Cuaderno de Entrenamiento
Episodes
Mínimo descanso entre series
17 Nov 2023
Contributed by Lukas
No hay un tiempo máximo de descanso entre series, pero sí un mínimo si lo que buscas es rendimiento y progreso. Hoy te cuento cómo saber si estás...
¿Cuántas veces entrenar por semana?
10 Nov 2023
Contributed by Lukas
El número de veces que entrenas por semana determina tus resultados, a pesar de que más no tiene por qué ser mejor. Te cuento el número mínimo y ...
Six pack fuerte y sano
03 Nov 2023
Contributed by Lukas
Tener un abdomen visible no es sinónimo de fuerte. Hoy te cuento cómo entrenarlo de forma simple y efectiva con algunos ejercicios. Te ayudo a entr...
Customizando de forma simple el entrenamiento
27 Oct 2023
Contributed by Lukas
Una de las claves para ir mejorando con el tiempo es saber personalizar una rutina de entrenamiento. Hoy te cuento los aspectos clave para poder hacer...
Entrenar fuerza a partir de los 30
20 Oct 2023
Contributed by Lukas
Se dice que a partir de cierta edad hay que adaptar el entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para seguir mejorando. Hoy te cuento hasta qué ...
Posiblemente mi rutina favorita
13 Oct 2023
Contributed by Lukas
A lo largo de los años he ido probando diferentes rutinas de entrenamiento con mejores y peores resultados. Te cuento cuál es mi esquema favorito a ...
Mejores alternativas al press banca
06 Oct 2023
Contributed by Lukas
El press de banca siempre ha sido uno de los ejercicios que más problemas me ha dado. Te cuento las mejores alternativas a este movimiento y la que a...
El método de Charles Poliquin
29 Sep 2023
Contributed by Lukas
Ir a entrenar sin un plan es la mejor forma de no ver resultados. Te cuento un método sencillo de programación respaldado por uno de los mejores ent...
Entrena así para ganar tamaño
22 Sep 2023
Contributed by Lukas
Conocer y ajustar bien las variables del entrenamiento te va a permitir ganar fuerza y músculo sesión tras sesión. Hoy te cuento cómo debes enfoca...
Cuándo meter más volumen o más ejercicios
15 Sep 2023
Contributed by Lukas
Hacer más ejercicios o más volumen porque si no tiene demasiado sentido. Te cuento cómo analizar el progreso en tu rutina y ver si es o no necesari...
Cuándo y cómo llegar al fallo muscular
08 Sep 2023
Contributed by Lukas
Llegar cerca del fallo muscular es importante para seguir mejorando en cada entrenamiento. Te cuento en qué ejercicios es más factible hacerlo y có...
La técnica detrás del objetivo
01 Sep 2023
Contributed by Lukas
Siempre se dice que una buena técnica es importante, pero dependiendo de tu objetivo esta puede ser ligeramente diferente. Te cuento cómo saber cuan...
Series necesarias para maximizar la hipertrofia
25 Aug 2023
Contributed by Lukas
Una de las variables más importantes a controlar cuando nuestro objetivo es la hipertrofia es el volumen de entrenamiento. En este espisodio desglos...
Mejor inclinación del banco en el gimnasio
18 Aug 2023
Contributed by Lukas
Dependiendo de la inclinación a la que coloques el banco, podrás incidir en mayor o menor medida en tus fibras del pectoral. Te cuento los mejores á...
AMRAP. Una técnica diferente para entrenar al máximo
11 Aug 2023
Contributed by Lukas
Tanto RIR como RPE son escalas que me gusta aplicar a los diferentes entrenamientos, pero que presentan fallos. Te cuento una estrategia diferente par...
Ejercicios que debes evitar en tu rutina
04 Aug 2023
Contributed by Lukas
Algunos ejercicios hacen más mal que bien. Te cuento la lista de los peores, así como las alternativas más efectivas y sin riesgos que puedes proba...
Un día en mi entrenamiento
28 Jul 2023
Contributed by Lukas
Hoy os cuento un entrenamiento mío, cuál es la distribución, los ejercicios que incluyo, por qué lo hago así y las posibles alternativas. Espero ...
Mi protocolo para romper estancamientos
21 Jul 2023
Contributed by Lukas
Con el tiempo y la experiencia es normal llegar a ciertos estancamientos en el entrenamiento. Te cuento un protocolo sencillo de implementar para que ...
El HIIT no es tan recomendable
14 Jul 2023
Contributed by Lukas
El HIIT tiene un montón de ventajas con respecto a otras actividades, pero dependiendo de cuál sea tu objetivo con el entrenamiento, será más o me...
Tiempo de descanso entre series para ganar músculo
07 Jul 2023
Contributed by Lukas
Descansar poco entre series es uno de los errores más comunes a la hora de entrenar con el objetivo de ganar músculo. Te cuento cómo saber el tiemp...
Mejor distribución de macros según tu hora de entrenamiento
30 Jun 2023
Contributed by Lukas
Según el momento del día en que entrenes, será mejor realizar un reparto de macros u otro. Hoy en Cuaderno de Entrenamiento te cuento los cuatro su...
Reparto de macros en definición
23 Jun 2023
Contributed by Lukas
Si estás en un proceso de pérdida de grasa hay ciertas pautas para una correcta distribución de los macros que te permitirán rendir en los entrena...
Básicos con poco tiempo
16 Jun 2023
Contributed by Lukas
Los ejercicios básicos son grandes constructores de masa muscular y de fuerza, pero cuando el tiempo para entrenar escasea hay que ajustar el volumen...
Más fuerza no significa más músculo
09 Jun 2023
Contributed by Lukas
Aunque con el paso del tiempo debes de ir mejorando tu fuerza con el entrenamiento, la idea de que haya una relación directa entre más fuerza y más...
Mantener la masa muscular en vacaciones
02 Jun 2023
Contributed by Lukas
Para muchos las vacaciones están cerca y para otros ya han llegado. Hoy hablo de qué estrategias podemos seguir para evitar perder masa muscular y s...
Ganar músculo en definición
26 May 2023
Contributed by Lukas
Ganar músculo es un proceso relativamente complejo que implica que se cumplan varios factores. Si a esto le sumas el hecho de plantear una definició...
¿Cuánto músculo se puede ganar al mes?
19 May 2023
Contributed by Lukas
Cualquier persona que entrene con el objetivo de ganar músculo se ha planteado la pregunta de hasta qué punto se puede llegar o qué cantidad de hip...
El coste de la especificidad
12 May 2023
Contributed by Lukas
Dedicar mucho tiempo y esfuerzo a algo en concreto te convierte en un especialista o al menos te acerca mucho a serlo, pero con el entrenamiento tambi...
Zapatillas para entrenar fuerza e hipertrofia
05 May 2023
Contributed by Lukas
Hay muchas zapatillas diferentes con las que puedes entrenar fuerza, pero lo más curioso es que en muchos casos el mejor calzado es el que no se pone...
¿Cómo estar en forma en la sociedad moderna?
28 Apr 2023
Contributed by Lukas
Es evidente que hacer deporte y llevar un estilo de vida saludable no es la norma en la sociedad actual. Hoy te cuento qué medidas puedes tomar para ...
Entrenamiento híbrido
21 Apr 2023
Contributed by Lukas
El deportista híbrido combina diferentes disciplinas con el objetivo de destacar en cierto modo en todas ellas. Te cuento los aspectos más relevante...
Ganar músculo entrenando solo los fines de semana
14 Apr 2023
Contributed by Lukas
Se puede dividir de muchas formas el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana y hay opciones mejores y peores dependiendo de cuál sea el obje...
Push Pull Legs y variantes
07 Apr 2023
Contributed by Lukas
La rutina push pull legs es una de las más apañadas para la gran mayoría de personas que se enfocan principalmente en la estética. Te cuento por q...
¿Cómo sé si respondo bien a la creatina?
31 Mar 2023
Contributed by Lukas
La creatina es uno de los suplementos más probados, tando a nivel de rendimiento como de salud. Te cuénto cómo saber si respondes bien, modo de emp...
Brazos y abdomen en días de descanso
24 Mar 2023
Contributed by Lukas
Dedicar los días de descanso a realizar ejercicios accesorios para músculos rezagados puede ser una buena idea. Te cuento los aspectos que debes val...
Hazte fuerte en estos 5 ejercicios
17 Mar 2023
Contributed by Lukas
Hay ejercicios en los que aunque no sea de forma voluntaria, te debes hacer fuerte con el paso del tiempo. Te cuento algunos de los que considero clav...
Mejor técnica para progresar siendo novato
10 Mar 2023
Contributed by Lukas
Hay muchas técnicas diferentes que podemos aplicar con más o menos éxito al entrenamiento de fuerza. Te cuento hasta qué punto son necesarias sien...
¿Entrenar solo o acompañado?
03 Mar 2023
Contributed by Lukas
Está claro que tanto entrenar con alguien como hacerlo solo tiene sus pros y sus contras. Te cuento cómo lo veo yo y la mejor forma de valorar qué ...
¿Cómo saber si estoy ganando músculo?
24 Feb 2023
Contributed by Lukas
Subir de peso en la báscula no significa necesariamente estar ganando músculo. Te cuento algunas cosas que puedes hacer para saber de forma sencilla...
Marcar abdominales sin trabajar el abdomen
17 Feb 2023
Contributed by Lukas
Ya sabemos que para tener visibles los abdominales hace falta tener un porcentaje graso relativamente bajo. Hoy te cuento cómo incluso puede ser posi...
No caigas en estos tres errores al entrenar
10 Feb 2023
Contributed by Lukas
Si llevas un tiempo entrenando verás que los resultados ya no son tan rápidos como al principio. Te cuento tres aspectos clave que debes corregir pa...
IA como entrenador personal
03 Feb 2023
Contributed by Lukas
Desde hace unos meses la inteligencia artificial está en boca de todos y son varias las dudas que surgen en torno a lo que puede llegar a sustituir y...
Cosas que mejoran tu testosterona
27 Jan 2023
Contributed by Lukas
Mantener la testosterona en rangos saludables te va a permitir rendir más entrenando, descansar mejor, tener más vitalidad, etc. Te cuento algunos a...
Ejercicios por grupo muscular a la semana
20 Jan 2023
Contributed by Lukas
Elegir los ejercicios adecuados es una de las bases para que cualquier rutina funcione. Te cuento cómo hacer dicha selección y algo que a mí me ayu...
¿Es eficiente la calistenia?
13 Jan 2023
Contributed by Lukas
La calistenia se basa en el entrenamiento con el peso corporal. A pesar de parecer algo limitante a largo plazo, es una de las formas más sencillas y...
¿Se puede progresar igual sin ir al gimnasio?
06 Jan 2023
Contributed by Lukas
Si te has planteado empezar a entrenar en casa o en el parque, es posible que tengas dudas de hasta qué punto puedes progresar de esta forma. Te cuen...
¿Cómo debe entrenar un adulto mayor?
30 Dec 2022
Contributed by Lukas
A cualquier edad se pueden lograr buenos resultados siempre que se tenga la suficiente consistencia con un buen plan. Te cuento algunas particularidad...
The Rock fabrica otro gimnasio casero
23 Dec 2022
Contributed by Lukas
Montar un gimnasio en casa es una de las mejores inversiones que puedes hacer. Hoy te cuento algunas cosas que considero básicas para empezar a un pr...
Cosas que he cambiado en mi entrenamiento
16 Dec 2022
Contributed by Lukas
He cometido muchos errores con el entrenamiento que me han permitido ir mejorando cada planificación. Te cuento algunas de las cosas que he cambiado ...
5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo
09 Dec 2022
Contributed by Lukas
El otro día charlamos en The Lifter acerca de cómo plantear una rutina si solo disponemos de unos 20 minutos al día para entrenar. Hoy te cuento 5 ...
Músculos que puedes entrenar todos los días
02 Dec 2022
Contributed by Lukas
Habrás notado que después de entrenar ciertos grupos musculares necesitas varios días para recuperarte y volver a darles caña. Te cuento algunos c...
Rutina para casa solo con mancuernas
25 Nov 2022
Contributed by Lukas
Cada día disfruto más de simplificar el entrenamiento y hacerlo accesible para la gran mayoría. Hoy te cuento cómo entrenar solamente con mancuern...
Una técnica para crecer más mientras descansas
18 Nov 2022
Contributed by Lukas
Dentro de las diferentes técnicas de entrenamiento que puedes utilizar, hay algunas que permiten añadir un estímulo diferente mientras estás desca...
Así estructuro el HIIT cada semana
11 Nov 2022
Contributed by Lukas
El HIIT es una de las mejores alternativas a la hora de hacer cardio si dispones de poco tiempo y te mola la alta intensidad. Te cuento cómo lo hago ...
Entrena como un halterófilo
04 Nov 2022
Contributed by Lukas
Hay varias cosas que me gustan de los deportistas de halterofilia y lo mejor de todo es que son aplicables a cualquier persona que entrena con frecuen...
Tu mente vs La cafeína
28 Oct 2022
Contributed by Lukas
La cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia y su uso está relacionado con la mejora del rendimiento en general. Te cuento hasta qué pu...
Cómo entrenar en ayunas y hacerlo bien
21 Oct 2022
Contributed by Lukas
Entrenar en ayunas puede ser una opción bastante viable si se plantea bien. Te cuento en qué casos es más recomendable, cómo hacerlo correctamente...
¿Debe una mujer entrenar diferente?
14 Oct 2022
Contributed by Lukas
El entrenamiento de fuerza debe estar presente en cualquier programa cuyo objetivo sea la recomposición corporal. Te cuento si una mujer debe entrena...
Si desayunas, al menos hazlo bien
07 Oct 2022
Contributed by Lukas
Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, pero nada más lejos de la realidad. Te cuento si es recomendable desayunar antes de un...
Entrenamiento efectivo para hombros estéticos
30 Sep 2022
Contributed by Lukas
El hombro es uno de los grupos musculares más estéticos y que a su vez peor se entrena en los gimnasios. Te cuento cómo plantear la rutina para un ...
¿Cuánto peso subir en cada ejercicio?
23 Sep 2022
Contributed by Lukas
A medida que ganas experiencia entrenando resulta más complicado subir el peso en los ejercicios. Te cuénto qué deberías de tener en cuenta para p...
Material accesorio para tu gimnasio en casa
16 Sep 2022
Contributed by Lukas
Si entrenas en casa seguramente ya tengas una barra, discos, mancuernas, un banco, etc. Hoy te traigo una barra diferente que te puede ser de mucha ay...
Cómo desarrollar fuerza, rapidez y resistencia
09 Sep 2022
Contributed by Lukas
Algunas personas se plantean mejorar su fuerza, otras la estética o la velocidad y algunas intentan mejorar varias cualidades al mismo tiempo. Te cue...
5 razones de peso para entrenar fuerza
02 Sep 2022
Contributed by Lukas
Los beneficios de moverse más y hacer cualquier deporte son muchos. Te cuento las 5 razones de peso para incorporar el entrenamiento de fuerza a tu v...
Trabajo de fuerza e hipertrofia en la misma sesión
26 Aug 2022
Contributed by Lukas
He probado varios enfoques de entrenamiento en los que se trabaja la fuerza por separado o conjuntamente en la misma sesión de hipertrofia. Te cuént...
No cometas este error con el peso que levantas
19 Aug 2022
Contributed by Lukas
Puedes mover mucho peso y lo puedes hacer bien, pero llegar a ese punto conlleva un proceso relativamente largo que se suele pasar por alto. Te cuento...
El método 3/7 para hipertrofia
12 Aug 2022
Contributed by Lukas
Dentro de todos los métodos disponibles para ganar músculo y entrenar de manera eficiente, hay algunos que destacan por su sencillez y eficacia. Te ...
Las 5 razones por las que debes caminar más
05 Aug 2022
Contributed by Lukas
Una actividad complementaria de bajo impacto como caminar tiene muchos beneficios. Te cuento los 5 motivos por los que recomiendo aumentar el NEAT con...
Intensidad vs Esfuerzo. ¿Conoces la diferencia?
29 Jul 2022
Contributed by Lukas
Dependiendo a quién le preguntes te dirá algo diferente respecto a lo que significa intensidad y esfuerzo en un entrenamiento. Te cuento lo que sign...
¿Cuándo hacer más series en el entrenamiento?
22 Jul 2022
Contributed by Lukas
El volumen de entrenamiento es una variable más, que tratada de forma inteligente hará que tus resultados se disparen. Te cuento cuándo subirlo y l...
El mejor y peor cardio que puedes hacer
15 Jul 2022
Contributed by Lukas
Dentro de todos los tipos de cardio que tenemos, hay mejores y peores opciones si tu objetivo es ganar masa muscular. Te cuento cuáles son y cómo lo...
Entrenamiento para brazos rezagados
08 Jul 2022
Contributed by Lukas
Si los brazos son tu grupo muscular débil hoy te cuento cómo plantear un entrenamiento enfocado en el desarrollo de estos y cómo dedicar un día es...
Dieta para ganar masa muscular
01 Jul 2022
Contributed by Lukas
Plantear una alimentación para ganar músculo es bastante sencillo si se cumplen ciertos criterios. Te cuento cómo puedes hacerlo de forma sencilla ...
3 cosas que aprendí sobre el calentamiento
24 Jun 2022
Contributed by Lukas
Calentar es importante, pero estar 40 minutos sudando no significa haberlo hecho bien. Hoy te cuento las tres cosas básicas que aprendí hace años p...
Técnicas para maximizar la hipertrofia
17 Jun 2022
Contributed by Lukas
Hay algunas técnicas de entrenamiento a tener en cuenta si tu objetivo es ganar músculo o dar un empujón a una zona rezagada. Te cuento cuáles son...
Escalas RPE y RIR para aplicar a tu entrenamiento
10 Jun 2022
Contributed by Lukas
Hoy te cuento cómo funcionan las escalas RPE y RIR para poder aplicarlas a tu entrenamiento y mejorar con ello el progreso. Empieza a entrenar mejor:...
Repeticiones parciales para mejorar tu entrenamiento
03 Jun 2022
Contributed by Lukas
Hay algunas técnicas que han demostrado ser igual de efectivas e incluso superiores a un entrenamiento tradicional. Hoy te cuento una de ellas y te d...
Cómo y cuándo variar ejercicios en la rutina
27 May 2022
Contributed by Lukas
A veces cambiar los ejercicios de tu rutina puede hacer que pierdas más que ganes. Te cuento cómo y cuándo lo hago yo y en qué aspectos me fijo pa...
Estos son los mejores suplementos
20 May 2022
Contributed by Lukas
Hoy te cuento cuáles son los suplementos que de verdad funcionan y que puedo recomendar. Puedes acceder a la guía completa en este enlace. Empieza a...
¿Cuánto tiempo dedicas a la semana a entrenar?
13 May 2022
Contributed by Lukas
Soy partidario de entrenar poco y bien, lo que me ha permitido desde hace años ir mejorando en el entrenamiento sin terminar quemado. Hoy te cuento c...
Aplica esto cada día y me cuentas los resultados
06 May 2022
Contributed by Lukas
Si tuviera que dar algunos consejos a mi yo de hace unos años, desde luego hay cuatro o cinco cosas que me habrían hecho mucho más fácil progresar...
Ejercicios importantes para correr más y mejor
29 Apr 2022
Contributed by Lukas
Si te mola el running, hay ciertos ejercicios que van a potenciar tu economía en carrera y te van a permitir evitar lesiones a largo plazo. Hoy te cu...
Lo mínimo que necesitas para empezar
22 Apr 2022
Contributed by Lukas
Llevo entrenando en casa muchos años y he ido remodelando mi espacio de entrenamiento, comprando y vendiendo material. Hoy te cuento qué cosas son l...
Haz esto y progresa cada semana
15 Apr 2022
Contributed by Lukas
Hay ciertos aspectos que influyen a la hora de ir mejorando poco a poco en el entrenamiento. En este episodio te cuento cuáles considero de más impo...
Dieta PSMF explicada
08 Apr 2022
Contributed by Lukas
La dieta PSMF es uno de los enfoques más eficaces a la hora de lograr una reducción significativa del porcentaje graso en poco tiempo. Por supuesto ...
Opinión sobre el límite natural
01 Apr 2022
Contributed by Lukas
Charla sobre qué opino del límite natural y a qué nivel podemos aspirar con el paso de los años. Te dejo varios modelos para que puedas calcular p...
¿Qué TRX comprar? Material para entrenar en casa
25 Mar 2022
Contributed by Lukas
El TRX es una de las herramientas más versátiles para entrenar el cuerpo completo de una forma sencilla en cualquier lugar. Hoy te cuento los aspect...
Entrenar descalzo. Cuando menos es más
18 Mar 2022
Contributed by Lukas
Hoy te cuento un poco mi historia con el calzado minimalista y cómo considero que cualquier persona debe dar sus primeros pasos antes de lanzarse a e...
Enemigos de tu masa muscular
11 Mar 2022
Contributed by Lukas
Hoy hablamos de aquellos aspectos que inevitablemente están presentes en nuestro día a día y que empeoran la calidad de nuestra masa muscular. ...
Tres tipos de movimiento que debes aplicar a tu entrenamiento
04 Mar 2022
Contributed by Lukas
Hoy te cuento los tres tipos de levantamiento que debe incluir tu plan para optimizar la recomposición corporal y mejorar el rendimiento. Apún...
Esquema de series por grupo muscular
25 Feb 2022
Contributed by Lukas
Hoy te cuento las series que tienes que realizar para cada grupo muscular. Así, al grano y sin rodeos. Por supuesto, también veremos ciertos matices...
Tips para entrenar más rápido
18 Feb 2022
Contributed by Lukas
¿Tienes poco tiempo para entrenar? Hoy te cuento algunos consejos prácticos que puedes aplicar a tu entrenamiento para aprovechar al máximo el tiem...
Rutina para trabajar el abdomen
11 Feb 2022
Contributed by Lukas
Hoy hablamos del entrenamiento de abdomen, te cuento los ejercicios que más recomiendo y vemos un ejemplo de rutina que puedes realizar dos o tres ve...
Ganar fuerza y músculo dentro de un mismo plan
04 Feb 2022
Contributed by Lukas
Hoy te cuento cómo en mi opinión se puede gestionar un buen entrenamiento en el que ganes no solo fuerza sino también masa muscular. Además, hablo...
Los cuatro niveles de sentadilla que debes dominar
28 Jan 2022
Contributed by Lukas
Hoy hablamos de la sentadilla y te cuento los cuatro niveles que todo levantador que se precie debe dominar. Sea cual sea tu nivel, podrás ir avanzan...
Pullover. ¿Un ejercicio que recomiendo?
21 Jan 2022
Contributed by Lukas
Hoy hablamos del Pullover, un ejercicio que siempre ha estado en entredicho por su capacidad para estimular el pectoral mayor y el dorsal con un solo ...
Entrenar de forma aislada brazos y abdomen
14 Jan 2022
Contributed by Lukas
A veces un grupo de músculos rezagados puede hacer que no veas los resultados que esperas de tu plan de entrenamiento. Hoy vemos cómo atacar estas z...
Mis tres ejercicios favoritos para el abdomen
17 Dec 2021
Contributed by Lukas
Desde hace años llevo incluyendo en mi rutina tres ejercicios muy sencillos para trabajar el abdomen. En este último episodio del año te cuento cuá...
Eleva tu testosterona de forma natural
10 Dec 2021
Contributed by Lukas
Hoy hablo de la importancia que tiene la testosterona en nuestra salud o rendimiento y vemos la forma de elevarla de forma natural si tenemos un défi...
Gestiona así el volumen de tu rutina
03 Dec 2021
Contributed by Lukas
Primer episodio de diciembre en el que te cuento algunos tips que te van a ayudar a gestionar mejor el volumen de tu rutina de entrenamiento, no solo ...