilos.

Quatro vezes por semana, pelo menos treinar duas vezes o mesmo grupo muscular para que consiga um bom resultado. A recuperação, como falei, do sono de sete a nove horas pelo menos. E não esquecer de gerenciamento do estresse, também é importante, Milton e Cássia. A pessoa tem que gerenciar bem o estresse, porque o cortisol, que é o seu hormônio de estresse, ele atrapalha o ganho de massa muscular e até faz a gente perder massa muscular. Então é super importante ter esses cuidados.

Bom dia, Odete. Hilton, na verdade, não é obrigatório mudar o treino a cada três meses, mas sim ter progressão, né? Então ter alguma variação, não exatamente mudar a máquina. O que importa mais do que trocar é progredir, tem que lembrar bem disso. Então se o treino sempre é igual, mesma máquina, mesmo exercício, mesma carga, mesma repetição, mesmo ritmo, o corpo se adapta e aí você entra num efeito platô.

Então, você acaba não ganhando mais força. Às vezes, começa até a sentir mais incomodado nas repetições. Então, a regra prática é assim. Se continua evoluindo, a carga está subindo, as repetições estão melhorando, a execução está super boa, não tem dor, dá para manter por mais tempo. Agora, estagnou, não progride há semanas, ou está ficando muito fácil, aí é hora de ajustar. E esse ajustar não é trocar a máquina. Você pode...

Subir aos pouquinhos a carga, aumentar o número de repetição de 8 para 10, 10 para 12, número de sério, o intervalo entre uma máquina e outra, você tem que diminuir ou aumentar esse intervalo. A velocidade de movimento. Então, tem várias outras variáveis que você consegue...

manter os mesmos equipamentos e melhorar o seu treino. Então, é super importante a gente ter isso bem claro, que máquinas, se você olhar, sempre são as mesmas, né? O que muda, às vezes, é a ordem que você usa ela, ou a intensidade, ou as repetições. Agora, o que tem com 61 anos prestar atenção e vale a pena é colocar algum tipo de exercício

que simula o dia a dia para ter mais equilíbrio. Então, sentar e levantar, carregar a sacola. Então, esses exercícios funcionais, subir e descer de step, ele acaba ajudando no equilíbrio, que ajuda ela a evitar quedas e ter mais movimentos, mais funcionais, que protege ela de qualquer forma e, no futuro, evitar o tipo de queda que é comum acima dos 60 anos. Fazer agachamento, por exemplo.

agachamento, no próprio sofá, que você levanta sem a ajuda das mãos, levanta e abaixa, ou cadeira, que você levanta e abaixa, isso já ajuda tanto no equilíbrio, quanto no dia a dia, no que é funcional para o nosso dia a dia. Muito obrigado, Eduardo Howen, muito obrigado, Aldete, que mandou uma mensagem para bemestar arroba cbn.com.br, se você tem alguma dúvida, escreve para cá, Howen tira a sua dúvida no ar, aqui ao vivo, no Jornal da CBN. Bom fim de semana para você. Bom final de semana a todos. Até.

Bom dia, Sérgio. A cãibra, Milton, é uma contração involuntária e dolorosa. Pode ser só em um músculo ou em um grupo muscular inteiro, né? Pode ser desde só a panturrilha, mão, pés, pode ser em qualquer músculo, né? Ela trava sozinho, então é independente da nossa vontade. A boa notícia é que, apesar de desconfortável, ela é benigna, né?

Então, o que a gente tem que... Por que aparece no sono? Então, as causas mais comuns, assim, desidratação. Mesmo que à noite a gente... Normalmente, a gente não toma água nem durante o dia inteiro. E muitas vezes, à noite, a gente bebe menos ainda. A gente fica muitas horas sem tomar água. Então, a desidratação é muito comum.

Deficiência de algum tipo de eletrólito ali na sua alimentação, magnésio, cálcio, potássio, pode ser uma das causas. E também é muito comum na panturrilha a posição durante o sono. A gente está com a coberta ali e a ponta do pé fica para baixo, a gente fala de pé equino. Isso encurta mais a panturrilha e pode ser uma das causas dessa câimbra também.

E cansaço muscular, apesar dele ser sedentário, às vezes o trabalho dele fica muito tempo em pé ou muito tempo sentado, então existe também esse desuso aí da musculação do músculo e que pode ser uma das causas na panturrilha. E que é muito comum, as pessoas nem conseguem correlacionar, Milton e Cássia, são os medicamentos de pressão que tem diurético.

É bem comum, então as pessoas que usam aqueles remédios que tem hidroclorotiazida, aquele diurético, acontece muito comum algumas pessoas terem essa cãibra. E as estatinas, ou seja, aqueles remédios para tratar colesterol. Então a primeira coisa que ele tem que fazer é, estou tomando esses remédios? Se estiver tomando, conversar com o médico dele, às vezes trocar a medicação, pode ser que isso já não tenha mais cãibra. E também ver se não tem nenhum problema de circulação. E lembrando, mais de 50 anos aumenta mesmo a cãibra, isso é comum aí na idade.

E o que fazer, né? A resposta é assim, alongar imediatamente, não esperar passar, igual ele faz, porque às vezes esperar passar fica mais doloroso, então tem que alongar. E assim, levanta na hora, apoia ali a ponta do pé no chão, inclina o corpo para frente, né? Ou puxe a ponta do pé para cima, a gente chama de dorso flexão. Puxa, alonga essa panturrilha, segura ali 20, 30 segundos até relaxar o músculo. Depois faz uma massagem ali na região...

E depois você volta a dormir. Então, como reduzir a possibilidade de ocorrer isso? Beber bastante água, evitar álcool e cafeína em excesso, que desidrata mais. E caso, fazendo tudo isso no melhor, às vezes suplementar o magnésio ali com uma orientação pode ajudar. E também os alimentos ali ricos em...

Glicogênio em açúcar, mesmo como a batata, a banana, que tem também mais potássio, ajuda também caso for a falta de potássio ou do próprio açúcar. E a posição para dormir e evitar, né? Ficar ali com o pé na ponta para baixo. Então, acho que essas são as principais causas aí que podem ajudar a evitar a câimbra. Muito obrigado, Eduardo Raul. Muito obrigado também ao nosso ouvinte que mandou a mensagem para cá, escreveu para bemestar.com.br.