Platô na musculação: é normal continuar treinando sem aumentar a carga?
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Why do beginners experience rapid gains and then hit a strength plateau?
Bem-estar e movimento. Com Eduardo Hauen.
Muito bom dia, Eduardo Howen. Bom dia, Milton. Bom dia, Cássio. Bom dia a todos os ouvintes. Bom dia, Eduardo.
Nosso ouvinte Gustavo Fantato, 58 anos, treina musculação três vezes por semana, faz bike abdominal duas vezes por semana, boa rotina de saúde geral, suplementação orientada. Ele sente que atingiu um platô. Não consegue mais progredir em carga nem em repetições.
Is it normal to stop increasing load and still train safely at 58 years old?
Pergunta: é normal chegar nesse limite? É saudável continuar treinando sem progressão de carga? O que fazer a respeito?
Bom dia, Gustavo. Milton, sim, é totalmente normal aí a gente chegar num platô. Como é que está na literatura? Como é que o que a gente sabe, né? Ganhos de força, ele segue uma curva. Ali no início, qualquer treino evolui rápido. Mas depois de um tempo, isso é bem documentado, tipo, a nossa força empaca. Então assim, no início todo mundo vai. Depois chega um momento que você começa mais difícil ganhar força, principalmente quando você não faz um programa muito variado. So isso é normal, tá, Gustavo? Todo mundo passa por isso. Tudo no início ali a evolução é rápido, depois cada dia é mais difícil evoluir um pouquinho.
What health benefits remain when you keep training without adding weight?
A boa notícia é que manter o treino, mesmo sem você aumentar a carga ou até a repetição, continua sendo saudável. It traz benefícios tanto para força, massa muscular, mobilidade, até para proteção cardíaca, especialmente em uma faixa etária como a sua, em torno de 58 anos. Então não é obrigatório progredir a carga para o exercício ter benefício. Mesmo você ficando na carga que você está, você está tendo esse benefício para a sua saúde. Agora, para tentar destravar o platô. O caminho é variar as variáveis do treino. Ou seja, não é só aumento de peso, você pode mexer no número de séries, faixa de repetição, a ordem em que você faz os exercícios, o tempo de descanso entre eles, e até alternar fases de treino mais leve por fases de treino mais pesadas.
Isso a gente chama de periodização.
How can I break through a training plateau using periodization and variable adjustments?
Então, para faixetarem em torno de cinquenta, sessenta anos, o que hoje a gente é bem estabelecido? Que bons resultados com uma a três séries por grupo muscular. Entre 8 a 15 repetições e a intensidade de 70% a 85% de uma repetição máxima. Lembrando que uma repetição máxima é o que você consegue, a carga máxima, uma vez, o exercício. Isso de duas a três vezes por semana. Esse é o padrão. Quando você estabiliza e não está evoluindo, você pode variar todas essas variáveis. Então, para resumir, Milton e Cássia.
Should I worry about not progressing, or get professional help to overcome the plateau?
É normal estagnar ali depois de um tempo aquele treino constante. Então não precisa se cobrar para você sempre estar aumentando e melhorando. É normal a gente atingir esse platô. E se você quiser tentar passar essa barreira do platô, uma orientação de um profissional de educação física vai te ajudar com essas periodizações. Muito obrigado e um bom dia para você. Um bom dia a todos.
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Why do beginners experience rapid gains and then hit a strength plateau?
0:03–0:41
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Is it normal to stop increasing load and still train safely at 58 years old?
0:41–1:29
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What health benefits remain when you keep training without adding weight?
1:29–2:27
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How can I break through a training plateau using periodization and variable adjustments?
2:27–2:59
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Should I worry about not progressing, or get professional help to overcome the plateau?
2:59–3:23
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