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Chapter 1: What are the core principles of the 211 Top plant-based healthy plate?
欢迎来到好声音大家好我是好学好哥欢迎来到好声音这一集呢我们继续来邀请王医师来跟我们分享这本好书减糖护肾211Top蔬食健康餐盘请王医师跟大家打声招呼好哥好各位各位朋友大家好
我们上一集特别聊到了我们在211餐盘和TOP它核心概念就是希望用非常简单的方式让我们走向降低自己不管是对糖尿病的风险也好或者把肾顾好很简单的一种思考跟形式的原则在上次老师特别说了 医生特别说了减糖好油好蛋白是很重要的关键
然后喝水 水很重要低盐 低磷钾是非常重要的关键我们这一节来谈谈第三章第三章特别提到了植物降酸好肠道医师们跟大家聊一下就是你把植物跟降酸这两个放在一起是不是代表某种程度上酸不是件好的事情然后植物跟动物也有不同的酸碱度然后对我们自己而言对人而言的话可能
Chapter 2: How does plant-based eating impact acid levels in the body?
尽量降低自己的酸性体质的话反而会是很好的原因是为什么跟大家聊聊好不好其实植物为主的饮食是全世界公认对身体比较好的饮食比如说地中海型饮食健康舒适得舒饮食不管对心脏肾脏这些各种疾病的话以植物为主的饮食都是主流因为它对身体有很多好处
那我們就專門對腎臟而言就是說為什麼因為腎臟它本身還有一個功能是排酸我們身上身體會製造很多的代謝酸的物質吃的東西以後產生代謝酸我們需要腎臟排掉那假如腎臟功能不好的話就排不掉酸就會累積那身體很酸的話會怎麼樣會很喘因為你要呼吸代償把那個二氧化碳排出掉所以你會很喘然後心臟功能會變差
然後腎臟也會惡化所以酸血症對身體是影響很大那之前有個研究就是說那腎臟不好的人然後我們就給他吃碳酸氫鈉小蘇打小蘇打鹼性的東西當他中和就發現腎臟就比較不會惡化
這樣子啊那另外一個方法就是說有人就想說其實蔬菜水果啊本身它是屬於比較鹼性的物質那肉類吃到身體是比較酸性的物質那他就多吃蔬菜水果發現跟吃小蘇打效果一樣也是比較不酸然後腎臟惡化也比較慢所以說我們講這個酸跟我們一般認知的酸不太一樣所以不是吃檸檬就會變得比較酸對不對對沒錯就是像檸檬吃起來酸酸的可是它身體是鹼性的
這真是讓我們腦洞大開所以大家知道就是肉我們之前曾經講過包含紅肉那些蛋白質某種程度上就沒有一般的這種所謂的蔬菜的蛋白質來得好除了這個之外它所產生在我們身體裡面的酸鹼情況又不太一樣
如果是酸的话还会增加肾脏的负担然后还会让我们觉得很喘很累所以有的时候像我很喘不见得是胖的关系是因为吃太多肉的关系不过其实想是说因为我们人脚肾脏正常的话我们对身体酸碱综合的能力是很好的所以即使你身上已经很酸了但是肾脏就很努力把它变成正常
所以我们人随时都保持酸碱正常的状况他自己会调节但是肾脏会比较累那种医生我再请教你一个问题很多人在吃素食的时候他可能就为了求快速就去吃一些素食餐那在这种情况之下甚至去买一些加工食品是不是加工食品虽然是素食它也有可能造成我们的酸性体质上升可能会有一点但是主要就是说它
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Chapter 3: What role does exercise play in managing diabetes and kidney health?
肉類的反而會比較酸性加工可能還好所以如果說今天大家實在是沒有辦法自己去煮的話當然這個食譜裡面已經非常簡單了但最好的方式的話還是以素食為主就不要吃太多肉類就對了
对对对无论是健康素食因为加工品也是太多不好的东西不好的东西因为我们上次讲加工品磷钠甲还一大堆所以不要顺了故意腻了少益反而让自己身体变得不好就亏大了对不对然后我们第四章特别提到了就不见得是吃东西了这三个的话对我自己个人也是非常受用的就是运动正念跟好助人医生聊聊一下好了因为运动我们大概每一个人都会
在生命当中把这个当成新年新习惯非常重要的运动习惯的养成但是有时候运动就觉得做这个运动好累就不太想做能不能跟大家聊一下这运动什么样的运动才是真的比较在你们医生看起来算是好的运动
其實我們全世界糖尿病腎臟病的治療指引它是每個禮拜要運動150分鐘以上每個禮拜運動150分鐘就好了這樣是不是很簡單每天30分鐘就好了可是其實很多人做不到很奇怪是不是太難的關係太累的關係一想到運動的話覺得好像很累但是不一定要非常累的運動對不對
因為像他們有一些研究也指出很多病人分兩群一群病人腎臟很差 惡化很快發現他每天都是在坐著都不動他只要常常活動那些人腎臟惡化就比較慢所以說運動其實對整個心血管有很多好處而且血糖會下降比如說像我們最近有一個護理師他血糖有點高他就裝了一個
現在有一種測血糖的貼片我知道貼片貼在那邊他就還有JAPP就可以看到對他就發現他吃了一些甜點什麼血糖就飆高他馬上走來走去然後原地踏步血糖就下降了所以運動真的是可以降血糖運動也對整個心血管腎臟都有很多的好處所以一定要運動那運動分
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Chapter 4: How can mindfulness improve eating habits and health?
兩大部分一個是主力運動就是說你可能就是可以肌耐力或是體力心血管體力比較強比如說跑步騎腳踏車這些都很好另外一種是養生運動養生運動比如說就是做像我自己打太極拳或者說做一些導引那種就是他會除了運動的話又會放鬆然後又有身心靈變好的一些好處因為其實
因為其實像運動這個東西某種程度上像我自己個人也覺得也會幫助睡眠然後幫助睡眠的話某種程度上面你也不會覺得自己這麼累也不會這麼喘你知道嗎然後在吃東西過程當中也不會有報復性的飲食我覺得是件好事可是回過頭來像剛才醫師說主力運動其實在書裡面特別是不是提到說假設我們今天做主力運動對於蛋白質的吸收和其他的礦物質也是有幫助的對不對
對 然後因為運動我自己感覺在運動的話就是食慾也會變好了對 然後不過我覺得像很多人去做重訓然後吃那個高蛋白 低碳水那對糖尿病 腎臟病是不太適合因為又是加工食品了加工食品而且主要是說腎臟不好的話不能那麼高的蛋白不需要這麼高的蛋白反而是壓力所以還是要均衡
我在書裡面特別提到正念這個正念很多人聽過但不見得是很理解醫生能不能跟大家分享一下什麼叫正念好不好正念就是說你專注在做一些東西其實我們現在很多人吃東西就是看手機看電視其實吃完就忘了自己吃什麼根本不知道自己吃什麼比如說看個劇什麼洋芋片就一直塞一下子桌上一大堆都吃進去了自己也不知道對也沒有爽到但是基本上就嗨到了
所以正念飲食就是說你知道自己在吃什麼然後就是比較不會暴飲暴食因為有的其實我現在發現我們很多糖尿病或是飲食有問題的人其實他都知道該吃什麼可是他把吃當做發洩情緒一個管道
他把吃變成情緒他心情不好他就吃一大堆東西所以他我們再怎麼講他也知道他也控制不下所以我們就變成說請他慢慢的咀嚼體體會那個食物的感覺然後慢慢吃下去而且而且你每餐拍照知道你吃了什麼你知道你吃了什麼而且你知道吃下去的感覺而且你吃完的感覺怎麼樣那你就會你就會慢慢的跟食物有一個好的連結
真的 我记得日本曾经有一个专门在拍医学的节目他就有一个妈妈一个60几岁的妈妈特别来请教团队说他觉得自己吃很健康不知道为什么三高很高然后身体不是很好他说我都吃很健康我都没有乱吃结果团队就跑到他们家去装了一个摄影机就看他到底吃什么东西
很有趣那妈妈真的是早上起来6点多起床之后就很健康的做早餐然后做早餐这个玉子就蛋然后豆腐然后蔬菜味噌汤吃完之后就很健康就吃完了吃完之后就开始打扫
打扫的时候就差不多到9点10点的时候就坐在他们榻榻米上面的平桌子上面就开始看报纸了重点来了当看报纸的时候他在他的桌上面有一个餐盘那个餐盘一堆果子羊果子 日式果子 荷果子一大堆然后他一边看着报纸就是自动化的导航就开始播一个
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Chapter 5: What are the benefits of helping others for personal well-being?
就放进去 剥一个放进去才不到20分钟的时间报纸还没看完 荷果子就吃完了荷果吃完它又跟自动导航一样就把那一盒就拿着跑到他的厨房去因为他全家都装camera你知道厨房去打开他们家的橱柜又继续补货然后就光这一幕我们所有在看电视的时候就知道问题发生在什么地方了
所以后来他有一句话特别有意思他说这个就叫做把诱惑放在眼前不自觉就吃掉了你知道吗所以后来他只做了一件简单的事情就把他所有家里面的柜子跟餐盘上的东西拿掉然后放什么放花椰菜 放黄瓜
不管他吃不吃但就算他吃的話因為他只是要吃東西的話他根本沒有在意與其吃了一大盤的和菓子倒不吃一大盤黃瓜壓力都不會很大才不過幾個月時間素質瞬間基本上就降下來了所以吃東西這件事情不要讓自己變成自動導航你要真正認認真真去看自己吃什麼東西反而是一件很重要的事情
對 那我補充一下其實很多人會沒辦法改善自己的飲食其實他是會說他心裡想吃然後又說我不能吃我不能吃就是痛苦痛苦就是那種天人交戰其實你限制你不去吃更想吃會更想吃所以我們都講到我心坎裡
所以我覺得就是我提出3W2N就是說你知道你在吃什麼那N就是第一個N就是說建立新的習慣你要讓腦有一個新的迴路比如說你喜歡吃健康的東西比如說花椰菜你可以把它淋一點巴薩米克醋變得很好吃
很好吃你喜歡吃你以後在看報的時候比如說看報看劇的時候你就吃一點健康的食物你也吃得很開心你有個新的回憶你就不會再去想吃那些不好的東西真的然後第二個N就是回到當下每次你吃東西就是我在吃東西我知道我在吃東西而不是來填滿悲傷的情緒或是一邊看東西一邊吃
这样我觉得新的回路建立以后你就会吃的健康而且好的东西吃饱了你就不会再吃一些不好的东西真的所以当下的意思其实你要真的把心放在前面如果心不在前面就心不在焉一不小心就把坏的东西放进来了所以医生讲的我觉得我很有感触就是我们通常不管是减肥也好或要做一件好的事情也好
它从来不是一时的你得重新建立一个新的自己喜欢的习惯当然这个变习惯的时候就像每天早上刷牙大家不要小看每天早上刷牙你从小搞不好也有不想刷牙过但是每天觉得自己刷牙变成一个好的习惯的时候你就自然而然自动自发把它给做好了我们接下来讲助人这件事情其实很多的时候大家不会想到说在看一本健康的书的时候会把助人放在里面医生你怎么去看待助人这件事情
我先講一個故事就是說我們現在我們洗腎是有兩個病人一個病人就是說他那時候要洗腎的時候就一直很掙扎說不要洗腎然後他說我們說你洗腎才會好他說他老婆也剛走他心情很沮喪跟小孩子關係也不好他就是沒有任何求生的意志所以他就然後常常也不來洗腎也不配合吃東西也不控制然後很快就走了那像另外一個病人他就是
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Chapter 6: How can simple recipes contribute to better health for diabetes and kidney disease?
因為畢竟很多人知道該怎麼吃只是一個概念而已它行動上面還是有困境所以你在後面做了非常多好吃的食譜能不能跟大家分享一下你們當初會怎麼樣有這樣的一個想法跟策劃想法這麼多的食譜又簡單又好吃而且是早中晚餐都做出來能不能把後面這些團隊的辛苦跟大家聊聊好不好因為我覺得真的不簡單對應該
其實一開始因為我要找糖尿病腎臟病的食譜很難因為現在賣書都不賺錢所以你要找到給病人可以吃的食譜都找不太到那怎麼辦我就自己先三餐排起來給病人看從自己開始因為我就是東西燙手就OK了
所以病人就看到我的照片說嗯醫生這個很健康所以我就說好吧那就請營養師幫忙營養師他們就很厲害喔他們就是會化簡單的東西為神奇的東西我們會先弄一個211餐盤就是把
原料把它擺好先放在前面原料先擺好這一半是蔬菜水果然後四分之一的原料的那個蛋白質四分之一的全穀類然後哇就變出好多那個很漂亮的餐盤而且我覺得也要感謝那個編輯啊他請了他很會擺盤然後請那個那個照相的也很厲害攝影師也很厲害所以照出來以後我覺得
你看那個照片就覺得好像去餐廳就很想點這道菜真的啊然後假如是外賣你就很想點回家吃我一開始看那個第一個相片那早餐嘛因為它分開放我看不是原物料你知道嗎因為它是前面原物料然後中間是怎麼去烹調的最後是成品出來嘛
一直看原物料的時候早餐他放幾台海苔片放了個白米飯分開來吃很奇怪你看後面飯糰很好吃所以大家知道一件事情怎麼樣讓自己除了吃的健康之外吃的叫做好吃也很重要就是健康跟好吃從來不是一個相抵觸的東西可以這麼說嗎要不然當初你對個人看不好吃就不想吃
對 就像豪哥剛才講的那個日式飯糰其實像我兒子把我這本書帶去學校他們內容可能看懂一點懂一點不懂可是他們最喜歡看食譜對啊 看起來就好吃嘛然後那個食譜他們也是很喜歡那一道因為比如說我們蛋就蛋他就把蛋弄成一個蜜蜂然後他飯糰做成那個可能豪哥不知道那個是卡皮巴拉
卡比巴拉我知道那個動物就是卡比巴拉飯糰所以他們就超喜歡那一道所以就是說有些多一些巧思你就會覺得本來很平凡的食物就變成一個很漂亮的一道菜而且他們為什麼有三餐設計就是說三餐加起來它的熱量是足夠的然後蛋白質是剛好
然後靈甲是低的就符合的所以像是算起來就是符合糖尿病腎臟病一天的需求其實我們像我們腎臟沒有糖尿病腎臟病也可以吃只是我們不用限制那麼嚴格但是我們這樣吃也是很健康所以大家知道看這本書其實他跟我以前一般看書的經驗不是很一樣
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