Chapter 1: What are the essential pillars of a healthy lifestyle?
Ich bin Lenne Kafka und heute geht's um 5 Ideen, die uns helfen, gesünder zu leben. Natürlich gibt es unzählige Wege, Gutes für die eigene Gesundheit zu tun. Letztlich basieren die alle auf ein paar wesentlichen Säulen. Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, Erholung und gutem Schlaf. Aber auch unser psychisches Wohlbefinden und unser soziales Umfeld spielen eine wichtige Rolle.
Ihr merkt schon, selbst wenn ich versuche, mich auf so ein paar Basics zu beschränken, bleiben es immer noch einige Faktoren, die wir beachten müssen. Sich mit der eigenen Gesundheit zu stressen und womöglich in endlosen Selbstoptimierungsschleifen zu landen, ist aber kontraproduktiv. Wir dürfen es uns gerade zum Einstieg auch ruhig mal leicht machen. Zum Beispiel beim Thema Bewegung.
Faul heißt halt, nur das zu machen, was wirklich etwas bringt und nicht darüber hinaus. Man soll nicht viel davon machen, sondern halt genau die richtige Dosis, genau das Richtige.
Das war der Arzt Carsten Lekutat. Ihr kennt ihn vielleicht schon aus der letzten Extra-Folge, in der es um unser Essverhalten ging. Falls nicht, hört gern nochmal rein. Mit ihm habe ich auch darüber gesprochen, wie wir mit wenig Aufwand viel für unsere Gesundheit tun können und welche Miniroutinen dabei helfen.
Carsten ist der Meinung, dass wir uns davon lösen sollten, immer nach der optimalen Dosis gesunden Verhaltens zu streben, weil das für viele Menschen einfach unrealistisch erscheint. Und dann machen sie am Ende im Grunde gar nichts. Er sucht daher gern nach der minimalen Dosis, die er all seinen Patienten und Patientinnen zumuten kann, die aber dennoch wirkt.
Und damit sind wir bei der ersten Idee von heute. Um gesünder zu leben, könnten wir erstmal nur versuchen, ein Mindestmaß an wirksamem Verhalten in unserem Alltag zu etablieren. Und ich fand es ehrlich gesagt überraschend, wie viel wir schon mit kleinen Maßnahmen bewirken können.
Man kann tatsächlich seine Sterblichkeit durch das richtige Verhalten um bis zu 40 Prozent vermindern. Also Studien haben gezeigt, gerade unter Kontrolle der Weltgesundheitsorganisation, dass einige Verhaltensweisen damit assoziiert sind, dass wir einfach mal länger leben. Und die wichtigste Verhaltensweise, die damit assoziiert ist, sind nicht 40 Prozent längeres Leben, sondern 20 Prozent.
Immerhin ist nämlich Aufstehen von der Couch. Das tut mir leid, dass ich das jetzt sage, aber alleine das Aufstehen alleine von der Couch ist schon deutlich krankheitsvermindernd und deutlich lebensverlängernd. Und dazu darf ich sogar noch faul bleiben. Okay, aber du meinst nicht einfach nur der Vorgang des Aufstehens, sondern wenn man einfach dann sich ein bisschen bewegt oder was?
Genau, es ist der aktive Lebensstil dabei gemeint und gar nicht jetzt das große Rumsporteln.
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Chapter 2: How can we incorporate minimal effective actions for better health?
Wir brauchen verschiedene Erholungsstrategien, um in möglichst vielen Momenten angemessen auf Stress reagieren zu können. Permanenter Stress hält unseren Körper nämlich in dauerhafte Alarmbereitschaft. Das wirkt sich sowohl auf unseren Körper als auch auf die Psyche negativ aus.
Stress können wir zwar nicht verhindern und er ist auch per se nichts Schlechtes, aber wir sollten einen Umgang mit ihm finden.
Aus dem Sport wissen wir, Stress ist sogar hilfreich, weil ich muss meinen Körper unter Stress setzen, damit er adaptiert, damit er besser wird. Das ist ja Training. Training heißt, meinen Körper unter Stress setzen, damit er adaptiert und besser wird.
Also Stress ist erstmal nichts Schlechtes grundsätzlich, weil er macht meinen Körper besser, solange er die Zeit bekommt, sich zu adaptieren, also solange die Erholungsphasen passen im Verhältnis zu meiner Stressphase.
Das ist der Sport- und Performancepsychologe Sebastian Altfeldt. Er arbeitet mit Leistungssportlern und Ärztinnen, der Polizei und Feuerwehrleuten und zeigt ihnen, wie sie mit Drucksituationen oder Stress besser umgehen können. Und er hat ein Buch über Erholung geschrieben. Also wenn sich jemand mit Entspannung auskennt, dann wohl er.
Es gibt eine ganz wichtige Regel, Erholung muss zur Beanspruchung passen. Und gleichzeitig natürlich auch so ein bisschen zu meinem Bedürfnis.
Und wenn ich vorher irgendwie was getan habe, am Computer sitzen, sehr lange auf dem Bildschirm gestartet habe, klar kann dann ein Powernap auch wertvoll sein, aber vielleicht ist es auch genau das Gegenteil, dass ich mich aktiviere, dass ich rausgehe an die frische Luft, eine Runde joggen gehe, also andere Teile meines Körpers beanspruche und das gleichzeitig auch erholsam ist.
Nachdem wir aktiv einen Workshop geleitet oder die Wohnung renoviert haben, kann wiederum ein Kaffee auf dem Balkon genau das Richtige sein. Und Sebastian hat da eben auch gleich mehrere wichtige Aspekte angesprochen. Einerseits hilft es, wenn die Art der Erholung möglichst gegensätzlich zur Beanspruchung ist.
Andererseits sollten unsere Entspannungstechniken auch zu unseren Bedürfnissen passen. Sebastian empfiehlt, sich eine Art Werkzeugkasten mit verschiedenen Erholungsaktivitäten zu überlegen. Wenn ich lange am Rechner saß, hilft mir zum Beispiel ein kleines Workout, ein Spaziergang oder ein bisschen Gartenarbeit.
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Chapter 3: What role does movement play in improving our health?
Fünfmal eine Minute Zeit nehmen, ich nenne es gerne eine Wasserstandsmeldung einholen, weil es ist schön, wenn man ganz viele Werkzeuge im Stressmanagement hat, aber wenn man nicht weiß, wann man sie nutzen muss, ist das natürlich doof. Und damit ich weiß, wann ich was für mich tun muss, muss ich erstmal wissen, wie es mir geht.
Und dadurch, dass wir halt in der Hektik im Alltag leider vergessen, immer mal wieder zu gucken, wie es mir geht. Ich weiß nicht, wie viele Leute beispielsweise im Stress vergessen zu trinken oder zu essen, weil sie nicht merken, dass sie es brauchen. Das Problem ist, wenn ich merke, dass ich trinken muss, ist es eigentlich schon zu spät. Dann bist du schon im Defizit.
Und so ist es auch mit Erholung. Wenn du eigentlich merkst, du musst dich erholen, ist es eigentlich ja schon zu spät. Ist ja wie Sonnenbrand. Wenn ich es merke, ist es doof. Wie wär's?
Drückt doch mal direkt kurz auf Pause und horcht mal in euch rein. Aber vergesst nicht, danach weiterzuhören. Hier folgen nämlich noch drei weitere Ideen und die nächste ist besonders angenehm.
Unser Schlaf ist wichtig. Schlafen und Wachheit sind zwei Seiten einer und derselben Medaille und wir brauchen beides in ausreichender Qualität und Quantität, damit es jeweils andere funktionieren kann.
Idee 3 stammt heute von der Schlafforscherin Christine Blume. Und sie sagt, wir müssen schon den Tag dafür nutzen, um nachts besser schlafen zu können. Wenn wir schlafen, kommen wir zur Ruhe und können regenerieren. Während des Schlafs finden wichtige Stoffwechsel und Reparaturprozesse im Körper statt. Und ausreichend Schlaf ist auch wichtig für unser Immunsystem.
Schon ein paar schlaflose Nächte beeinträchtigen hingegen unsere Aufmerksamkeit deutlich und lassen auch das Unfallrisiko steigen. Wir sind dann nicht nur müde, sondern auch reizbarer. Aber woher weiß ich, ob ich gut genug geschlafen habe?
Die Frage, was ist guter Schlaf, da sage ich immer ganz gerne, dass es, wenn man am Morgen aufwacht und sich erfrischt und erholt und bereit für den kommenden Tag fühlt und das Gefühl hat, ich habe ausreichend und gut geschlafen.
Die perfekte Schlafdauer, die für alle gilt, lässt sich leider nicht festlegen. Die Forschung sagt, sieben bis neun Stunden Schlaf sind gut oder ausreichend für gesunde Erwachsene. Die meisten von uns brauchen um die acht Stunden. Aber es gibt auch Menschen, die dauerhaft mit nur fünf Stunden Schlaf auskommen und die fühlen sich dann trotzdem fit und bleiben gesund.
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