Cuaderno de Entrenamiento

Tres ejercicios para un entrenamiento más avanzado

26 Nov 2021

Contributed by Lukas

Hoy te cuento cómo hacer de tres ejercicios bastante simples y comunes algo más, utilizando una técnica de alta intensidad y dando de esta forma un...

Planteamiento y ejercicios para entrenar los bíceps

19 Nov 2021

Contributed by Lukas

Los bíceps son un grupo muscular que siempre me ha respondido bien, pero hay ciertos aspectos de mi entrenamiento que quizás tú también puedas apl...

Ejemplo de entrenamiento para los gemelos

12 Nov 2021

Contributed by Lukas

El otro día comentaba en Instagram que los gemelos son uno de los grupos musculares que más pereza me da entrenar. Aun así, siempre hay alternativa...

3 formas alternas de progresar entrenando

05 Nov 2021

Contributed by Lukas

Tener un plan de entrenamiento que te permita progresar y ver resultados es clave, pero para eso hay varias opciones y hoy te cuento las tres que más...

6 errores que te impiden progresar

29 Oct 2021

Contributed by Lukas

Si llevas tiempo sin ver resultados es posible que estés cayendo en algunos errores típicos a la hora de entrenar o alimentarte.  Hoy hablo de ...

Cómo hacer cardio sin arruinar tu progreso

22 Oct 2021

Contributed by Lukas

El cardio puede ser un buen complemento a tu entrenamiento de fuerza, siempre y cuando lo realices cuando toca y de la forma correcta. Hoy hablamos de...

El mejor batido de proteínas para ganar músculo

15 Oct 2021

Contributed by Lukas

Sabemos la importancia de las proteínas a la hora de construir masa muscular, pero sin embargo menospreciamos el papel que tiene la mezcla de diferen...

Entrenamiento para combatir el ego

08 Oct 2021

Contributed by Lukas

Todos en algún momento hemos hecho levantamientos potencialmente lesivos simplemente por ego. Hoy te pongo el ejemplo de lo que no hay que hacer nunc...

Cómo trabajar correctamente el hombro

01 Oct 2021

Contributed by Lukas

El hombro es una articulación que merece un libro aparte, por su complejidad y porque un mal gesto repetido de forma constante a lo largo del tiempo,...

Elige bien los ejercicios de tu rutina

24 Sep 2021

Contributed by Lukas

Elegir correctamente los ejercicios de tu rutina es clave de cara a lograr los objetivos que te has planteado. A lo largo de los años he basado mi en...

Cardio y músculo. Cómo complementar ambos entrenamientos

17 Sep 2021

Contributed by Lukas

Hacer cardio es posiblemente una de las mejores estrategias para mejorar tu salud, pero es que además si lo que buscas es ganar músculo y fuerza, es...

Aspectos que mejoran tu entrenamiento

10 Sep 2021

Contributed by Lukas

En este episodio vemos aquellos aspectos que marcan un antes y un después en tu rutina de entrenamiento y que pueden hacer que mejores o te quedes es...

5 reglas para mejorar fuerza y tamaño

03 Sep 2021

Contributed by Lukas

En este episodio te cuento cinco de las reglas más importantes que debe de cumplir tu entrenamiento si lo que buscas es ganar fuerza y músculo. -- E...

Dominadas lastradas. ¿Son buenas para ganar músculo?

27 Aug 2021

Contributed by Lukas

En este episodio vemos si las dominadas lastradas son un buen ejercicio para generar hipertrofia y cuando recomiendo incorporarlas al entrenamiento. -...

5 errores que te impiden progresar y ganar músculo

20 Aug 2021

Contributed by Lukas

Cuando empecé a entrenar cometí errores que me lastraron durante bastante tiempo. En este episodio te cuento las 5 cosas que deberías evitar si lo ...

Si quieres ganar músculo, entrena primero esto

13 Aug 2021

Contributed by Lukas

Hoy explico qué aspectos considero más importantes a la hora de ganar músculo y por lo tanto aconsejo realizar primero. No es lo mismo entrenar con...

Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado

06 Aug 2021

Contributed by Lukas

Hoy te cuento cómo determinar tu nivel de entrenamiento a partir de diferentes variables. Además te dejo este post de Instagram en el que puedes cal...

Cómo hacer una buena selección de ejercicios

30 Jul 2021

Contributed by Lukas

Elegir los ejercicios correctos en tu entrenamiento es la mejor forma de ver resultados y progresar a largo plazo. Hoy os cuento los factores que para...

3 ejercicios para marcar los oblicuos

23 Jul 2021

Contributed by Lukas

Hoy os cuento los tres ejercicios que más utilizo para trabajar el abdomen, en concreto la zona de los oblicuos. Al final también hablo de los facto...

Si no tienes tiempo, entrena así

16 Jul 2021

Contributed by Lukas

En este episodio te cuento la mejor forma de plantear un entrenamiento si dispones de poco tiempo. Se pueden hacer las cosas bien y se puede progresar...

3 zonas que no estás entrenando bien

09 Jul 2021

Contributed by Lukas

En este episodio os cuento los tres grupos musculares que peor se trabajan en el gimnasio. Además explico algunos ejercicios que recomiendo hacer con...

Mejora tu rendimiento con la potenciación post-activación

02 Jul 2021

Contributed by Lukas

En este episodio te cuento de qué se trata la potenciación post-activación y cómo puedes aplicarla a un ejercicio en concreto. Para conocer tu niv...

5 ejercicios con el peso corporal para rutina fullbody

25 Jun 2021

Contributed by Lukas

En este episodio comparto lo que para mi son los 5 ejercicios por excelencia con el peso corporal. Lo bueno es que los puedes hacer en casa, de vacaci...

Entrenamiento de cuerpo entero en definición

18 Jun 2021

Contributed by Lukas

Ya que habéis preguntado por mi opinión sobre el entrenamiento fullbody en definición, os cuento mi experiencia, cuándo lo veo una buena opción y...

Beneficios del peso muerto sumo y cómo hacerlo bien

11 Jun 2021

Contributed by Lukas

Hoy hablamos de la variante sumo en el peso muerto y vemos sus principales ventajas, las diferencias con respecto a la versión convencional, cómo re...

5 ejercicios para mejorar el rendimiento en carrera

04 Jun 2021

Contributed by Lukas

Hoy vemos los 5 ejercicios de fuerza que más aplicación y transferencia tienen al running. Además analizamos cómo de importantes son para mantener...

Myo-Reps para más fuerza y tamaño

28 May 2021

Contributed by Lukas

Si tu objetivo es ganar fuerza y músculo hay una serie de técnicas de alta intensidad que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Hoy entramos...

El mejor esquema para ganar músculo

21 May 2021

Contributed by Lukas

Hoy os cuento lo que para mí es el mejor esquema a la hora de ganar masa muscular. Puede haber diferentes enfoques en cuanto a rutinas, frecuencia, n...

Bicarbonato de sodio. El suplemento más barato y efectivo

14 May 2021

Contributed by Lukas

Hoy hablamos de uno de los suplementos más baratos y efectivos que podemos encontrar incluso en cualquier supermercado. Además vemos cómo empezar a...

Pesos libres o máquinas. Difícil elección

07 May 2021

Contributed by Lukas

Hoy entramos de lleno en un tema complicado y es que cuando hablamos de peso libre o máquinas, todos tendemos hacia un lado. En mi caso en concreto s...

Entendiendo volumen, intensidad y frecuencia

30 Apr 2021

Contributed by Lukas

Hoy hablamos de los conceptos básicos que debes entender a la hora de planificar tu rutina de entrenamiento. Si quieres ganar músculo, fuerza y en d...

Entrenar con pocos carbohidratos para perder grasa

23 Apr 2021

Contributed by Lukas

Si buscas perder grasa es probable que te plantees hacer una dieta baja en carbohidratos. Hoy vemos cómo entrenar con un enfoque de este tipo para ma...

7 pasos para organizar bien tu entrenamiento

16 Apr 2021

Contributed by Lukas

De nada sirve tener la mejor rutina de mundo, si a nivel de organización eres un caos. Desde hace años llevo incorporando pequeñas cosas en mi día...

Maximiza tu progreso con la doble progresión

09 Apr 2021

Contributed by Lukas

Hoy vemos la forma más simple y rápida de maximizar tu progreso si quieres ganar fuerza y músculo. Sin fórmulas raras, de forma sencilla y aplicab...

Frecuencia óptima de entrenamiento

02 Apr 2021

Contributed by Lukas

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de veces que entrenamos un grupo muscular en un período de tiempo concreto (generalmente en una ...

7 claves para desarrollar un cuerpo atlético

26 Mar 2021

Contributed by Lukas

En este episodio resumo las siete claves que considero de suma importancia a la hora de desarrollar un cuerpo con músculo, definido, ágil, veloz y s...

Cuándo perder grasa y cuándo ganar músculo

19 Mar 2021

Contributed by Lukas

En este episodio vemos cuándo es mejor empezar con una fase de volumen y cuándo con una de definición y los pasos que tienes que ir dando, tanto a ...

Dosis mínima de entrenamiento para ganar músculo

12 Mar 2021

Contributed by Lukas

Por suerte a día de hoy sabemos la cantidad mínima de entrenamiento que tenemos que hacer para ganar músculo o mantenerlo, así que si la duda te q...

Deja de hacer esto al entrenar si quieres mejorar

05 Mar 2021

Contributed by Lukas

En este episodio repaso los errores más comunes cuando buscamos ganar músculo y fuerza. Puedes escuchar este podcast en Spotify, Apple Podcast y Goo...

Qué son los clusters, ventajas y cuándo utilizarlos

26 Feb 2021

Contributed by Lukas

En este episodio vemos cómo los clusters nos pueden hacer progresar más rápido y cuándo es recomendable incorporarlos a nuestro entrenamiento. Pue...

Principales ventajas y desventajas de una rutina fullbody

19 Feb 2021

Contributed by Lukas

En este episodio repaso las que para mí son las principales ventajas y desventajas de una rutina fullbody. Si a ti se te ocurre alguna que creas de i...

Contar series, fallo muscular e hipertrofia

12 Feb 2021

Contributed by Lukas

En este episodio vemos como se deben de contar las series y la relación entre fallo muscular, volumen de entrenamiento e hipertrofia. Puedes escuchar...

Días de descanso activo y ganancia de músculo

05 Feb 2021

Contributed by Lukas

En este episodio vemos cómo enfocar los días de descanso para mejorar no solo nuestra recuperación, sino trabajar grupos musculares rezagados y ali...

Cinturón de levantamiento. Cómo y cuándo utilizarlo

29 Jan 2021

Contributed by Lukas

En este episodio te explico cómo utilizar un cinturón de levantamiento a la hora de entrenar y además hablo de los siguientes puntos: Errores má...

Algunos test para revisar tu aptitud física

22 Jan 2021

Contributed by Lukas

Estar en forma es mucho más que entrenar una hora tres días por semana. En este episodio os traigo algunos test muy sencillos para valorar nuestras ...

Inmersión en agua fría después de entrenar

15 Jan 2021

Contributed by Lukas

En este episodio analizamos una técnica diferente a la hora de recuperarnos del entrenamiento y vemos si realmente merece la pena. Puedes escuchar es...

5 cosas que debes hacer para ganar músculo

08 Jan 2021

Contributed by Lukas

Hoy hablamos de las 5 cosas que sí o sí debes de controlar para ganar masa muscular y fuerza. Coméntame alguna más en Instagram. Puedes escuchar e...

Piernas fuertes sin machacar tus rodillas

01 Jan 2021

Contributed by Lukas

Hoy hablamos de una alternativa minimalista para trabajar los cuádriceps en cualquier lugar y sin la necesidad de disponer de material. Puedes escuch...

Tres movimientos para una espalda de 10

25 Dec 2020

Contributed by Lukas

Episodio especial de navidad en el que hablo de cuáles son para mí los tres movimientos básicos que debes incluir para tener un buen desarrollo en ...

TRX. La navaja suiza del entrenamiento

18 Dec 2020

Contributed by Lukas

En este episodio hablo de la que posiblemente sea la mejor herramienta para entrenar de forma minimalista. El TRX. Los beneficios del entrenamiento en...

Cómo respirar en los ejercicios de fuerza

11 Dec 2020

Contributed by Lukas

Saber respirar a la hora de hacer un levantamiento es clave no solo para mejorar nuestro progreso, sino también evitar lesiones. En este episodio vem...

Cafeína. Suplementos, dosis recomendada y timing

04 Dec 2020

Contributed by Lukas

Es probable que el episodio de esta semana sea uno de los que mejor sabor de boca te deje. Algunas ideas que trato son: Cafeína en forma de supleme...

7 secretos para ganar masa muscular

27 Nov 2020

Contributed by Lukas

Siete puntos clave, directos y al grano si lo que quieres es ganar músculo. Puede haber matices, pero no hay más. Puedes escuchar este podcast en Sp...

Entreno mínimo viable

20 Nov 2020

Contributed by Lukas

Un entrenamiento que puedas hacer en cualquier lugar y que te permita generar el suficiente estímulo. ¿Suena de locos verdad? Pues de esto precisame...

Técnica 5-10-20 para ganar músculo

13 Nov 2020

Contributed by Lukas

En este episodio os cuento una técnica poco conocida para dar un estímulo diferente al músculo y generar hipertrofia. Puedes escuchar este podcast ...

Tres ejercicios mejores que el Press Banca

06 Nov 2020

Contributed by Lukas

En este episodio vamos a ver alternativas al press tradicional para desarrollar un mejor pectoral. -Press Nilsson: https://youtu.be/BrkUGRmxSow Puedes...

Cómo ordenar los ejercicios

30 Oct 2020

Contributed by Lukas

Dentro de nuestra rutina tenemos muchos tipos de ejercicios y saber ordenarlos de forma correcta es vital. Vamos a ver cómo deberíamos de hacer esto...

Más peso o más repeticiones. Mi mejor consejo

23 Oct 2020

Contributed by Lukas

Meter más peso o hacer más repeticiones es una de las dudas más habituales cuando queremos ganar músculo. Vamos a ver todas las posibilidades que ...

Gana más músculo con esta técnica

16 Oct 2020

Contributed by Lukas

¿Qué pensarías si te dijera que hay técnicas de entrenamiento que han demostrado aumentos en la masa muscular de hasta el 300 %? No suena nada mal...

¿Straps sí o no? Mi recomendación

09 Oct 2020

Contributed by Lukas

En este episodio doy mi opinión acerca de los straps o agarraderas. Si es recomendable o no su uso y que pros y contras tenemos cuando nuestro objeti...

Estructura para el entrenamiento de hombro

02 Oct 2020

Contributed by Lukas

Episodio muy interesante el que vamos a dedicar al hombro ya que vamos a ver cómo debemos de entrenarlo de forma correcta. Hablaremos de puntos tan i...

Cómo combinar entrenamientos y rendir más

25 Sep 2020

Contributed by Lukas

En este episodio hablo de cómo rendir en el entrenamiento de fuerza cuando nos gustan varios deportes. Ya bien sea fúbol, running, ciclismo o calist...

Ejercicios para pectoral superior

18 Sep 2020

Contributed by Lukas

En este episodio cuento cómo se puede trabajar mejor el pectoral superior y los ejercicios que recomiendo. Puedes escuchar el episodio también desde...

Ejercicios para mejorar sticking points

11 Sep 2020

Contributed by Lukas

En todos los ejercicios tenemos momentos de cierta desventaja mecánica que pueden hacer que fallemos el levantamiento. En este episodio os hablo de l...

Olvídate del catabolismo

04 Sep 2020

Contributed by Lukas

Todos tenemos miedo de perder musculo, así que en este episodio te voy a hablar del catabolismo y de cómo mantener a raya la sarcopenia.  Puede...

Cómo hacer una buena elección de ejercicios

28 Aug 2020

Contributed by Lukas

En este episodio os cuento los pasos a seguir para hacer una buena elección de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento. Puedes escuchar el epis...

Técnica BFR para ganar músculo

21 Aug 2020

Contributed by Lukas

En este episodio os traigo una técnica basada en la restricción del flujo sanguíneo para ganar músculo. Vamos a ver en qué consiste, cuando y có...

Superseries de antagonistas y su principal ventaja

14 Aug 2020

Contributed by Lukas

Las superseries son una de las técnicas de alta intensidad más utilizadas en el gimnasio. En esta ocasión hablo de algo parecido pero que no tiene ...

Cada cuánto tiempo hacer un reset en el entrenamiento

07 Aug 2020

Contributed by Lukas

Hacer un parón completo en el entrenamiento puede venir bien en según que casos. En este episodio explico la forma correcta de plantearlo y las prin...

Haz tu entrenamiento más funcional en 4 pasos

31 Jul 2020

Contributed by Lukas

Si algo he aprendido a lo largo de los años es que un entrenamiento funcional mejora nuestra calidad de vida. En este episodio te explico cómo conve...

Preguntas y respuestas sobre entrenamiento

24 Jul 2020

Contributed by Lukas

Llego el esperado día en el que respondo a vuestras preguntas. Si os gusta lo haré de forma más frecuente! Puedes escuchar el episodio también des...

Tips para mejorar el entrenamiento de pectoral

17 Jul 2020

Contributed by Lukas

El pectoral suele ser un músculo complicado de trabajar. En este episodio te doy algunos consejos con los que mejoraras su desarrollo de forma notabl...

Heavy Duty III. La Rutina

10 Jul 2020

Contributed by Lukas

Después de las dos entregas anteriores terminamos con esta tercera parte en la que desmenuzo la rutina Heavy Duty y te explico algunas consideracione...

Heavy Duty II. Volumen, frecuencia y técnicas de alta intensidad

03 Jul 2020

Contributed by Lukas

Si en la primera parte nos metíamos de lleno en el sistema Heavy Duty, hoy vamos a ver cómo distribuir el volumen, la frecuencia y las técnicas de ...

Mejor rango de repeticiones para hipertrofia

26 Jun 2020

Contributed by Lukas

Sabemos de la importancia de usar un rango de repeticiones concreto para ganar músculo pero, ¿Realmente utilizas un rango que se adapte a ti?. Llevo...

Iniciación al Heavy Duty de Mike Mentzer

19 Jun 2020

Contributed by Lukas

En este episodio nos iniciamos en el sistema Heavy Duty de Mike Mentzer, un entrenamiento que estoy seguro de que no te dejará indiferente. Aspectos ...

Problemas de la rutina Weider

12 Jun 2020

Contributed by Lukas

En este episodio voy a tratar el tema de las rutinas divididas de frecuencia 1 más conocidas como rutinas Weider. A mi modo de ver no son la mejor op...

Rutina Doggcrapp para ganar músculo explicada

05 Jun 2020

Contributed by Lukas

En este episodio explico la rutina Doggcrapp de Dante Trudel, desde la elección de los ejercicios, pasando por los días de entrenamiento y terminand...

Efecto WOW en la definición muscular

29 May 2020

Contributed by Lukas

Después de una etapa de volumen llega la tan esperada definición acompañada en la mayoría de ocasiones del efecto WOW. Si estás en dicho proceso ...

Hombros redondos como balones

22 May 2020

Contributed by Lukas

Los hombros son una de las partes más estéticas dentro de un físico y conseguir hombros redondos resulta muchas veces complicado. Por eso quiero ex...

Cómo priorizar un músculo

15 May 2020

Contributed by Lukas

Si llevas un tiempo entrenando te habrás dado cuenta que tienes músculos que debido a tu genética están más rezagados, por lo que necesitan de un...

No cometas estos 3 errores al trabajar el torso

08 May 2020

Contributed by Lukas

Realizar una técnica perfecta en cualquier ejercicio no solo nos va a permitir evitar lesiones, sino que nos enfoquemos en el músculo que queremos t...

¿Puedo entrenar estando enfermo?

01 May 2020

Contributed by Lukas

Cuando cogemos un resfriado o una gripe nuestro principal objetivo debería ser el recuperarnos lo antes posible. Aún así hay momentos en los que si...

Vitamina D, sistema inmune y rendimiento

24 Apr 2020

Contributed by Lukas

Durante estas semanas se ha hablado mucho acerca de cómo mejorar el sistema inmune por lo que más que dedicar un episodio a esto, quería hablar de ...

Superseries y series antagonistas

17 Apr 2020

Contributed by Lukas

A la hora de entrenar disponemos de numerosas herramientas que nos permiten acumular más trabajo, entrenar en la mitad de tiempo o simplemente ser má...

Tres errores a evitar en la sentadilla

10 Apr 2020

Contributed by Lukas

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y funcionales para trabajar las piernas. A pesar de esto son muchas las personas que por falta d...

Todo lo que necesitas para montar tu gimnasio en casa

03 Apr 2020

Contributed by Lukas

Seguro que durante estas semanas muchos os habéis planteado montar vuestro propio gimnasio en casa. Para resolver todas las dudas que pueden surgir c...

Descarga. Error de novato

27 Mar 2020

Contributed by Lukas

Todavía son muchas las personas que no saben ni cuando ni como hay que hacer una descarga de entrenamiento. En este episodio respondo a las dudas má...

¿Es un buen momento para definir?

20 Mar 2020

Contributed by Lukas

Algunos de vosotros habéis planteado hacer un periodo de definición durante este aislamiento y por eso he querido valorar si es una buena idea o si ...

Fuerza vs Hipertrofia y confusión de conceptos

13 Mar 2020

Contributed by Lukas

En este episodio vamos a ver la relación que existe entre la ganancia de masa muscular y la fuerza y como muchas veces confundimos ambos conceptos. M...

Como autorregularse en los entrenamientos

06 Mar 2020

Contributed by Lukas

Crear una rutina adaptada a tus necesidades esta bien y de hecho es lo principal, pero si no te sabes autorregular en cada entrenamiento estas obviand...

Progresa para siempre con esta herramienta

28 Feb 2020

Contributed by Lukas

En este episodio te cuento una de las herramientas que llevo utilizando durante mucho tiempo y me ha permitido progresar de forma indefinida. Más inf...

Olvídate de métodos de entrenamiento

21 Feb 2020

Contributed by Lukas

FullBody, Push Pull Legs, Torso Pierna, Weider, etc. ¿Deberías ceñirte a un programa en concreto? ¿Qué rutina es la mejor?  Más informació...

Volumen, frecuencia y número de repeticiones

14 Feb 2020

Contributed by Lukas

Hoy te cuento el volumen, la frecuencia y número de repeticiones con el que deberías de entrenar para ganar masa muscular. Como siempre espero tus c...

Cuatro aspectos clave para crear tu rutina

07 Feb 2020

Contributed by Lukas

Si estás pensando en crear una rutina adaptada a tus necesidades y olvidarte de las típicas rutinas prediseñadas que no se adaptan a nada, te voy a...

Adherencia y sostenibilidad en tu rutina

31 Jan 2020

Contributed by Lukas

Hoy analizamos una serie de preguntas que nos pueden hacer ver si realmente nuestra rutina es sostenible y la podemos mantener a lo largo de los años...

Comparando volúmenes de entrenamiento

20 Jan 2020

Contributed by Lukas

En este episodio hago una pequeña revisión de uno de los últimos estudios el cual analiza las ganancias de masa muscular y de fuerza con 16, 24 y 3...

Calentar antes de entrenar. Mi rutina básica

13 Jan 2020

Contributed by Lukas

El calentamiento es una de esas partes incluida dentro del propio entrenamiento en la que casi siempre se peca o por mucho o por poco. Por eso te quie...

Como he entrenado estas navidades y por qué

06 Jan 2020

Contributed by Lukas

Empiezo el año con muchas ganas de contaros cosas, dos semanas dan para mucho o poco, según se mire, y el caso es que en este primer episodio del 20...

Valoración del año y nos vemos en 2020

16 Dec 2019

Contributed by Lukas

Último episodio de este 2019 y como no podía ser de otra forma lo terminamos haciendo una valoración personal del año. En este episodio te doy una...